Защита от стрессов и заболеваний

Московский педагогический государственный университет

ИАЦ по проблемам преподавания БЖ

Защита от стрессов и заболеваний

Сборник материалов и рекомендаций для персонала

Автор-составитель

профессор кафедры медицины и БЖ С.В. Петров

Под редакцией академика МАНЭБ, профессора Н.Е. Симонова

Руководитель проекта засл. тренер РФ А.В. Коршунов

МОСКВА - 2016

Стресс – это напряженная реакция организма на сильные раздражители и связанные с ними чувства. Избежать стрессовых ситуаций невозможно.

Стресс – это не только нервно-психическое напряжение и обида. Это стимулирует приспособление организма к воздействующему на него явлению или человеку. Поэтому стресс, в какой-то мере, необходим для адаптации, небольшой встряски и активизации. В этом его позитивное значение

Но частые и длительные сильные стрессы и неадекватные всплески эмоций ВРЕДНЫ, они вызовут раздражительность, усталость, слабость, сердцебиение, головокружение, потерю сознания, дрожь, сыпь, головную боль, боли в спине, шее, животе, ошноту. Длительное нервно-психическое напряжение, вызванное горем, обидой, несправедливостью, приводит к предболезненному состоянию. Постоянный стресс может привести к соматическим заболеваниям (язве желудка, гипертонической болезни, стенокардии, ишемической болезни сердца), может ослабить иммунитет, увеличить риск онкологических заболеваний.

Каждый (после небольших самостоятельных тренировок) сможет контролировать свою реакцию на стресс. Нужно время от времени анализировать свое психическое состояние. А если вы чувствуете себя эмоционально опустошенным, изможденным, на грани нервного срыва, то пора немедленно выполнять нижеследующие рекомендации.

Способы защиты от стресса. Невозможно следовать все советам одновременно, выберите те, которые вам подходят. Если не помогут, воспользуйтесь другими. Итак, ослабляем влияние стресса и выходим из него:

На работе:

- сделайте 5-6 глубоких вдохов, выпрямитесь; пошевелите плечами;

- считайте до десяти; попрыгайте и поприседайте (раз по 15-30, пробегитесь по лестницам), думая о пользе этих движений для вашей фигуры;;

- помассируйте виски, расслабьте мышцы лица и тела;

- откройте рот и подвигайте челюстью слева направо. (Не стискивайте зубы. Расслабив челюстные мышцы, вы уменьшите напряжение);

- встречайте стресс в расслабленном физическом и моральном состоянии.

- преобразуйте свой стресс в деловую злость и активность;

- попробуйте увидеть выгоду: как полезный опыт, урок, подсказка на будущее;

- съешьте банан, апельсин. Цитрусовые улучшают настроение;

- вспомните, что вам уже удавалось преодолевать тяжелые моменты в жизни;

- похвалите себя за свои прошлые успехи, помечтайте о будущих, вспомните приятное и смешное, спойте припев песенки: «Капитан, капитан, улыбнитесь...»;

- используйте самовнушение: я смогу справиться, я – сильный человек;

Дома:

- не накапливайте отрицательные эмоции в себе – кричите, плачьте, пойте, колотите подушку, не замыкайтесь;

- выплесните стресс в физическую энергию, займитесь уборкой, работой на даче;

- примите ванну, душ, подержите руки и ноги в теплой воде;

- сделайте массаж ступней и других доступных частей тела, смажьте их кремом, походите босиком по мягкой траве, ковру;

- пытайтесь отвлечься, например, проникнитесь проблемами работы или секса;

- послушайте любимую музыку, лучше лирико-оптимистическую; посмотрите приятный фильм с хорошим финалом; почитайте книгу, почитайте стихи вслух – громко и с выражением; спойте. Это отвлечет от мрачных мыслей

- встретьтесь с близким другом и выговоритесь; если вам некому довериться, позвоните по телефону доверия, сходите к психологу, священнику, в храм;

- обратитесь к своему хобби, займитесь творчеством;

- не жалуйтесь всем подряд, от этого вам станет себя еще жальче и только ухудшит ваше состояние;

- развлекитесь, сходите в цирк, на выставку, погуляйте, сделайте себе какой-нибудь подарок;

Чего не стоит делать в стрессовой ситуации:

- не срывайте зло на других криком и оскорблениями. Это обходится слишком дорого и свидетельствует о вашем непрофессионализме;

- не поддавайтесь искушению, ударить кого-нибудь (колотите стену и рвите бумагу с нарисованным обидчиком);

- не напивайтесь, завтра проснетесь все с той же проблемой, головной болью и еще большим отвращением к жизни;

- не курите много; можно снять напряжение, не выкуривая сигарету до конца, а просто помяв ее в руках, подержав зажженной;

- не ищите утешения в еде, можно ошибиться с объемом. Сделайте несколько подходов по чуть-чуть, контролируйте количество порций.

Множество замен этим мерам перечислена выше и там есть, что найти по душе.

Профилактика стресса:

- золотое правило: надейтесь на лучшее, но всегда готовьтесь к худшему;

- не будьте чересчур серьезны, воспринимайте все происходящее с юмором;

- помните: - оптимизм главное оружие в борьбе с неприятностями и болезнями;

- внушите себе, что сами по себе события нейтральны, они приобретают положительную или отрицательную окраску только в нашем сознании;

- если вам предстоит неприятное дело, не откладывайте его;

- исключите из своего круга общения конфликтных людей;

- при любых конфликтах отрешайтесь от них: представьте себя накрытым стеклянным куполом, который отгораживает вас от внешнего мира и отталкивает чужую энергию;

- научитесь получать наслаждение от обыденных дел – душ, обтирание, чашка чая, кофе и т.д.;

- научитесь смирению и умению прощать своих обидчиков;

- не принимайте все близко к сердцу и не обижайтесь на чужое зло, не жаждите мести. Делайте это ради себя, помните, что все злое и негативное – мысли, чувства, желания рано или поздно вернутся к отправителю;

- не завышайте свои возможности, оценивайте себя и ситуации объективно;

- напишите о своих горестях, излив неприятности письменно, вы избавитесь от определенной доли переживаний;

- не говорите слишком много – это распыляет вашу энергию;

- укрепить нервную систему поможет пища, богатая витамином В и кальцием. Полезны бобовые, зеленые овощи, фрукты, грибы, молоко и животные продукты, свекла, миндаль, несоленое ореховое масло, цельные зерна (например, ячмень), непросеянная мука (кукурузная, гречишная), сырые пшеничные зерна;

- не злоупотребляйте сладкими, солеными, жирными продуктами, копченостями, консервами, супами, кофе, крепким чаем, алкоголем;

- пейте овощные и фруктовые соки, травяные настои,

- принимайте травяные и хвойные ванны;

- чаще расслабляйтесь, не забывайте об отдыхе, не думайте о работе все время, в выходные дни отдыхайте.