Техника 8. Переход из положения лежа на животе в положение сидя

Эта техника связывает важнейший компонент движения – вращение – с разгибанием позвоночника.

1. Ложитесь на живот. Ноги вытянуты и лежат на полу, правая рука – на левой, а левая щека – на руках, то есть лицо обращено вправо. Отметьте, каков контакт с полом.

Одинаково ли вы ощущаете обе стороны тела? Касаются ли пола кости таза? Как глубоко ваше дыхание? В животе? В грудной клетке? Лежат ли обе руки, оба локтя в одинаковом положении?

2. Теперь согните ноги в коленях, чтобы голени располагались почти вертикально, и поставьте колени вплотную друг к другу. Представляйте себе каждый раз, что ваши колени и ступни крепко связаны тесьмой. Наклоните ноги (ступни и голени) немного влево и возвратитесь в начальное положение. Если колени остаются в контакте, то в результате наклона правое колено должно приподняться над полом.

Насколько сильно приближаются ступни к полу? Как изменяется площадь контакта с полом? Что происходит с дыханием? Вдыхаете вы, или выдыхаете, или задерживаете воздух во время наклона?

Повторите это движение еще несколько раз и организуйте его так, чтобы раз от разу выполнять его было легче.

3. Измените задание: наклоняйте ноги в другую сторону. Положите левую руку на правую, а голову, повернув налево, положите на руки. Наклоните ноги вправо и верните в исходное положение. Следите, чтобы ступни и голени оставались все время в контакте друг с другом.

Какие ощущения вызывает наклон в эту сторону? Легче, естественней – или наоборот? Есть ли изменения контакта с полом?

4. На этот раз опустите лоб на руки и попеременно наклоняйте ноги вправо и влево.

Одинаково ли хорошо выполняется наклон в обе стороны? Как далеко в корпусе ощущается движение ног? Что можно сказать о дыхании?

Обратите внимание также на локти. Ощущается ли движение ног в локтях? Какие позвонки движутся, какие нет? Есть ли какие‑нибудь изменения в дыхании?

5. Ложитесь на спину и отдыхайте. Как вы теперь лежите на полу? Изменился ли где‑то контакт с полом? Не кажется ли вам, что вы увеличились в размерах? Или уменьшились?

6. Ложитесь опять на живот. Правую руку положите на левую, а голову – на руки, предварительно повернув ее вправо. Наклоняйте теперь ноги – пожалуйста, осторожно! – направо. Чувствуется ли разница с аналогичным движением вначале? Как сильно удается наклонить ноги теперь? Не кажется ли вам, что другие части тела участвуют в этом движении иначе, чем раньше? Как прижимается к полу передняя часть корпуса?

7. Измените направление наклона на противоположное. Положите левую руку на правую, голову поверните налево и положите на руки. Ноги наклоняйте влево.

Оказались ли ступни ближе к полу, чем при наклоне в другую сторону? Как участвуют в движении другие части тела? Изменился ли как‑то контакт с полом?

8. Повернитесь опять на спину и отдохните. Теперь вы наверняка почувствуете изменения. Что теперь по‑другому? Какую новую информацию дает контакт с полом?

9. Ложитесь опять на живот. Руки уприте в пол недалеко от головы, как будто вы хотите перейти в положение лежа в упоре. Локти на весу. Голову положите левой стороной на пол. Наклоните опять голени влево, слегка приподнимая при этом голову, чтобы через правое плечо смотреть в направлении стоп. Нет необходимости их видеть, важно только выдержать направление (вспомните – не обязательно достигать цели!).

Приводит ли добавочное движение к изменению наклона голеней? Насколько приближаются теперь ступни к полу? Какая рука опирается на пол сильнее?

10. Повторите упражнение, но голову поверните в другую сторону (налево), а голени наклоняйте вправо. Опять слегка приподнимите голову и поверните ее на этот раз так, чтобы следовать взглядом через левое плечо в направлении стоп.

Не легче ли увидеть свои ступни, поворачиваясь в эту сторону? На какое расстояние приближаются ступни к полу на этот раз? Какая рука давит на пол сильнее?

1 1. Немного отдохните, лежа на животе. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите.

Не задыхаетесь ли? Дышите ли вы иначе? Стало ли положение «на животе» удобнее? Ощущается ли позвоночник отчетливее?

12. Поставьте опять предплечья на пол (как в п. 9), а лоб опустите на пол. Согните ноги в коленях и наклоняйте голени попеременно вправо и влево. Одновременно с движением голеней слегка приподнимайте голову и поворачивайте ее, соответственно, то в одну, то в другую сторону, чтобы посмотреть в направлении стоп. Итак, когда стопы идут вправо, поворачивайте голову налево, и наоборот.

Не идет ли движение в одну из сторон легче? С какой стороны больше плавности и гибкости? В какую сторону вы можете видеть дальше?

13. Измените теперь направление поворота головы. Одновременно с наклоном голеней вправо осторожно поверните голову также направо. Имейте в виду, что движение сначала будет трудным – ведь позвоночник сильнее перекручен!

Можете ли вы координировать движения ног и головы так, чтобы они происходили одновременно? Что делают в это время руки? Нет ли изменений в дыхании?

14. Выполните еще раз предшествующее движение, когда голова поворачивается то в одну, то в другую сторону, противоположную направлению наклона ног (п. 1 2).

Можно ли сказать, что теперь это движение проще, легче, естественнее?

15. Ложитесь на спину и отдыхайте. Слегка перекатывайте голову направо и налево и осознайте, насколько легко идет теперь это движение. Несколько раз поверните направо и налево ступни, а затем наслаждайтесь возможностью ничего не делать.

16. Примите еще раз положение лежа на животе. Выполните снова уже хорошо знакомое упражнение п. 12. Но внесите в него небольшое изменение. При наклоне ног влево слегка поднимите правую ногу над левой и продолжайте вести ее позади левой ноги, но без контакта с нею. Если вам приходится сильнее опираться на руки, слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Следуйте глазами за своими ступнями. Вы уже сидите!

Какую руку можно отделить от пола во время движения? Как распределяется вес? Что можно сказать о левой руке? Возвратитесь в положение лежа на животе.

17. Выполните это движение еще раз, но теперь в противоположную сторону: ноги наклоняете вправо, голову поворачиваете налево, при этом левая нога должна быть приподнята над правой и все время следовать за ней. Руки опираются на пол сильнее и помогают приподнять верхнюю часть корпуса.

Насколько плавное движение на этой стороне? Есть ли какая разница в положении сидя в том и этом случае?

18. Выполните теперь сложное движение – переход из положения сидя через положение лежа на животе в положение сидя с другой стороны – и обратно. Постарайтесь, чтобы движение протекало равномерно и гармонично.

Насколько свободным остается дыхание? Наблюдаются ли во время движения рывки? В чем состоит различие между движениями в обоих направлениях?

19. Повторите сложное движение. Когда вы добьетесь, что оно станет равномерным и гибким, можно ускорить его выполнение, однако следите, чтобы его качество, по крайней мере, не ухудшилось.

20. Возвратитесь в положение лежа на животе и отдохните. Осознайте, как вы чувствуете себя в этой позиции. По‑другому, чем в начале? Как изменилось дыхание? Каково теперь качество этой позы покоя?

21. Повернитесь на спину. Осознайте качество этой позиции, каково дыхание, насколько вы расслаблены, каков контакт с полом.

Что нового в этой ситуации?

Слегка поперекатывайте голову направо и налево. Идет ли это движение легче, чем до сих пор? Какая сторона чувствуется лучше?

22. Медленно перейдите в положение сидя, а затем в положение стоя. Прочувствуйте ваше состояние.

Как стоят на полу ступни? Насколько стабильно вы себя чувствуете? Ощущаете ли вы себя больше, длиннее, легче?

23. Осмотритесь. Взгляните направо назад и налево назад.

Как далеко вы можете смотреть, не испытывая неудобств?

Куда переносится ваш вес – на правую или на левую ногу, когда вы смотрите направо (налево)?

24. Сделайте теперь несколько шагов и осознайте свои ощущения.

Как вы себя чувствуете? Что происходит в голове? Как вы можете охарактеризовать свою походку? Гордая? Элегантная? Надменная? Высокомерная? Полная достоинства?

Чаще вспоминайте ваши ощущения и перенесите их в повседневность!

В какой ситуации ваша осанка будет полезной? А где она вызовет затруднения? Вы чувствовали когда‑либо себя так же, как сейчас? Знаете ли вы людей, которые ходят подобным образом?

Осознайте еще раз происшедшее с вами, прежде чем снова вернетесь в свои запрограммированные будни.

Date: 2015-07-02; view: 347; Нарушение авторских прав