Гнев из-за самоуважения

«Я привык считать, что окружающие никогда не должны издеваться надо мной, а если это происходит - чувствую себя ничтожеством и не-могу-переносить-этого. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают обо мне другие».

Гнев часто вспыхивает, когда что-то угрожает нашему самоуважению или чувству собственного достоинства. Первичная причина гнева - наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие.

Некоторые люди с проблемой гнева позитивно оценивают жестокость и агрессию. В зрелом возрасте они подвержены высокому риску того, что у них возникнут трудности с эмоциональной адаптацией.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение........................................................................................................................................1

Часть первая

ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ..................................................................................................5

Глава 1 Достигаем удовольствия и наших целей...................................................................7

Удовольствие и наши цели.........................................................................................8

Четыре основные эмоции..........................................................................................10

Эмоциональная культура..........................................................................................10

Источники эмоций......................................................................................................16

Эмоции и здоровье.....................................................................................................18

Глава 2 Природа наших эмоций и поведения......................................................................22

Азбука мышления, чувств и поведения...................................................................26

Правильное мышление против искажающего мышления......................................31

Три главных «долженствования». Вредные иррациональные убеждения...........33

Пять горячих связок. Основные вредные иррациональные убеждения...............37

Глава 3 Самостоятельный анализ собственной азбуки эмоций..........................................47

Происхождение иррациональных убеждений и внутреннего монолога..............49

Определите иррациональное А-С мышление:

упражнение..................................................................................................................51

А-В-С анализ гнева Чарли..........................................................................................53

Таблица Чарли для самоанализа А-В-С....................................................................55

А-В-С анализ эмоций Фаи..........................................................................................60

Ежедневник настроения Фаи: запись беспокойства, гнева и депрессии...............62

Даем чувствам имя......................................................................................................65

Часть вторая

УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ..................................................................................69

Глава 4 Управляем нашими убеждениями, внутренним монологом и эмоциями..............71

Решайте сначала эмоциональные проблемы, а затем практические.....................75

Выберите цель для своих эмоций..............................................................................76

Замените здоровыми эмоциями нездоровые..............................................................78

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления.........79

Используйте эмоционально нейтральный язык........................................................79

Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные.............................................................................................................81

Применяйте воодушевляющие утверждения.............................................................84

Игнорирование, переключение и развлечение:

польза и границы...........................................................................................................85

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц..............85

Методы для рационального мышления и успешной жизни......................................87

Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них............................................................................................................................89

Дискуссия и азбука анализа эмоций...........................................................................90

Глава 5 Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения..............................94

Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения......................97

Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения………………………………………………………………..……100

Мария справляется с беспокойством благодаря А-В-С..........................................109

А-В-С-Д-Э форма самоанализа и «улучшения» Марии...........................................110

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ)..........................................115

Рациональное мышление против позитивного мышления......................................121

Советы психотерапевтов.............................................................................................125

Глава 6 Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог..............128

Главные «должен» и горячие связки лежат в основе наших иррациональных убеждений ……………………………………………………………………...129

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений.............................131

Избегайте второстепенных эмоциональных проблем.............................................143

Когнитивные искажения и ошибки мышления, которых можно избежать..........147

Часть третья

УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ......................................155

Глава 7 Управляем беспокойством........................................................................................157

Восемь видов тревожности........................................................................................160

Учимся справляться с тревогой с помощью А-В-С................................................165

Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности..................................169

Глава 8 Управляем гневом.......................................................................................................175

Гнев как проблема и нарушение...............................................................................175

Гнев: мифы и реальность...........................................................................................179

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ): главная причина нашего гнева ……………………………………………………………………………..185

То, что угрожает уважению к себе, и гнев..............................................................185

Три мишени нашего гнева: мы сами, окружающие и весь мир.............................186

Пусковые механизмы для гнева...............................................................................190

Как перестать злиться................................................................................................193

Глава 9 Управляем депрессией................................................................................................200

Пять видов депрессивных расстройств...................................................................205

Потери провоцируют депрессию.............................................................................211

Примирение с тяжелейшей потерей........................................................................213

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя................215

Самопомощь при депрессии......................................................................................220

Часть четвертая

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ...........................................................227

Глава 10 Как справиться со сложными людьми....................................................................229

Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком.............................................................................................230

Распространенные «В» - внутренние установки и убеждения, заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей................................................................232

Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека..................238

Способы того, как справиться со сложными людьми............................................240

Как справиться со сложным ребенком....................................................................244

Глава 11 Дополнительные способы помочь себе.................................................................250

Избегайте промедления............................................................................................251

Избегайте перфекционизма......................................................................................253

Помощь себе требует обучения и практики...........................................................254

Источники помощи себе..........................................................................................257

Где и как получить профессиональную помощь ……………………………….262

Четыре способа получить помощь..........................................................................265

Дополнительные вопросы по когнитивной терапии.............................................266

Глава 12 Задания и упражнения..............................................................................................271

Часть первая (главы 1, 2 и 3)....................................................................................271

Часть вторая (главы 4, 5 и 6)....................................................................................277

Часть третья (главы 7, 8 и 9)....................................................................................281

Часть четвертая (главы 10 и 11)..............................................................................286

Глава 13 Информация для консультантов..............................................................................291

Цели данной книги....................................................................................................292

Кому может быть полезна эта книга?......................................................................292

Семинары для профессионалов и пациентов:

информация по авторским правам..........................................................................295

Когнитивные поведенческие терапии.....................................................................296

Профессиональное обучение и материалы по рациональной эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ)..........................................................................297

SOS

Обуздай свои эмоции