Методы развития силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением): упражнения с преодолением собственного веса тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе и т. д., рис. 2.6.1); упражнения с преодолением собственного веса тела с отягощением (рис. 2.6.2); упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, фитомячи и т. д., рис. 2.6.3, 2.6.4); упражнения с преодолением веса партнера (рис. 2.6.5); упражнения с весом внешних предметов (разборные гантели, гири, штанга с набором дисков разного веса и т. д., рис. 2.6.6, 2.6.7); упражнение с использованием спортивных тренажеров (рис. 2.6.8); упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.).

Рис. 2.6.1. Упражнения с преодолением собственного веса тела

Рис. 2.6.2. Упражнения с преодолением собственного веса тела с отягощением

Рис. 2.6.3. Упражнения с эспандером

Рис. 2.6.4. Упражнения с резиной

Для развития силы при самостоятельных занятиях применяют следующие методы (табл. 2.6.1).

Метод динамических усилий способствует созданию максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Это обеспечивается применением малых и средних отягощений. Выполняется 3–6 серий по 15–20 повторений, отдых 2–4 мин. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств.

Рис. 2.6.5. Упражнения с весом партнера

Метод повторных (непредельных) усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений («до отказа»). Вес непредельного отягощения подбирается с учетом подготовленности занимающегося. Обычно это выполнение упражнений с отягощением 30–70 % от максимального, 3–6 серий по 4–12 повторений, отдых 2–4 мин. Серийные повторение такой работы с непредельным отягощением содействуют сильной активизации обменно-трофических (питательных) процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей систем и органов, эффективному наращиванию мышечной массы.

Рис. 2.6.6. Упражнения с гантелями

2.6.6. Упражнения с гантелями

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по «станциям» и подбираются таким образом, что каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц (рис. 2.6.9).

Рис. 2.6.7. Упражнения с гирей и штангой

Рис. 2.6.8. Упражнения на тренажерах

Рис. 2.6.9. Метод круговой тренировки

Таблица 2.6.1

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением

Дыхание при выполнении силовых упражнений требует спе­циального регулирования. Предельные усилия возможны лишь при натуживании — напряжении мускулатуры выдоха при за­крытой голосовой щели. Следует избегать натуживания при повторном выполнении упражнения с небольшими напряже­ниями, не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох. Необходимо учиться делать выдох примаксимальном усилии без задержки дыхания.