Методика развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибание-разгибание, наклоны, повороты, вращения, махи. Упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренажерными приспособлениями: утяжелители, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками и т. д. Выполнение упражнений могут носить активный, пассивный и смешанный характер.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением: разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения и т. п. (рис. 2.6.10–13).

Развитию пассивной гибкости способствует выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами: плавное выполнение «принудительных» движений под действием усилий партнера. Пассивная гибкость развивается в 1,5–2 раза быстрее, чем активная (рис. 2.6.14).

Для увеличения гибкости необходимо выполнять упражнения на растягивание ежедневно; для поддержания на достигнутом уровне — 2–3 раза в неделю.

Основной метод развития гибкости — метод многократного растягивания (повторный). Начинают упражнения с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее к 8–12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения амплитуды движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки. При определении максимального количества повторения упражнений в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в таблице 2.6.2. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

Таблица 2.6.2

Дозировка упражнений на гибкость методом повторного растягивания

В развитии гибкости эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или в чередовании с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом надо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Метод статического растягивания. Данный метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5–15 сек до нескольких минут.

Ниже приводятся комплексы активных и пассивных динамических упражнений для развития гибкости.

Рис. 2.6.10. Активные упражнения на гибкость у гимнастической стенки

2.6.11. Активные упражнения на гибкость в исходном положении сидя и лежа

2.6.12. Активные упражнения на гибкость с гимнастической палкой

2.6.13. Упражнения на гибкость в парах

2.6.14. Пассивные упражнения на гибкость в парах