Низкокалорийный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая или кофе без сахара.

Обед: 200 г тушеного или отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца; 200 г салата из листьев шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.

Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.

Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.

Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй з автрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.

Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.

Второй з автрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 протеиновый коктейль.

Второй з автрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй з автрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.

Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.

Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.