Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество неприятностей: именно здесь мышцы рано теряют упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы. С ними и нужно работать. Общие рекомендации: для начинающих — 15 повторений; 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу и раздвиньте как можно шире. Положите между внутренними сторонами бедер тугую подушку или мяч. Теперь немного сдвиньте ступни к центру. Прижимая нижнюю часть таза к полу и напрягая мышцы брюшного пресса, медленно сводите бедра, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра. Расслабьтесь. Дышите спокойно. Повторите 9 раз. Максимальное. количество повторений — 30.
- Похожее упражнение. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Теперь мяч зажмите коленями (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 раза.
- И еще одно упражнение с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажмите между стопами. Потяните пятки вверх, удерживая мяч. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 раза.

google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad); - Сядьте на пол, спину держите прямо, колени согните, подошвы ног сведите вместе. Вдохните. На выдохе руками надавите на колени, стремясь как бы прижать их к полу. Повторите несколько раз, с каждым выдохом опуская колени все ниже.
- Лягте на пол. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу. С усилием разведите ноги в стороны до упора, затем сведите. После этого согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите. Так, чередуя, повторите в быстром темпе 10-15 раз. Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой.
- Лягте на правый бок, согните руку в локте, кисть руки поддерживает голову. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Носок правой ноги оттяните. Поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите 1-2 секунды и медленно опустите, не касаясь пола, и вновь поднимите. Повторите 10 раз. Поднимите ногу и сделайте 10 непрерывных покачиваний (движения должны быть мелкими и частыми) в верхней точке подъема. После покачиваний удержите ногу в течение 10 секунд наверху. Повторите упражнение с другой ноги.
- Встаньте перед стеной и обопритесь о нее обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно проводите ею перед собой сначала до упора влево, потом обратно. Обе ноги слегка согнуты в коленях. Выполните упражнение в другую сторону.

Стреч

Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите такое положение в течение 10 секунд.

- Другой вариант. Встаньте, мышцы не напрягайте, колени слегка согнуты. Дыхание свободное. Левую ногу выставьте вперед (носок кверху), руки находятся на правом бедре. Медленно наклонитесь вперед верхней частью туловища (плечи при этом отведите назад, а грудь подайте вперед). Удержите такую позу в течение 15-20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.
- И еще один вариант. Встаньте, ноги широко расставьте. Вес перенесите на левую ногу, согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Удерживайте позу 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону.