Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Оздоровительные программы ходьбы и бега
|
|
Программа ходьбы (табл. П.3)
Таблица П. 3
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1,6 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4 | 17,30 15,30 14,15 14,00 21,40 21,15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 4)
Таблица П. 4
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 км в 12-минутном беге)
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 и 4,0 4,0 и 4,8 4,0 и 4,8 4,0 и 4,8 4,8 6,4 | 21,00 28,45 28,30 28,00 28,00 35,30 35,00 43,15 34,45 43,00 34,30 42,30 42,30 56,30 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл. П. 5 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. П. 8.
Программа бега
Таблица П. 5
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 | 17,30 15,30 14,15 13,30 11,45 11,15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следует ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих, продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 6)
Таблица П. 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 км в 12-минутном тесте)
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 2,4 2,4 2,4 1,6 и 2,4 1,6 и 2,4 1,6 и 2,4 1,6 и 2,4 1,6 и 3,2 1,6 и 2,4 и 4,0 1,6 и 2,4 и 3,2 | 19,30 18,30 17,30 10,00 16,30 9,30 15,30 9,00 14,30 8,30 14,00 8,15 19,30 8,00 12,55 22,30 8,00 12,25 18,30 | 19,5 31,5 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. П. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. П. 8.
Таблица П. 7
Программы ходьбы и бега
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю | |
| Ходьба | 3,2 или 4,8 или 6,4 или 6,4 | 24,00–29,00 36,00–43,30 58,00–79,00 48,00–58,00 | |||
| Окончание табл. П. 7 | |||||
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю | |
| Бег | 1,6 или 2,4 или 2,4 или 3,2 или 3,2 | 6,30–7,30 12,00–14,30 9,45–11,30 16,00–19,30 13,00–16,00 | |||
Таблица П. 8
Таблица «стоимости» очков
| Ходьба или бег, км | Время | Очки |
| 1,6 | 19,59–14,30 14,29–12,00 11,59–10,00 9,59–8,00 7,59–6,31 6,30–5,45 Быстрее 5,45 | |
| 23,59–17,24 17,23–14,24 14,23–12,00 11,59–9,36 9,35–7,48 7,47–6,55 Быстрее 6,55 | 1,25 2,5 3,5 7,25 8,5 | |
| 37,59–27,33 27,32–22,48 22,47–19,00 18,59–15,12 15,11–12,21 12,20–11,00 Быстрее 11,00 | 3,75 5,5 7,5 9,5 11,5 13,5 | |
| Окончание табл. П. 8 | ||
| Ходьба или бег, км | Время | Очки |
| Медленнее 50,00 49,59–36,15 36,14–30,00 29,59–25,00 24,59–20,00 19,59–16,15 Быстрее 16,15 | 2,5 11,5 | |
| Медленнее 1,02,00 1,01,59–44,57 44,56–37,12 37,11–31,00 30,59–24,48 24,47–20,10 20,09–17,50 Быстрее 17,50 | 1,5 6,25 11,5 14,5 17,75 20,75 | |
| Медленнее 1,14,00 1,13,59–53,39 53,38–44,24 44,23–37,00 36,59–29,36 29,35–24,03 24,02–21,15 Быстрее 21,15 | 1,5 3,75 7,5 17,5 28,5 | |
| Медленнее 1,28,00 1,27,59–1,03,48 1,03,47–52,48 52,47–44,00 43,59–35,12 35,11–28,36 28,35–25,10 Быстрее 25,20 | 7,75 16,5 26,25 29,5 | |
| Медленнее 1,40,00 1,39,59–1,12,30 1,12,29–1,00,00 59,59–50,00 49,59–40,00 39,59–32,30 32,29–28,45 Быстрее 28,45 |
Приложение 3
Формула ВОЗ для определения нагрузки по ЧСС (табл. П. 9):
Таблица. 9
220 минус возраст = ЧСС
| Возраст (лет) | 220–возраст | Минимальная ЧСС | Максимальная ЧСС |
| 148,4 | 169,6 | ||
| 147,7 | 168,8 | ||
| 147,0 | 168,0 | ||
| 146,3 | 167,2 | ||
| 145,5 | 166,4 | ||
| 144,9 | 165,6 | ||
| 144,2 | 164,8 | ||
| 143,5 | 164,0 | ||
| 142,8 | 163.2 | ||
| 142,1 | 162,4 | ||
| 141,7 | 161,6 | ||
| 140,7 | 160,8 | ||
| 140,0 | 160,0 | ||
| 139,3 | 159,2 | ||
| 138,6 | 158,4 | ||
| 137,9 | 157,6 | ||
| 137,2 | 156,8 | ||
| 136,5 | 156,0 | ||
| 135,8 | 155,2 | ||
| 135,1 | 154,4 | ||
| 134,4 | 153,6 | ||
| 133,7 | 152,8 | ||
| 133,0 | 152,0 |
Тренирующая зона нагрузки составляет 65–85 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это соответствует интенсивности нагрузки от 50 % МПК при минимальном оздоровительном эффекте до 80 % МПК (при 85 % ЧСС от минимально допустимой).
Приложение 4
Шесть разделов, определяющих уровень физических возможностей
Раздел
Принадлежность к труду
1 Умственный 1 балл
2 Физический 3 балла
Раздел
Возраст
1 До 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое пятилетие снимается 2 балла.
Раздел
Двигательная активность
1 Занятия физическими упражнениями три и более раз в неделю, в течение 30 минут и более – 10 баллов.
2 Менее трех раз в неделю – 5 баллов.
3 Не занимается – 0 баллов.
Раздел
Масса тела
Нормальная масса тела определяется по формуле:
Мужчины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,75 + (возраст (лет) – 21): 4
Женщины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5
1 Нормальная масса тела – 10 баллов, допускается превышение нормы на 5 %.
2 Превышение веса на 6–14 кг – 6 баллов.
3 На 15 кг и более – 0 баллов.
Раздел
Пульс
Допускается ЧСС в покое – 90 ударов в минуту. Пульс выше 90 или ниже 60 уд/мин – баллы не начисляются.
1 90 ударов в мин 1 балл
2 89 ударов в мин 2 балла
3 88 ударов в мин 3 балла и т.д.
Раздел
Жалобы
1 При наличии жалоб баллы не начисляются.
2 Жалоб нет – 5 баллов
Далее определяется сумма балов по всем разделам. По количеству набранных баллов устанавливается уровень физического состояния.
1 Низкий 45 баллов и менее
2 Средний 46–74 баллов
3 Высокий 75 баллов и более.
В соответствии с установленным уровнем физического состояния по соответствующей таблице определяются средства и режим двигательной активности.
Приложение 5
Таблица 10
Энергетические затраты у мужчин различного возраста и уровня физического состояния при различных формах двигательной активности
| Воз- раст | Уровень физического состояния | Диапазон суточного объема двигательной активности ккал/сутки | Объем привыч. двиг-ной актив-сти и пассив. отдыха ккал/сутк | Диапазон специально организованной двигательной активности ккал/сутки | Уровень энергозатрат при специально организованной двиг. активности ккал/мин | |
| Актив. отдых | Оздоров.тренировка | |||||
| 17–29 | 2500–5500 | 900–3900 | 6,0 | 6,5–7,8 | ||
| 3000–6000 | 1400–4600 | 6,0–8,0 | 7,8–10,4 | |||
| 3500–6500 | 1900–4900 | 6,0–8,5 | 10–11,4 | |||
| 30–39 | 2500–5000 | 900–3400 | 5,5 | 6,2–7,5 | ||
| 3000–5500 | 1400–3900 | 5,5–7,5 | 7,5–9,8 | |||
| 3500–6000 | 1900–4400 | 5,5–8,0 | 9,8–10,5 | |||
| 40–49 | 2500–4000 | 800–2300 | 4,5 | 5,0–6,0 | ||
| 3000–4500 | 1400–2900 | 4,5–6,0 | 6,0–7,8 | |||
| 3500–5000 | 1900–3300 | 4,5–6,5 | 7.8–8,5 | |||
| 50–59 | 2500–3500 | 750–1750 | 4,0 | 4,5–5,5 | ||
| 3000–4000 | 1250–2250 | 4,0–5,5 | 5,5–6,5 | |||
| 3500–4500 | 1750–2750 | 4,0–6,0 | 6,5–7,0 | |||
| 60–69 | 2500–3000 | 750–1250 | 3,5 | 3,5–4,0 | ||
| 3000–3500 | 1250–1750 | 3,5–4,5 | 4,0–5,0 | |||
| 3500–4000 | 1750–2250 | 3,5–5,0 | 5,5–6,0 |
Примечание: Для расчета энергозатрат у женщин следует данные величины умножить на коэффициент 0,8.
Date: 2015-12-13; view: 401; Нарушение авторских прав