Минеральные соли

Минеральные вещества и витамины нужны для роста костей. Если солей кальция и фосфора недостаточно, кости начинают развиваться неправильно, портятся зубы и осанка.

Больше всего кальция и фосфора в молоке, молочных продуктах (особенно в сыре и твороге) и овощах. Полезно есть сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а мясные и рыбные блюда нужно сочетать с овощными гарнирами. Тогда соотношение кальция и фосфора в твоем организме будет правильным. Тебе необходимо количество кальция, равное примерно 1 л молока в день. Возможна замена. В 250 г йогурта, или 50 г твердого сыра, или в двух чашках творога столько же кальция, сколько в стакане молока.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. В сутки тебе нужно 8–10 г поваренной соли. Если ее будет меньше, то может нарушиться работа сердца, появиться головокружение и обмороки.

Железо, как часть красных кровяных клеток, необходимо для того, чтобы кислород был доставлен в каждую клеточку твоего организма. Этот микроэлемент очень важен для работы мозга и иммунитета. Железо есть как в животных, так и растительных продуктах питания. Старайся есть примерно 150–200 г в день говядины или птицы, или свинины, или яиц. Хорошими немясными источниками железа являются шпинат, зеленый горошек, спаржа, фасоль, орехи, рис и макароны.

Жиры и углеводы

Основные источники энергии – жиры и углеводы. Самые ценные для подростков жиры – молочные (сливочное масло, сливки, сметана). Помни и о растительном масле. Оно полезно для твоей кожи. В день его нужно потреблять 10–20 г. Не увлекайся маргарином и майонезом! Всего в день тебе нужно около 100 г жиров. Углеводы содержатся в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. В сутки тебе их нужно около 400 г.