РЭТ-упражнение № 9

Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испыталиэмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнемпрошлом. Запишите.

Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убитьобманщика.

Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись насебя, чувствовали подавленность.

Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себянеловко.

Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь выобижены на него и жалеете себя.

Вы дали зарок бросить курить и не бросили.

Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.

Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.

Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией иликомплексом.

Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себеощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях»,и постарайтесь отыскать их.

Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать.Как жестоко она поступила!»

Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления,которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.

Нагнетание страхов и ужасов.

Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна былатак поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».

«Я этого не переживу».

Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многимобязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»

Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.

Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этогоделать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько этоважно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего нестою».

Самобичевание, проклятия в свой адрес.

Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной непровинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нетмне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».

Твердая вера в глобальные обобщения.

Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехална машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всюжизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда несмогу избавиться от этой фобии».

Максимализм.

Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»

Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичныхдискуссионных вопросов:

«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно несоответствует действительности?»

Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именнотак, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеютправа делать это? Чем ужасен обман?»

Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя,если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, есликто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, —такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можнопережить».

Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что моииррациональные представления являются истинными? На каких, фактах ониоснованы?»

Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одетьсянеподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что этобыло действительно ужасно?»

Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вестисебя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек,которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершаетнелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, нонекоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение(а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могузаслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».

Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои иррациональные представленияверны? Кто сказал, что они действительно существуют?»

Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, неимеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережитьневозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»

Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, чтоникто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережитькритику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишкомблизко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой яесть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись кней разумно».

Дискуссионный вопрос: «Каким образом я поддерживаю свои иррациональныепредставления (IBs)? Как можно доказать ихправомочность?»

Пример: «Откуда следует, что я — жалкая ничтожная личность, если я несмог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать?Почему факт курения, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим,ничтожным человеком?»

Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глупым или ничтожным оттого,что предаюсь столь глупому занятию — курению. Курение вредно и глупо, но я отэтого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступаетнеразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить —плохо. Но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способенкак на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от плохого и делатьхорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить!»

Дискуссионный вопрос: «Могу ли я опровергнуть свои иррациональныепредставления(1Вз)?»

Пример: «Есть ли способ опровергнуть мое представление о том, что послетого, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, чего нельзя былодопустить, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли ядоказать или опровергнуть идею о том, что не заслуживаю никакого снисхождениясо стороны людей и достоин только всеобщего осуждения?»

Ответ: «Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю толькопроклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично,обидев друга, который ни в чем не виноват, и потому совершил плохой поступок. Однакоя могу сделать лишь произвольный вывод о том, что совершенное мною зло сделаломеня проклятым, недостойным и заслуживающим осуждения и наказаниячеловеком, которому больше не положены никакие человеческие радости. Такиеконцепции, как проклятие и осуждение, подразумевают наличие некоейсверхчеловеческой силы, обладающей абсолютным знанием о том, что те или иныепоступки людей являются в такой степени плохими, что за них можно вынести неподлежащий обжалованию приговор. Однако наличие этой сверхчеловеческой силы неможет быть ни доказано, ни опровергнуто, а потому идея о наказании тоже неподлежит опровержению или хотя бы проверке. Вера в это приводит лишь к крайнимпроявлениям ненависти к себе и самоуничижению. Но поскольку я не могу нипроверить, ни опровергнуть эти иррациональные представления — следовательно,они являются результатом моего свободного выбора. Тогда почему я должен делатьименно такой выбор и верить в эти иррациональные представления? Не вижупричин!»

Дискуссионный вопрос: «Что случится, если я буду верить в своииррациональные представления? Что хорошего — или плохого — принесетмне эта вера?»

Пример: «Что случится, если буду твердо убежден в том, что не имел права поддаватьсясвоему страху перед полетами и ехать за тысячу миль из Нью-Йорка в Чикаго намашине и что я теперь никогда не смогу преодолеть иррационального страхаперед самолетами? Что произойдет, если я твердо уверую в то, что теперь всегда буду обязан ездить, а не летать?»

Ответ: «Ничего хорошего. Если я и в дальнейшем буду твердо придерживатьсятакого пути сверхобобщений, то постоянные мрачные предсказания сделают моюфобию безнадежной. Если только я начну предсказывать себе, что не могуизмениться и теперь всегда должен буду что-то делать плохо, тем самым язаблокирую себе путь к прогрессу и заставлю себя прозябать в болоте»

Дискуссионный вопрос: «Могу ли я на основании собственного свободноговыбора перестать верить в

свои иррациональные представления и слепо следовать им?»

Пример: «Могу ли я выбрать убеждение, что не обязан быть совершенством вовсех смыслах, и отказаться от мысли, что если я несовершенен, то непременно —ничтожен?»

Ответ: «Конечно могу! Если я сам выбираю, во что мне верить, то сам же могувыбрать и то, во что мне не верить! Даже если меня в детстве убедили — или ясам убедил себя — в правильности таких идиотских представлений, я все-таки могуприложить определенные усилия и изменить свои взгляды. Если это мои идеи,я вправе изменять их или вообще отказаться от них. Теперь я не верю во многиевещи, в которые свято верил прежде. Я могу из-менить любое свое убеждение, Апотому я лучше буду работать над тем, чтобы изменить свои иррациональныепредставления, и выберу то, что пойдет мне на пользу».

Когда вы выпишете некоторые собственные догматические представления о долгеи прочие иррациональные представления, которые из него вытекают, задайте себедискуссионные вопросы, перечисленные выше, и постарайтесь отвечать на них дотех пор, пока вы — хотя бы на время — не сможете свести свои иррациональныепредставления к уровню рациональных предпочтений. Делайте это до тех пор, покане избавитесь от неуместных чувств и нелогичного поведения, заменив их на болееприемлемые. Проделывайте это упражнение тогда, когда чувствуете раздражение илидействуете себе во вред. Если надо, повторяйте их по два, по три раза в день идаже чаще — особенно если переживаете серьезную тревогу, враждебность, ненавистьили жалость к себе.