РЭТ-упражнение № 16

Из приведенного ниже списка выберите одно из дел, которое следовало бысделать в первую очередь, но выполнения которого вы всячески избегали или влучшем случае просто откладывали. Например:

Закончить статью или отчет.

Устроить ежемесячную проверку банковского отчета.

Сделать домашнее задание по РЭТ.

Провести деловые переговоры по телефону или при личной встрече.

Всегда вовремя приходить на работу.

Написать резюме для поиска новой работы.

Написать другу, который давно ждет вашего ответа.

Составить план книги, которую вы собираетесь написать Подготовить доклад.

Найдите аргументы, которые вы приводите самому себе, чтобы уклониться от выполнения задачи или отложить ее. Они могут звучать примерно так:

Должномания: «Почему это я должен делать этот сложный отчет!»,«Мое домашнее задание по РЭТ не должно быть таким трудным!»

Нагнетание ужаса: «Как ужасно проверять этот проклятыйбанковский отчет!», «Как меня пугают эти чертовы телефонные звонки!»

«Я этого не перенесу» «Терпеть не могу наряжаться, когда иду к ним вгости. Не выношу их дурацких вечеринок!»

Преувеличение тяжести положения. «Непросто составить план будущейкниги. Это слишком тяжело для меня. Это гораздо тяжелее, чем должно былобы быть!»

Самобичевание: «Так как я не могу подготовить свое выступление какследует, а другие делают это легко и без проволочек, значит, что-то у меняне в порядке, раз я оказался таким некомпетентным. Какой же я идиот!»

Твердая вера в глобальные обобщения: «С тех пор как я занимаюсь РЭТ,ничего не изменилось. Я, как всегда, не преуспел в своем начинании. Я никогда не добьюсь положительного результата».

Безнадежность: «Так как я уже опаздывал на работу сотни раз, хотя изнал, что не должен этого делать, бесполезно на что-то надеяться.Я просто не в состоянии быть пунктуальным».

Выберите из следующего списка какой-нибудь пример поведения или привычку, откоторой вы не можете отказаться, хотя вполне осознаете пагубность подобного«удовольствия»:

· курение;

· переедание;

· постоянное напоминание самому себе о своей несчастной судьбе, чрезмерное увлечение алкоголем;склонность сорить деньгами; готовность предпочесть приятные занятия — например, просмотр телепередач, — необходимым, таким, например, как приготовление домашнего задания по РЭТ;

· постоянная готовность к раздражению из-за глупости и неловкости других людей;

· склонность к поощрению глупых страхов (например, старательное уклонение отпользования лифтами или эскалаторами).

Ищите доводы, которые вы используете, чтобы потворствовать немедленномуудовлетворению своих желаний и уговорить себя поддаться вредным привычкам. Онимогут быть такими:

Должномания: «Хотя это очень вредно для меня, я должен выкуритьэту сигарету. Она абсолютно мне необходима, чтобы снять напряжение»

Нагнетание ужаса: «Это ужасно, что я не могу получатьудовольствия, а вынужден постоянно заниматься самосовершенствованием с помощью РЭТ.Меня пугает необходимость нынешних лишений во имя достижения весьмаотдаленной цели».

«Я этого не перенесу»: «Мне невыносима мысль о необходимостилишить себя такого лакомства. Я не выдержу, если не съем еще кусочек!»

Преувеличение тяжести положения: «Для меня не просто тяжелоотказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянутьсямарихуаной, это слишком тяжело. Это, должно быть, невероятнотрудно!»

Самобичевание: «Так как я не «могу отделаться от привычки куритьс помощью занятий РЭТ, хотя и должен, и поощряю в себе стремление кмгновенному получению удовольствий, то я совершенно конченый человек, которыйзаслуживает своих страданий».

Твердая вера в глобальные обобщения: «Поскольку я продолжаю тратитьденьги на абсолютно ненужные вещи с единственной целью получить кратковременноеудовольствие, в необходимости которого я наивно убежден, то никогда неизменюсь и всегда буду неисправимым транжирой!»

Безнадежность. «Поскольку я часто не выполнял свое домашнее заданиепо РЭТ, а выбирал более легкий и приятный путь потворства ничегонеделаниювместо работы по самосовершенствованию, все мои усилия бесполезны. Я немогу прекратить потворствовать себе в мелочах, поэтому мне следует уступитьмоим естественным наклонностям и отказаться от попыток измениться в лучшуюсторону».

Как только вы выявите все свои иррациональные представления (IBs), с помощью которых формируете свой низкий порогфрустрации и потворствуете своим слабостям, решительно начинайте их оспаривать,как это делалось в следующих примерах:

Вопрос: «Почему мое домашнее задание по РЭТ должно быть трудными почему мне следует продолжать выполнять его»

Ответ: «Нет причин, чтобы оно было легким, и есть несколько причин,чтобы оно было трудным: 1) Потому что оно трудное само по себе; 2) Потому что яеще не привык выполнять его. Позже оно, возможно, станет легче для меня; 3)Потому что упражнения РЭТ заставляют действовать разумно, а обдуманные поступкикрайне не характерны для моего поведения. Мне следует действовать подразумным руководством до тех пор, пока подобный разумный образ действий нестанет для меня естественным».

Вопрос: «Что делает проверку этого проклятого банковского отчетатаким ужасным занятием?»

Ответ: «В проверке отчета нет ничего ужасного, сама по себеона может доставить только небольшое неудобство. Я сам превращаю проверку в ужасное занятие своим глупым отношением к ней. Лучшее, что я могу сделать,это изменить свой несерьезный взгляд на проблему и увидеть ее такой, какая онаесть на самом деле, — просто необременительной обязанностью!»

Вопрос: «Где доказательство того, что мне не будет слишком тяжелоотказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянутьсямарихуаной? Докажите, что это не должно быть так трудно!»

Ответ: «Если бы это действительно было слишком трудно, то,вероятно, я никогда не смог бы отказаться от такого удовольствия. Но я,конечно, могу это сделать — если признаю возможность реальной и откажусьот ребяческого нытья и чрезмерного преувеличения трудностей. Видимо, ныть ижаловаться для меня не слишком тяжело. Напротив, даже слишком легко! Так чтомне лучше прекратить раздражаться, изображая дело более трудным, чем оно естьна самом деле Да, дело трудное Очень трудное! Но в этом нет ничего страшного!»

Вопрос: «Даже если я никогда не закончу подготовку своеговыступления, а другие смогут подготовиться быстрее и лучше меня, разве моямедлительность даст основания считать меня ни к чему не способным?»

Ответ: «Разумеется, для этого нет никаких оснований. Можно считать,что сегодня я выполняю это задание хуже других, но если я буду упорно работать,то еще неизвестно, кто из нас станет более толковым в будущем. Если бы я был действительнони к чему не способен, то не смог бы справиться практически ни с какой работой,а это совсем не так — даже сейчас мне многое по плечу. Следовательно, мне нужнообратить внимание на неумелое выполнение моего конкретного задания, а не на моюличностную несостоятельность. Да, я совершаю ошибки и, вероятно, буду такимвсегда. Главный вопрос сейчас в другом: как мне избавиться от моеймедлительности и научиться делать меньше ошибок? Ответ на него будетпрежним: только постоянно побуждая и заставляя себя работать быстрее и лучше!»

Вопрос: «Даже если я постоянно трачу деньги на абсолютно ненужные мневещи, чтобы доставить себе кратковременное удовольствие, без которого, как янаивно полагаю, мне не обойтись, разве это указывает на то, что я

никогда не изменюсь к лучшему и навсегда останусь таким неисправимымтранжирой?»

Ответ: «Это совсем не так! Неважно, сколько раз я швырялся деньгамикак последний идиот, я в состоянии отказаться от этой привычки уже сейчас и неповторять ничего подобного в будущем. Если бы мои ошибки в прошлом служилидоказательством невозможности исправить их в будущем, я не смог бы выучить дажетаблицу умножения! Они доказывают только то, что я легко и часто совершаюнеобдуманные поступки — впрочем, как и абсолютное большинство людей. Но ясовершаю их не всегда и вовсе не обречен повторять их вечно!»

Вопрос: «Я много раз не выполнял свое домашнее задание по РЭТ, вместоэтого выбирая более легкий и приятный путь потворства собственной лени. Почемуследует считать эту ситуацию безнадежной, а меня неспособным прекратитьпотакать своим слабостям? Как это доказывает, что мне придется уступить своимприродным склонностям и отказаться от мысли измениться в лучшую сторону?»

Ответ: «Нет никаких доказательств этого! Так как я не люблю делать усилийнад собой, то именно поэтому я часто отказывался от выполнения домашнегозадания по РЭТ. Мне нужно работать и работать, пока необходимость выполнениязадания по РЭТ не станет моей «второй натурой» и я не начну выполнятьего легко и с удовольствием. Каким бы тяжелым ни казался мне этот труд и какихбы усилий мне ни стоило заставить себя выполнять его, это не может служитьдоказательством безнадежности моих попыток измениться в лучшую сторону. Ведьдаже то, что кажется порой практически невозможным, в итоге становится явью. Ксчастью, я сам встал на этот путь, хотя и не отрицаю влияния наследственныхфакторов и помощи окружающих. А это значит, что, прикладывая настойчивыеусилия, мне, по всей вероятности, удастся прийти к намеченной цели!»

Тщательно отслеживайте все свои попытки отступления от правил РЭТ, а такжефиксируйте, насколько часто и охотно вы поддаетесь стремлению к немедленномуудовлетворению желаний в ущерб достижению выгоды в будущем. Упорноотказывайтесь винить себя за низкую терпимость к разочарованиям, постоянностремитесь преодолеть чувство вины. Вырабатывайте навыки поведения, принуждая ипоощряя себя, — это поможет вам побороть вредные привычки. А если вы снова неустоите перед искушениями, что может случаться довольно часто, продолжайтебороться с ними, как бы ни было вам трудно. Так как фактически все вредныепривычки, к которым вы имеете пристрастие, направлены на удовлетворениесиюминутных прихотей, преодолевайте их, применяя метод самовознаграждения, или,как его еще называет Б. Ф. Скиннер, «метод повышения настроения», а другиепсихологи — просто уловкой. Желая побороть соблазн, придумайте для себязанятие, которое будет для вас даже более привлекательным, и доставьтесебе это удовольствие — но только после того, как преодолеете то, первоначальноежелание.

Предположим, что вы собираетесь бросить курить или хотите ограничить свойрацион до 1500 калорий в день. Для этого вам необходимо найти действительноприятное для вас занятие, которым вы будете вознаграждать себя ежедневно. Например,вы можете слушать музыку, читать газету, мастурбировать или заниматься сексом,вести приятные беседы, проводить время в спортзале или смотреть телевизор. Разрешайтедоставить себе это удовольствие только после того, как сможете воздержаться откурения или поглощения 1501 калории Не давайте себе поблажек, иначе этот методне будет работать. Никаких исключений! Если вы выкурили хотя бы одну сигаретуили перекрыли норму на 50 калорий — никакой музыки, никаких газет, никакоготелевизора, никаких прочих вознаграждений, которые вы для себя наметили. Такойпорядок должен быть установлен раз и навсегда!

Еще лучший результат дадут строгие наказания, если только вы действительносможете налагать их на себя без снисхождения. Безусловно, вы будете испытыватьдискомфорт, а иногда и страдание, стараясь преодолеть вредную привычку. Попробуйте придумать для себя еще более тяжелое и мучительноезадание, которое будете выполнять в случае, если не начнете бороться с дурнойпривычкой или легкомысленно нарушите взятые на себя обязательства.

Предположим, вы знаете, что курение вамстрого противопоказано, однако легкомысленно продолжаете следовать этойпривычке. Или же избыточный вес создает серьезную угрозу вашему здоровью и вамнельзя потреблять более 1500 калорий в день, а вы превышаете эту цифру вполтора раза. Как же наказывать себя каждый раз, когда вы не устоите передискушением выкурить сигарету или превысить установленную норму в 1500 калорий? Сделатьэто очень просто. Придумайте для себя строгое и мучительное наказание послекаждой выкуренной сигареты — например, сжигание двадцатидолларовой банкноты иличасовую беседу с крайне неприятной для вас личностью. Если же в вашем дневномрационе оказалось более 1500 калорий, пробегите две мили (если вы не любитебегать), съешьте полфунта чего-нибудь очень невкусного или заставьте себявдыхать какой-нибудь неприятный запах.

Использование методов прямого поощрения или мгновенно следующего (инеизбежного) наказания в каждом случае, когда вы уступаете своей вреднойпривычке или отказываетесь от полезной (например, утренней зарядки илиобязательной часовой работы над статьей), вряд ли полностью излечит вас отсклонности потакать своим пагубным наклонностям и нетерпимости кразочарованиям, но, безусловно, поможет на пути их преодоления.