Объема тренировочных средств 1-го недельного микроцикла

Применять после выздоровления (болезни, травмы, признаки переутомления) один или два таких недельных микроцикла подряд, пройти после этого дополнительный медосмотр и по разрешению врача снова включиться в выполнение своей тренировочной программы.

После болезни

Срок отдыха от тренировок после снижения до нормы повышенной температуры - 12-14 дней. Это закон для тренера, спортсмена, врача.

Закаливание

Постоянно осуществлять разумные и различные формы и средства закаливания.

ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАX

Программы 8-ми недельных микроциклов (15-22) разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 5 этапа подготовительного периода и этапов соревновательного периода.

В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, увеличивать запланированный объем тренировочного занятия на 10-20 %, чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась в планируемых режимах по общей напряженности и интенсивности.

15-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5,

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - класс. ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

3. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 2 х 8 км – трен.темп,через 5 мин. отдыха - каждые 5 км - класс. ход - 20.30 (коньк. ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу 300 м)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник

16-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

3. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
совершенствование техники

1. 8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км – класс. ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 10 км - 38.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 36.00),
отдых - 5 мин.

3. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники.

Как во вторник

17-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания-30/30 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
совершенствование техники

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. 10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

3. 10 км - 38.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 36.00),
отдых - 5 мин.

4. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

5. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход. - 19.30)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 19.30 (коньковый ход - 18.30)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 5 мин.

2. 10 км - 38.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 36.00),
отдых - 5 мин.

3. 5 x 300 м в подъем - соревновательный темп -72 сек. (коньковый ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

18-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания-30/30 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

3. 2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревноватательный темп - 19.30 (коньковый ход - 18.30),
отдых - 5 мин.

4. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньковый ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

5. Гимнастика общеразвиваюшая - 5 мин.
Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 8 км – трен. темп - каждые 5 км – класс. ход - 20.30 (коньк. ход - 19.30) (на кругу - 500 м)
(совершенствование техники на равнине или в подъем),
отдых - 3 мин.

2. 10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30)
(учебно-тренировочный круг - 3-5 км),
отдых - 3 мин.

3. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 5 мин.

2. 10 км - 38.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 36.00),
отдых - 5 мин.

3. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньковый ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
совершенствование техники

1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 3 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 19.30 (коньковый ход - 18.30)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км – классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м) или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

19-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания 30/30 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 5 мин.

3. 10 км - 38.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 36.00),
отдых - 5 мин.

4. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньковый ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

5. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньковый ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

Как во вторник

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

Как во вторник

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

2. 5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 50 сек. (коньковый ход - 48 сек.) (на кругу - 500 м)
или
10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 25 сек. (коньковый ход - 24 сек.) (на кругу - 300 м)

20-й МИКР0ЦИКЛ
Соревновательный
(соревнование в воскресенье)

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

3. 2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 19.30 (коньковый ход - 18.30),
отдых - 5 мин.

4. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньковый ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

или отдых, если в пятницу, субботу и воскресенье на предыдущей неделе были напряженные соревнования

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 5 мин.

2. 10 км - 38.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 36.00),
отдых - 5 мин.

3. 5 x 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньк. ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 5 мин.

2. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньк. ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: соревновательная практика; контроль уровня специальной физической подготовленности; воспитание специальной и скоростной выносливости;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Соревнование - 10 км - 38.00 и лучше (коньковый ход - 36.00)

21-й МИКРОЦИКЛ
Соревновательный
(соревнования в пятницу, воскресенье)

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 3 мин.

3. 2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 19.30 (коньковый ход - 18.30),
отдых - 5 мин.

4. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньк. ход -68 сек.) (на кругу - 1 км)

или отдых, если в пятницу, субботу и воскресенье на предыдущей неделе были напряженные соревнования

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
отдых - 5 мин.

2. 5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 72 сек. (коньк. ход - 68 сек.) (на кругу - 1 км)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: соревновательная практика; контроль уровня специальной физической подготовленности; воспитание специальной и скоростной выносливости;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Соревнование - 10 км - 38.00 и лучше (коньковый ход - 36.00)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: соревновательная практика; контроль уровня специальной физической подготовленности; воспитание специальной и скоростной выносливости;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Соревнование - 10 км - 38.00 и лучше (коньковый ход - 36.00)

22-й МИКРОЦИКЛ
Восстановительный

Режим микроцикла:

1) по общей напряженности - разминочный;