Основные мифы о похудении

Миф – «силовые занятия в тренажерном зале помогают похудеть». Это не совсем так. Силовые занятия нацелены, в первую очередь, на развитие силы и роста мышечной массы. Для того, чтобы силовые занятия приносили пользу, нужно много кушать, с избытком калорий, и этот процесс является полной противоположностью похудения. Опытные спортсмены сушатся (худеют с целью получить более рельефную мускулатуру) не прерывая силовых занятий, но этот процесс длительный и связан с очень жесткой индивидуальной диетой.

Миф – «если делать много упражнений на пресс, то похудеешь в талии, если делать упражнения на ноги, то похудеешь в бедрах». Это не так. Нельзя похудеть в каком-то определенном месте. У человека единая кровеносная система, единая гормональная регуляция и поэтому худеет он весь, целиком.

Миф – «бегать по улице полезнее, чем в спортзале». Это не так. Все зависит от экологии и вашей генетики.

Экология. Бегая в городе вы активно дышите выхлопными газами, не утешайте себя тем, что парк, расположенный рядом с автострадой, блокирует их распространение. Если вы живете в сельской местности – тогда конечно, приятнее бегать на природе. Полезнее ли – вопрос открытый, например, можно споткнуться о корень или неровность дороги и упасть, или вас покусает собака, которая может воспринять бегущего человека негативно.

Генетика. Человек относительно недавно, с точки зрения эволюции, встал на две ноги. И до сих пор он имеет массу проблем с суставами нижних конечностей и позвоночником, которые достались ему бонусом от прямохождения. Проще говоря – для бега мы не очень хорошо приспособлены. Производители беговых дорожек и тренажеров знают об этом и проектируют тренажеры с амортизаторами, которые компенсируют нагрузку на колени и спину во время бега. Бегая по твердому асфальту вы больше повреждаете колени и спину, чем бегая на тренажере. Как вариант, если уж очень хочется природы – попробуйте бегать по грунтовой мягкой дороге в беговых кроссовках с пружинящей подошвой. Однако, есть люди, которые и на беговой дорожке чувствуют себя некомфортно, в этом случае лучше использовать эллиптические тренажеры, имитирующие бег на лыжах. Они, кстати, и более эффективны для жиросжигания, так как амплитуда движения в них больше.

Кстати об отличии домашних кардиотренажеров от профессиональных. Отличие именно в амортизаторах. Недорогой домашний тренажер по ощущениям мало отличается от асфальта, да и все равно стоит как годовой абонемент.

Немного физиологии

Жир запасается у мужчин и у женщин по-разному. Это связано с неравномерным распределением рецепторов, отвечающих за улавливание гормонов в крови и сборку/разборку жировых накоплений. Чтобы не вдаваться в подробности, скажу проще – у мужчин в первую очередь откладывается жир на талии, а у женщин на ягодицах и бедрах. Уходит жир всегда ровно в обратном порядке, то есть если у вас в первую очередь толстеет попа, то к великому сожалению, похудеет она в самую последнюю очередь. Что страшно печалит девушек - при похудении грудь (например, замечательная «троечка») быстро сдуется, а вот ширина попы долго еще будет расстраивать домашнее зеркало.

Если в организм поступает избыток калорий, то этот избыток откладывается в виде жировых запасов, если в организм не поступает достаточное количество калорий, то организм черпает из ранее запасенных жировых запасов недостающее количество энергии. Из одного килограмма жира организм получает примерно 9000 килокалорий.

Из этого можно сделать простой вывод – чтобы, например, похудеть, ничего не делая, за неделю на килограмм, нужно ежедневно недоедать почти 9000/7 = 1200 килокалорий, при этом поддерживать свой обычный ритм жизни. То есть, фактически, нужно уменьшить свой рацион в два-три раза, что крайне затруднительно и, в целом, нежелательно, так как организм отреагирует на резкую голодовку специфическим образом, а именно – сильно снизит скорость обмена веществ и бросится изо всех сил запасать питательные вещества.

Скорость обмена веществ играет важную роль в жиросжигании. Человек с высоким уровнем обмена веществ быстро расходует запасенную энергию, при низком уровне обмена веществ, энергия расходуется медленно. То есть при поступлении в организм, например, 300 килокалорий, первый растратит их значительно быстрее второго, следовательно он может себе позволить, например, больше поблажек на диете, или будет быстрее худеть.

Расход килокалорий

Наиболее эффективно килокалории расходуются двумя путями:

- от умственной работы, лучше всего творческой, непривычной, связанной с поиском новых решений. Рутинная работа, разгадка кроссвордов, чтение книг и даже шахматы не напрягают мозг. Нужно давать мозгу именно то, чем мозг заниматься не привык. К сложной работе мозга также относятся решение конфликтов или участие в стрессовых ситуациях, проще говоря, чем больше нервничаешь, тем больше тратишь энергии.

- от монотонной длительной физической работы при частоте пульса от 65 до 75 процентов от максимума и при длительности нагрузки от одного часа и выше. Максимальный пульс рассчитывается по формуле «220 минус возраст». То есть, если вам 30 лет, то максимальный пульс составит 190 в минуту, и тогда оптимальный для сжигания жира пульс составит 120-140 ударов в минуту. Формул достаточно много, все они выведены эмпирически, поэтому результат может отличаться и, чтобы верно определить свой пульс, надо бежать/ходить в таком темпе, чтобы, с одной стороны, занятие не было легкой прогулкой, а с другой стороны, чтобы занятие не приводило к ручьям пота с одышкой. Быстрый бег с обильным потоотделением расходует не жир, а гликоген в мышцах и, в целом, тренирует сердечно-сосудистую систему, неспешный же шаг вообще ничего не расходует, так как в этом ритме мы живем каждый день.

Я поставил умственную работу на первое место, потому что именно работа мозга расходует примерно четверть всей накопленной энергии, мозг - это очень энергозатратная система. Именно поэтому мы так не любим активно думать, предпочитая бесцельно проводить время в развлечениях и лености – организм намеренно предпочитает такие условия, когда энергии нужно потратить меньше. К слову, заставить себя активнее шевелиться гораздо проще, чем заставить себя заниматься высшей математикой, поэтому все худеют именно повышенной физической активностью.

Диета

Диета - это не когда вы стали кушать меньше, диета это когда вы начали подсчитывать, что вы кушаете. То есть, диета это, в первую очередь, учёт. Для того, чтобы похудеть, недостаточно начать заниматься физкультурой, потому что в ответ на нагрузку, организм будет требовать больше пищи, и, даже если вы будете в состоянии себя ограничивать в еде, организм вас со временем обманет, и вы легко и незаметно можете перейти с обычных продуктов на высококалорийные, и потом будете удивляться – как же так, я почти ничего не ем, а результатов никаких.

Существует несколько обязательных принципов питания, если вы хотите достичь результата:

- Питание должно быть частым. Минимум 5-6 раз в день по чуть-чуть. В идеале, кушать каждые три часа. Это позволит увеличить скорость обмена веществ. Редкое (три и менее раз в день) питание замедляет обмен веществ, что значительно ухудшает скорость похудения.

- Питание должно быть здоровым. Забудьте навсегда про любую пищу, которая состоит из невообразимого количества консервантов, эмульгаторов, заменителей, вкусовых добавок и красителей. Это весь фастфуд, зарубежные сладости и газированные напитки, замороженные полуфабрикаты. Избегайте использования трансжиров - из них делают соусы, майонезы, маргарин, рафинированные и гидрированные продукты. То есть, это вся еда которая относится к разряду «быстро и очень вкусно». Питаться нужно простой пищей – это натуральные молочные продукты без добавок, яйца, мясо, крупы, овощи, фрукты.

- Питание должно быть сбалансированным. Ваш рацион должен содержать 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Рацион обычного человека, который не контролирует то, что он ест сильно смещен в сторону жиров – чаще всего это 10-15% белка, 50% углеводов, 30-35% жиров. Белки в рационе должны быть животного происхождения, именно они участвуют в строительстве и поддержании работы мышц (ведь худеть надо жиром а не мышцами). То есть, соевый белок и прочий белок растительного происхождения в приведенной пропорции не учитывается. Животные белки содержатся в яйцах, мясе, рыбе, птице, молочных продуктах. Избегайте быстрых углеводов – тех, которые быстро попадают в кровь – это сахар, выпечка, макароны, предпочитайте медленные углеводы – каши.

- Необходимо вести строгий учет поступаемых в организм белков, жиров, углеводов и калорий. Чтобы можно было вести учет, нужно при готовке блюд взвешивать ингредиенты, в интернете масса таблиц с составом и калорийностью, выписывать цифры и суммировать их, получая на выходе состав БЖУ и калорийность продукта. Поначалу это займет какое-то время, но так как, по сути, мы все едим одно и то же, то в дальнейшем, количество возни с таблицами сократится раз в десять, и не будет занимать сколь-нибудь значительного времени. Обратите внимание, что крупы и всё, что набирает при варке в себя воду, нужно взвешивать до готовки, а мясо взвешивается после готовки.

Варианты занятий физкультурой

Самый эффективный способ – это кардионагрузка утром натощак. Проснулись, попили несладкой водички и бегом в зал. Как я описал выше – бегаем по дорожке, ходим по дорожке, крутим педали, ходим на эллипсе – поддерживая нужную частоту пульса длительное время без остановки. После занятия хорошо еще час-два ничего не есть, а потом уже покушать, только в меру. Тем, кто утром плохо встает, допустимо выпить чашку -другую крепкого кофе (без молока и сахара) – так как кофеин тоже способствует жиросжиганию и придает бодрости. Как только после занятия в ваш организм попадает пища (сладкая вода тоже пища) процесс жиросжигания блокируется, так как организму гораздо проще взять энергию из поступившей еды, чем вытаскивать ее из жировых запасов.

Конечно, можно бегать и вечером, после работы или просто когда есть время, просто не закидывайтесь едой перед кардионагрузкой, можно чуточку перекусить за два часа до занятия и достаточно. Но первый способ эффективнее.

Для мальчиков, которые сильно дорожат своими мышцами, кардионагрузка показана сразу после тренировки с железом. Однако надо понимать, что сушка (когда худеют с целью получить более рельефную мускулатуру) все равно приводит и к уменьшению мышечных объемов.

С чего начать?

Взвешивайтесь. Определите для себя правила когда и как вы взвешиваетесь и делайте это всегда по этим правилам в одно и то же время. Например, утром, после сна и туалета, до завтрака.

Далее, начните с подсчета количества и качества съедаемого, и коррекции его в сторону правильного баланса. Через несколько дней вам будет понятно количество съедаемых за день калорий.

Теперь уменьшайте количество калорий, для мальчиков, оптимальное количество это 1500-2000 в сутки, для девочек 1000-1500. Позанимайтесь в этом диапазоне неделю, оптимально заниматься кардионагрузкой четыре раза в неделю, больше – на ваше усмотрение (следите за ощущениями в суставах), меньше – эффективность сильно падает, три еще куда ни шло, а два раза в неделю – толка никакого не будет.

Раз в неделю взвешиваетесь. Нормальный результат для мальчика – потеря килограмма в неделю, для девочки – полкило. Резкое снижение веса плохо тем, что кожа не успевает восстановиться и стянуться и будет выглядеть дряблой и вялой.

Если результат вписывается в указанные рамки, продолжайте кушать в том же диапазоне калорий и заниматься с той же нагрузкой. Если результат выше, чем описано, то есть резкое снижение веса, накиньте 100-200 килокалорий или уменьшите количество занятий. Если результат ниже чем написано – снижайте калорийность питания или увеличивайте количество занятий. Удобнее и проще регулировать, конечно, калорийность.

Если вы сорвались и объелись на праздниках – вы увидите результат вашей слабости не на следующий день, а через день. Причем скачок в плюс может быть значительный, от полукилограмма и выше. Подумайте, стоит ли неделя-две занятий чтобы за один день все растерять. Что же касается «я в гости, не поймут», поймут еще как, не стесняйтесь заранее попросить приготовить для вас что-то простое и питательное.