Тренажер Жим от плеч/Тяга сверху - техника выполнения

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Сядьте на тренажер (спиной полностью опирайтесь на спинку сидения)

2. Держите голову прямо или положите ее на спинку тренажера (если так удобнее)

3. Ноги могут стоять на полу или свисать с тренажера

4. Крепко возьмитесь за рукоятки

5. Начните выполнять упражнение на уровне плеч

6. Поднимайте рукоятки почти до полного выпрямления рук

7. Избегайте ударов в верхней точке движения

8. Опустите рукоятки на уровень плеч

9. Не сводите внутрь и не разводите в стороны локти

Наиболее распространенные ошибки (и их последствия) - НЕ ДОПУСКАЙТЕ ИХ... Новички часто:

1. Неправильно располагаются на тренажере (скрещивают ноги или цепляются носками за тренажер) - это создает нестабильное положение, в котором сложно правильно выполнять упражнения и легко получить травму.

2. Сутулятся (поднимают вверх и/или отрывают лопатки от спинки тренажера) - это формирует сутулую спину

3. Выполняя тягу, прогибают поясницу - это сильно перегружает поясничный отдел позвоночника

4. Сводят внутрь или разводят в сторону локти - это сильно перегружает плечевые и локтевые суставы

5. Разгибают полностью руки - это травмоопасно для локтевых суставов

6. Держат нестабильные кисти - это перегружает лучезапястные суставы

7. Выполняют упражнения с недостаточной амплитудой - это делает упражнения менее эффективными

Тренажер "Жим от плеч/Тяга сверху"

ОСНОВНЫЕ УСИЛИЯ на нем (также) прилагаются для:

· сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах - в жиме и

· приведения лопаток, разгибания в плечевом и сгибания в локтевом суставах - в тяге.

однако, так как движения в плечевых суставах на нем выполняются в вертикальном, а не в горизонтальном (как на тренажере "грудь/спина") положении, распределение нагрузки на суставы и мышцы имеет тоже существенные отличия:

В вертикальном жиме (то есть в "жиме от плеч"):

Целевую нагрузку выполняет - передняя часть дельтовидной мышцы

Также активно участвуют (помогают "целевым" мышцам): большая грудная, клювовидно-плечевая, трицепс и локтевая мышцы

В вертикальной тяге (то есть в "тяге сверху"):

Целевую нагрузку выполняют - средняя и нижняя части трапециевидной и широчайшая мышцы спины.

Также активно участвуют (помогают "целевым" мышцам): плечелучевая, плечевая, бицепс, ромбовидные, круглые, подостная, и задняя часть дельтовидной мышцы.

ОСОБОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО: тренажера "жим от плеч / тяга сверху" заключается в том, что благодаря гидравлическому сопротивлению, нейтральному хвату и выведенным вперед локтям он максимально снижает трение в области плечевого сустава и таким образом создает (с точки зрения профилактики травм) настолько благоприятные условия для тренировки мышц верхнего плечевого пояса, что является достаточно безопасным даже для большинства лиц страдающих воспалением сухожилий плеча и капсулы плечевого сустава.

ВНИМАНИЕ: важно знать, что плечевые суставы обладают большой подвижностью и плохо переносят нагрузки, регулярно выполняемые с ограничением их оптимального объема движений (например, когда на тренировках в основном выполняются только горизонтальные или только вертикальные виды жимов и тяг). Это создает однотипность нагрузки, которую наши плечи (мягко говоря) "терпеть не могут" - она их сильно перегружает и быстро изнашивает. поэтому для сохранения (и тем более восстановления) их здоровья необходимо не только гармонично тренировать мышцы верхней части спины, груди и пояса верхних конечностей, но и делать это, не нарушая баланс в движениях плечевых суставах.

ВЫВОД: оба тренажера ("грудь / спина" и "жим от плеч / тяга сверху") необходимы - они не заменяют, а прекрасно дополняя друг друга, оказывают совместное терапевтическое влияние на состояние плечевых, локтевых суставов и органов грудной клетки.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ (при правильном выполнении упражнений)

· Нормализует сердечную деятельность

· Способствует очищению бронхолегочных путей после простудных заболеваний

· Восстанавливая мышечно-связочный аппарат и улучшая обменные процессы плечевых и локтевых суставов, является профилактикой их заболеваний

· Тяга, укрепляя мускулатуру в районе грудного отдела позвоночника, является профилактикой остеохондроза данного отдела.

Тренажер "Сведение/ Разведение ног"

Это бипозитивный тренажер, на котором одновременно выполняются два упражнения: сведение и разведение ног. Данные упражнения являются односуставными.

Сведение ног осуществляется за счет приведения, а разведение ног (соответственно) — за счет отведения бедер в горизонтальной плоскости. В работу вовлекаются только тазобедренные суставы (все остальные суставы и позвоночник при этом удерживаются неподвижно).

При сведении ног целевую нагрузку выполняют приводящие мышцы бедра:

· большая приводящая;

· короткая приводящая;

· длинная приводящая;

· гребенчатая;

· тонкая.

· При разведении ног целевую нагрузку выполняют:

· напрягатель широкой фасции;

· малая и средняя ягодичные мышцы.

Date: 2015-05-09; view: 2024; Нарушение авторских прав