Заключительный бег. Переходим на быстрый бег, затем на медленный бег, потом снижаем интенсивность до спокойного шага, глубоко дышим

Переходим на быстрый бег, затем на медленный бег, потом снижаем интенсивность до спокойного шага, глубоко дышим. После бега нельзя сразу останавливаться! Только после того, как пульс станет ровным, можно выполнить упражнения основной части.

Еще один хороший способ кардио разогрева – это бег и прыжки со скакалкой.

Начинать растяжку поперечного шпагата стоит с поводящих упражнений -

передняя лягушка, обратная лягушка, и полулягушка:

Активная динамическая растяжка («пружиним») – 45 повторений в секунду

Статическая растяжка – 45 по 6 сек

Пассивная растяжка (с утяжелением) – 45 по 6 сек

ПЕРЕДНЯЯ ЛЯГУШКА.

Если Вы выполняете лягушку с утяжелением, то лучше выполнять ее у стены, чтобы спина была в идеально ровном положении.

ОБРАТНАЯ ЛЯГУШКА ИЛИ ПЛИЕ.

Плие более легкий вариант, так как в нем не нужно удерживать стопы. В идеале обратную лягушку лучше тянуть с партнером, но за неимением такового, можете засунуть стопы под диван или батарею. Главное, чтобы стопы и бедра лежали на полу (или стремились к нему паховой зоной). Самая распространенная ошибка – отклячивание «мягкого места». Положения корпуса может быть на высоких руках или предплечьях с прогнутой спиной или лежа на полу. Выполняется в статике.

ПОЛУЛЯГУШКА ИЛИ ПОЛУШПАГАТ (ПОПЕРЕЧНЫЙ)

Выполняется по аналогии с обратной лягушкой с одной отведенной прямой ногой: упор высокие руки или предплечья, но бедра должны оставаться на весу. Можно выполнять как в динамике, так и в статике.

*В статичном положении можете использовать кубики для йоги (под вытянутую ногу) и класть бедра на пол.

Еще один очень полезный комплекс упражнений, растягивающий заднюю поверхность бедра и крестцово-поясничный отдел позвоночника.

1.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы нога, лежащая на полу, не отрывалась в момент подтяжки колена к плечу. Колено должно стремиться к подмышечной впадине. Сохраняйте «хореографический квадрат» – плечи и бедра образуют квадрат и смотрят в потолок.

2.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Кладете одну ногу выворотно на другую таким образом, чтобы голеностоп был чуть ниже уровня колена. Отрываете опорную ногу от пола, так чтобы угол ее сгиба был строго 90 градусов (следите за положением угла на протяжении всего упражнения).

- Выполняете пружинистые движения на себя 30 раз.

- Фиксируете ноги в положении «на себя» и держите в статике – 15 – 30 сек

- Берете опорную ногу «в замок» под колено (как показано на рисунке) и держите в статике 15 – 30 сек. (Повторяете весь подход на другую сторону).

* Модификация: «замок обеими руками» на колено опорной ноги.

3.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению:

Разноименной рукой берете верхнюю ногу «в замок» под колено и опускаете всю конструкцию в сторону на пол, смотрите в противоположную сторону на отведенную руку. Колено верхней ноги по линии подмышечной впадине.

Держите в статике - 15 – 30 сек на каждую ногу.

Растягивать поперечный шпагат дома, я рекомендую у стены, так как при не очень хорошей выворотности и нерастянутой «складке», Вы просто не сможете правильно выполнять большинство упражнений в партере.

При растягивании у стены, Ваша спина находится в расслабленном и идеально ровном положении, а ноги тянутся под тяжестью собственного веса. Растяжку можно выполнять с утяжелением, в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Если у Вас уже высокий уровень гибкости, но Вы никак не можете дотянуть «поперечник» (часто бывает, что остается уже буквально сантиметр и «никак»), то попробуйте следующие варианты:

· Увеличьте пропорции активной динамической и пассивной растяжки

· После выполнения подходов собирайте ноги на «сильных мышцах» - прилагая мышечные усилия

· Добавьте в свою разминку маховые упражнения «на разрыв» с утяжелением (только в самом конце, когда мышцы и связки уже хорошо прогреты)

· Используйте кубики для йоги или другие аксессуары и приспособления для растяжки, как при растяжке минусов

· Больше времени уделяйте «ОБРАТНОЙ ЛЯГУШКЕ» и упражнениям на растяжку крестцово-поясничного отдела

· Смените комплекс упражнений, возможно, Ваши мышцы «привыкли» к нагрузке

· Один из самых эффективных способов дотянуть поперечный шпагат – это перекаты вперед – назад через шпагат в обратную лягушку и переднюю лягушку.

Исходное положение - лежа на животе в «обратной лягушке», открываете ноги в шпагат (старайтесь, чтобы таз не отрывался от пола), делаете перекат бедрами, так чтобы оказаться на шпагате в положении сидя и собираете ноги в «переднюю лягушку» - открываете ноги в шпагат, и делаете обратный перекат в исходное положение.

Выполняйте упражнение максимально медленно, особенно при раскрытии ног из положения «лягушка» в шпагат – 10 – 15 повторов.