I. Разминка

Общий вид циклограммы занятий представ-

1. Самомассаж. Начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умыва­ясь, разгладить мышцы лба, щек, подбородка, затем провести самомассаж рук от кистей, идя по предплечью на плечи и в подмышечную впа­дину. Потом следует провести самомассаж гру­ди, живота - круговыми движениями по часо­вой стрелке, спины в области почек и, наконец, стоп, голеней и бедер, заканчивая массаж в области паховых лимфоузлов (не наоборот, чтобы не вызвать отеков!).

2. Дыхательные упражнения. Выполняются стоя, лежа либо сидя «по-портновски» со скре­щенными ногами:

а) брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и ниж­ние части легких заполняются воздухом; на вы­дохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюш­ном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение про­изводится животом, в то время как грудь оста­ется неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внут­ренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кро­вяное давление, облетается работа сердечной мышцы»;

б) среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе-сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пу­зыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы»;

в) верхнее дыхание: после выдоха медлен­но сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучша-

ется кровоснабжение и вентиляция их»;

г) полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до семи, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормали­зуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вен­тилируются see доли легких, повышается обес­печение организма и тканей кислородом. Я чув­ствую спокойствие и уверенность в себе».

Упражнения и методические указания по выполнению психофизической гимнастики даны в табл.2.

Таблица 2

В заключение проводится аутогенная трени­ровка по типу релаксации.

Методика аутогенной тренировки (АТ) [5]

АТ - основной (ключевой) метод психичес­кой саморегуляции. Обучение АТ вначале про­водит специалист (врач-психотерапевт или пе­дагог-психолог). Занятия АТ начинаются в одно и то же время, обучение проводится в помеще­нии, где есть мягкие кресла (желательно с под­локотниками) и условия для затемнения и ти­шины. В последующем, когда лица, занимав­шиеся АТ, уже овладели ею, они не столь при­тязательны к тишине и удобствам. Более того, у них возникает желание проводить АТ в лю­бых условиях, чтобы тренировать себя ко вся­кого рода невзгодам. Если вначале обучающий­ся АТ легко отвлекается при наличии каких-то внешних раздражителей (шумов, посторонних звуков) и ему хочется занять удобное положе­ние для расслабления (лежачее), то в после­дующем за счет тренировки процессов внутрен­него торможения он не реагирует на отвлекаю­щие сигналы и может расслабляться в любых «походных» условиях.

Рассмотрим предпочтительные позиции для обучения АТ.

1- я позиция - сидя в позе «кучера на дрож­ках». Занимающийся сидит на обычном стуле, его спина слегка согнута, голова опущена, руки лежат без упора на бедрах, кисти свободно сви­сают, ноги расставлены.

2- я позиция - полулежа. Занимающийся си­дит свободно в кресле с подлокотниками, что позволяет ему, откинувшись на спинку кресла, положив руки на подлокотники и свободно рас­ставив ноги, максимально расслабиться.

3- я позиция - лежа на спине со слегка при­поднятой головой, расположенной на низкой по­душке или без нее, с чуть согнутыми в локте­вых суставах руками, ладонями вниз, свобод­но лежащими вдоль туловища.

Первоначально с занимающимися проводит­ся беседа, в которой кратко и доступно излага­ются сведения о влиянии самовнушения на организм, о вегетативном и анимальном отде­лах нервной системы и способах саморегуля­ции. Полезно продемонстрировать опыт с иде- омоторным феноменом, проверив возможнос­ти занимающихся в плане представления, реа­лизации целевых самовнушений, помехоустой­чивости. Подготовительными упражнениями при овладении АТ является также обучение пол­ному дыханию, способствующему успокоению, сосредоточению, а также «имаготренировке».

Занятия АТ могут проводиться как индиви­дуально, так и в группе. Индивидуальные за­нятия важны, и врач, детально опрашивая обу­чающегося, следит за динамикой овладения АТ, не упуская значимых моментов, связанных с личностными переживаниями. При индивиду­альных занятиях легче отрабатываются опре­деленные элементы АТ, которые тут же могут быть закреплены индивидуальными рекомен­дациями для последующего конкретного при­менения. В то же время нельзя противопостав­лять индивидуальные занятия групповым, ко­торые очень важны для повышения взаимного положительного индуцирования обучающихся. Обычно в группе выделяются лидеры, у кото­рых освоение идет быстрее, чем у других. Пос­ледние стремятся догнать лидеров, которые к тому же не являются помощниками психотера­певта. В целом группа не должна превышать 12-15 человек, ибо будет психологически «нео­бозрима» и затруднит управление групповой динамикой. Возможны «открытая» и «закрытая» группы. В последнем случае все одновремен­но начинают и заканчивают курс обучения, при открытом характере группы возможно включе­ние новичков для занятий АТ. По составу груп­па может быть разнополой.

Включение в группу в «равном титре» пер­восигнальных и второсигнальных лиц способ­ствует естественному взаимодействию между ними и так называемой гомофотерности груп­пы, сплоченности, ибо эти лица, противополож­ные по восприятию учебных программ АТ, до­полняют друг друга. Первосигнальным лицам со склонностью к образному мышлению и хо­рошей психосоматической переключаемостью легко удаются начальные упражнения по вы­зыванию ощущения тепла и расслабления, а их эмоционапьная неустойчивость уравнове­шивается целенаправленностью второсигналь­ных. Последние успешнее «работают» на фи­нише и, убедившись на примере первосигналь­ных в возможностях АТ, научаются самопрог­раммированию своих реакций и большей мо­тивированности самовнушений. Основное уп­ражнение выполняется следующим образом. Выбрав удобную из трех вышеописанных поз, обучающийся, сосредоточившись на какой-то приятной успокаивающей картине, содержа­щей, например, спокойную зелено-голубую гам­му цветов природы, соответствующей самоин- струкцией старается вызвать у себя состояние полного спокойствия. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про себя произносит: «Я спокоен... я совершенно спокоен...», причем местоимение «я» или фраза «я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удли­ненном выдохе следует слово «спокоен». Пос­ле каждой фразы, делая небольшую паузу в пять-семь секунд, для того чтобы совершить один дыхательный цикл, надо постараться выз­вать ощущение физического успокоения. На вдохе-«мое тело...», на удлиненном выдохе- «совершенно спокойное, отдыхает...». Упраж­няясь в течение трех-пяти минут ежедневно, ут­ром, днем и вечером, используя просоночное, предсонное и послеобеденное состояние, обу­чающийся примерно за десять дней овладева­ет начальным этапом в вызывании «формулы спокойствия и отдыха», которая в целом выг­лядит следующим образом: «...Я спокоен, я со­вершенно спокоен. Я отдыхаю... Отдыхает каж­дый мускул, каждый нерв... Мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали отвлекать меня... Перестали тревожить и бес­покоить... Я внимателен и сосредоточен на мысленно произносимых словах...».

Обучающиеся про себя произносят фразы в утвердительном наклонении в первом лице единственного числа, стараясь не употреблять отрицательную частицу «не».

Следующее упражнение направлено на вы­зывание ощущения расслабления и тепла в правой руке. Вызывать ощущение тяжести в руках, которое советует Шультц, не рекомен­дуется в силу нежелательных психолингвисти­ческих свойств слова «тяжесть», которому в подавляющем большинстве случаев испытуе­мые приписывали неприятные ощущения (при­лагательные типа: неуемная, неприятная, да­вящая и т.п.). Исключение составляют вариант АТ для улучшения ночного сна и приводимый далее вариант «волевого самовоздействия» (по В.Б.Горскому).

Итак, начальная формула выглядит следу­ющим образом: «Я хочу, чтобы правая рука моя расслабилась и потеплела... моя правая рука приятно расслабляется. Расслабляется правая кисть, правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя правая рука при­ятно расслаблена... Рука теплеет, словно по­гружается в теплую воду... Расширяются сосу­ды правой руки и по расширенным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Расслабляются нервные и сосудистые спазмы, если таковые были. Через всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся правая рука моя расслабилась и потеплела. В кончиках паль­цев правой кисти уже пульсирует приятное теп­ло...»

Проделав то же самое с левой рукой, обуча­ющийся может переходить на последующих занятиях к реализации расслабления и тепла сразу в обеих ногах. Если имеются жалобы на боли или неприятные ощущения в различных органах, то проводится соответствующая орга­нотренировка. Так, при неприятных ощущени­ях со стороны желудочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного спле­тения: «Солнечное сплетение излучает прият­ное тепло, прогревает мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает их». При сердечно-сосудистых расстройствах тре­буется разучивание следующей формулы: «Я чувствую тепло в левой половине грудной клет­ки. Тепло с левой руки распространяется на область сердца... Расширяются сосуды, пита­ющие мышцу сердца. Это полезно... Исчезают нервные и сосудистые спазмы... Улучшается приток крови, богатой кислородом и питанием, к мышце сердца, улучшается обмен веществ в сердечной мышце. Мое сердце работает ровно и спокойно. Оно всегда, в любых условиях, даже в нервно-напряженных, слушается само- приказа и работает ровно, безболезненно, спо­койно и ритмично».

Заключительные фазы обучения посвяща­ются формулам мотивированного самовнуше­ния и технике выхода из расслабления.

Формулы «лицевой психогимнастики» отра­батываются следующим образом: «Мое внима­ние сосредоточено на мышцах моего лица... Разглаживаются складочки лба... Каждая мор­щинка расправляется и исчезает... Веки теплые, расслабленные... Мышцы крыльев носа, рта и подбородка расслаблены... Язык расслаблен и вял (словно произношу букву «ы»). Жеватель­ные мышцы моего лица расслаблены. Мышцы шеи и затылка не напряжены... Все лицо рас­слабилось и потеплело, лишь лоб прохладен. Словно свежий ветерок овевает кожу лба... Ог­ромное голубое небо перед внутренним взором и я, словно птица, парящая в небе... Вместо напряженности, бывшей ранее в теле, науча­юсь ощущать чувство невесомости и расслаб­ления... На лице выражение спокойствия, здо­ровья и полнейшей безмятежности».

В качестве домашнего задания даются уп­ражнения на выработку перед внутренним взо­ром представления картин природы или прият­ных переживаний на темы: «Светлая солнеч­ная поляна», «Гладь озера», «Приятное свида­ние», «Приятная новость», «Праздник» и т.д.

В самоотчетах описываются такие картины после АТ на тему: «Я лечу в море... Надо мной голубое небо и две чайки...»:

И.: «Спокойное голубое море... Я плыву, ощущаю приятную прохладу волн»;

К.: «Спортлагерь, водохранилище, лес, па­латки, красота»;

В.: «Вижу знакомые красивые места и лю­дей, ранее встречавшихся в этих местах»;

П.: «Небольшое озеро на лесной поляне... Трава неестественно зеленая».

Заключительная часть аутогенной трениров­ки «Выход» сопровождается формулой моти­вированного самовнушения и представлением взбадривания: «Постепенно расслабление за­канчивается. Меняется пейзаж. Словно из-за тучи появляется солнце. Луч бодрости прони­зывает меня. Новый ритм активности наполня­ет организм, словно подхлестывает нервную систему. Заканчиваются занятия. После заня­тия голова будет ясная, светлая. Улучшилась моя память, внимание, отдохнула нервная си­стема. Хорошее самочувствие сохранится на­долго. И никакие тревоги дня не смогут вывес­ти меня из состояния высокой работоспособ­ности, уверенности в себе, в своем здоровье...».

Здесь формула мотивированных самовну­шений может быть расширена и индивидуали­зирована в зависимости от мотивов и задач, которые обучающийся преследует.

Формула выхода из АТ: следует заключи­тельный счет от пяти до одного. «При счете «один» легко и просто откроются глаза и голо­ва будет ясной, светлой, отдохнувшей. Итак, 5

- расслабление начинает проходить и исчезать, прохлада в области лба будит бодрость ощу­щений, 4 - хочется подвигать кончиками паль­цев рук и ног, расслабленность исчезает, 3 - легко удается подвигать руками и ногами, сжать руки в кулаки, ощутить энергию, упругость, силу в мышцах отдохнувшего организма, 2 - ясная светлая голова, веки легкие, состояние бодр­ствования охватывает целиком и полностью, 1

- открываю глаза, я бодр, активен, работоспо­собен и здоров...»

После занятий АТ отмечается повышение на­строения, общего тонуса, субъективное улуч­шение настроения и самочувствия. Например: «Почти всегда после АТ ощущаю улучшение настроения, спокойствие, бодрость» (И-н); «Со­стояние после аутотренинга как после освежа­ющего сна» (А-н); «Если утром болела голова или был не в духе - проходит» (К-в); «Обычно бодрость следует за сеансом АТ, как после ку­пания в прохладной воде» (К-н); «После аутот­ренировки снимаются неприятные ощущения в голове» (К-ко).

С помощью психической саморегуляции можно вызвать безразличие или отвращение к алкоголю и курению. Развернутая формула аутотренинга при борьбе с курением выглядит следующим образом: «...Я спокоен, окружаю­щие звуки, шумы, разговоры, шорохи не волну­ют, не тревожат меня. Внутренним взором сле­жу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается. Расширились сосуды правой кис­ти, по расширенным сосудам струится здоро­вая артериальная кровь, насыщенная кислоро­дом, и левая рука, подобно правой, расслаб­ляется, теплеет, согревается. Тепло и расслаб­ление ощущаю в ногах, стопы теплые, и снизу вверх тепло распространяется по туловищу. Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравливаются за счет притока крови по расширенным сосу­дам. Мое сердце работает ровно, безболезнен­но. Дыхание ровное, спокойное. Мое внимание теперь на мышцах моего лица. Разглаживают­ся складки лба, каждая морщинка расправля­

ется и исчезает, веки расслабленные, теплые по контрасту с прохладой во лбу, а лоб овева­ет свежий ветерок. Голова моя после занятия самовнушением станет ясной и чистой, как про­зрачный прохладный горный ручей, здоровой и работоспособной. Улучшится память, внима­ние, собранность. Я больше не курю. Я безраз­личен к виду, запаху и «вкусу» табака. Пропа­дает желание курить. Ни папиросы, ни сигаре­ты не доставляют мне уже прежнего удоволь­ствия. Мне неприятно курить. Курение даже вы­зывает отвращение. Мне неприятно воспоми­нание о курении и друзьях-курильщиках. Каж­дая затяжка сопровождается кашлем, слюно­течением и даже рвотой, спазмами и болями в животе. Действие папирос стало ядовитым. Мне теперь легко бросить курить. Ведь я владею собой. В занятиях аутотренингом укрепится моя воля в борьбе с курением. Брошу курить обя­зательно. Буду хорошо спать ночами. А утром всегда голова будет ясная, здоровая, не нуж­дающаяся в одурманивании куревом. Улучша­ются функции всех моих внутренних органов. С каждым днем чувствую себя все лучше во всех отношениях. Теперь я живу здоровой пол­ноценной жизнью. Я бодр, активен, работоспо­собен и здоров!».

Методика волевого самовоздействия'

Упрощенно суть волевого самовоздействия заключается в том, что формулы самовнуше­ния или образы произвольного воображения оказывают более значимое и более выражен­ное влияние на реальные обстоятельства. Ес­тественно возникающие ролевые игры детей 3-

5 лет содержат элементы этого. Вымысел де­тей во время игры может быть значимей дей­ствительной реальности.

Данная методика разработана специально для детского и подросткового возраста. Осно­вой методики самовнушения можно считать педагогическое внушение с содержанием «могу управлять собой». А поскольку подростки про­являют повышенную внушаемость, то реали­зация этого внушения приводит к появлению способности целенаправленного самовнуше­ния. В значительной степени педагогическое внушение должно действовать как косвенное, т.е. внушение через выполнение специальных тренировочных упражнений, организацию тре­нировочных занятий и пр. А известно, что кос­венное внушение подчас оказывается более действенным, чем прямое (В.М.Бехтерев).

Существенным элементом методики явля­ется подчеркнутое акцентирование волевого характера всех тренировочных упражнений про­извольного самовнушения. От этого и название предлагаемого варианта - волевое самовнуше­ние. И именно через подчеркнутое проведение тренировки произвольного самовнушения как волевой тренировки удается вызвать у подрос­тков интерес и достаточно длительное и силь­ное желание (без чего успех был бы невозмо­жен) заниматься самовнушением. Известно, что подростки естественно проявляют повышенный интерес к самовоспитанию воли и наоборот не­гативно реагируют на любое воздействие, вос­принимаемое ими как посягательство на их не­зависимость.

Акцентирование волевого характера трени­ровочных упражнений в самом внушении дос­тигается следующим методическим приемом.

Перед выполнением упражнения в произволь­ном самовнушении предлагается предвари­тельное, возможно, более отчетливое выпол­нение его в воображении. Например, перед выполнением упражнения «расслабленность и тяжесть» предлагается в воображении предста­вить следующее: «Приму удобную позу, про­изнесу слова... ТЕЛО ОЧЕНЬ РАССЛАБЛЕН­НОЕ... НЕПОДВИЖНОЕ... ТЯЖЕЛОЕ... и очень быстро тело станет наливаться тяжестью, ста­нет очень расслабленным и очень тяжелым...» Затем реально предлагается принять правиль­ную позу и произносить слова самовнушения. Аналогично и перед более сложным самовну­шением - перевоплощением личности в жела­емый образ на заданное время. Предваритель­но в воображении предлагается представить: «Произнесу слова самовнушения... ПУСТЬ НА ДВЕ МИНУТЫ ПРОИЗОЙДЕТ ПЕРЕВОПЛОЩЕ­НИЕ ЛИЧНОСТИ (в предварительно заданный образ)... и в течение двух минут на самом деле буду считать себя... через две минуты само собой произойдет обратное перевоплощение... вспомню себя...» И затем также предлагается на самом деле принять необходимую позу, выз­вать глубокое расслабление и произнести сло­ва самовнушения.

Роль педагога или психолога в первых по­пытках выполнения упражнений самовнушения будет заключаться в том, что он «подсказыва­ет» содержание воображаемого самовнушения, а при настоящей попытке выполнения, произ­нося необходимые слова, помогает реализации самовоздействия самовнушением.

В случае реализации (в первых попытках с помощью педагога) формулы самовнушения «ПУСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЕ» происходит изменение психического состояния, позволяющее отождествлять его с явлением перевоплощения личности в состоянии гипно­тического сна. Так, представляется заслужива­ющим интереса самовнушенный сон со снови­дениями желаемого содержания и самовнушен- ное перевоплощение личности в желаемый об­раз на заданное время, используемые как сред­ство, включаемое в процесс воспитания воле­вых качеств.

Один из наиболее действенных факторов, оказывающих значительное воспитательное воздействие, - организация положительного опыта правильного поведения с проявлением желаемых качеств личности. Но поскольку воз­можно программировать в содержание снови­дений желаемую ситуацию и желаемое пове­дение в этой ситуации и это содержание пере­живать в состоянии самовнушенного сна как на­стоящую реальность, а лишь потом при про­буждении воспринимать как сон, то можно пред­положить, что программа сновидений может оказывать воспитательное воздействие.

Школьникам, например, предлагается пере­воплощаться на заданное время в более спо­собных учащихся. Педагогическая проверка этих учащихся (с использованием метода экс­пертных оценок) позволяет считать данные пси­хической саморегуляции желательным допол­нением к известным средствам саморегуляции, поскольку через использование самовнушенно­го перевоплощения можно достичь резкого улучшения качества учебных навыков. Анало­гичный эффект получен и в дополнительных экспериментальных пробах при обучении рисо­ванию и игре на музыкальном инструменте в специальных школах.

Использование данной методики возможно также для воспитания волевых свойств лично- спги педагога. С этой целью ему предлагается перевоплощение в какого-либо известного пе­дагога, обладающего желаемыми свойствами и находящегося в определенных для их прояв­ления обстоятельствах. Проведено более ста экспериментальных проб. Во всех случаях от­мечено видимое положительное изменение по­ведения соответственно заданному образу.

Медитация

Исторически сложилось так, что в противо­положность активному отношению к внешнему миру веками существует иная тенденция, куль­тивируемая на Востоке (йога, индуизм, таоизм, дзен-буддизм), которая требует обращения больше к «внутреннему» миру и пассивно-на- блюдательного отношения кдействительности. Медитация и является классическим способом развития спокойного сосредоточения, являю­щегося в конечном счете средством восстанов­ления и координации психических и физичес­ких функций, создания ясности мышления, сня­тия умственно-эмоционального напряжения и т.п.

Медитацию иногда отождествляют с аутоген­ной тренировкой. Последняя есть более по­здний вариант медитации, отличающийся боль­шой активностью, волевой напряженностью процедуры. Например, одним из этапов овла­дения аутотренингом обязательно является этап «произвольного включения» с насильным возвращением в основной поток сосредоточе­ния. Если в аутогенной тренировке требуется усилие воли для борьбы с неустойчивой моду­ляцией мыслей и ощущений, то в медитации, как свидетельствует индийский ученый Чоудху- ри «радикальный подход начинается с реше­ния ни о чем не думать, не делать никаких уси­лий: надо полностью расслабиться и позволить уму и телу выйти из все время меняющегося потока мыслей и ощущений, наблюдать даже натиск этого потока. Метафорически можно ска­зать: наблюдайте полет своих мыслей, ощуще­ний и желаний по умственному небосводу, как стаю птиц. Пусть они летят свободно, вы толь­ко наблюдайте. Не позволяйте птицам унести вас в небо».

Последним моментом психологические при­емы сосредоточения (например, трансценден­тальная медитация) существенно отличаются от мистических состояний транса или сатори.

Не случаен выбор позы сосредоточения в медитации. Как правило, это поза в положении сидя со скрещенными ногами, ибо расслабле­ние должно быть не такое, как в лежачем поло­жении с элементами дремоты, теплоты и тяже­сти в теле, а сбалансированное с чувством лег­кости и боевой готовности. Вот почему, несмот­ря на внешнюю пассивность, медитация неред­ко используется спортсменами, наряду, конеч­но, с активными вариантами аутогенной психо­регулирующей и психомышечной тренировки. Впрочем, можно проводить медитацию, сидя на обычном легком стуле. Не надо стремиться к какому-то определенному состоянию сознания -транса, пустоты или сна. Медитация - не сон; медитация отличается даже от обычной мыс­лительной деятельности, которая увлекает че­ловека в мир абстракций и фантазий. Медита­ция - это не грезы. Скорее - это состояние рас­слабленной сосредоточенности, в котором ос­тается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Иногда неожиданно могут по­явиться чувства, желания, тревоги, сумбурная путаница мыслей. Рецепт один - спокойно от­носиться ко всему, что появляется на «мыслен­ной сцене».

Таоистская медитация дает рекомендации «поместить мысли в центре тела, тогда созна­ние сдвигается в солнечное сплетение». Про­стейший способ - медитация с дыханием. Ды­шать надо через нос. Вдохнув сколько хочет­ся, следует опустить диафрагму. Не надо втя­гивать воздух, надо позволить ему войти в нос. Затем, вдохнув, мысленно выдохнуть на счет «два» и так далее до 10, сдвигая внимание от 1 до 10 сверху вниз с солнечного сплетения до органов малого таза.

Существуют различные способы сосредото­чения: от более конкретных - «увидеть голу­бую вазу саму по себе вне связи с другими ве­щами», до абстрактных полувопросов-размыш- лений - «как я себя чувствую в данный момент во всех точках одновременно?» или вопросов- отчуждений - «кто это думает?».

Один опытный учитель указал на пользу со­здания «оптимального рабочего состояния» и постоянной готовности к школьным психотрав- мам при «медитации на поляне». Он представ­лял, что выходит из своей комнаты, идет по городу, выходит из школы и возвращается об­ратно. Когда он был в оптимальном эмоцио­нальном тонусе, то видел яркие цветы, детей, иногда же поляна была пустая и серая.

Прежде чем заниматься психорегуляцией, учащиеся хотя и владели методами саморегу­ляции, не знали, когда и какой из них приме­нить, ввиду неправильной самооценки своих эмоциональных состояний, особенно в период напряженной учебной и профессиональной деятельности (экзамены, контрольные работы, зачеты).

Один из студентов педагогического институ­та отметил психодиагностическое значение ме­дитации «на горе». После неудачной сдачи за­четов он не мог выйти из состояния реактивной депрессии. Пробовал сосредоточиться «на горе». «Шел» какими-то нелюдимыми тропин­ками, через мрачный лес. По совету психоло­га он делал упражнение по десять раз в день и к вечеру второго дня с удивлением отметил, что «просветлел» и вышел из апатии, когда «взобрался на гору к освещенному дворцу». В последующем он часто прибегал к этому при­ему в учебной и профессиональной деятель­ности.

Не рекомендуется медитировать на симво­лах и узорах, стимулирующих опасные отри­цательные эмоции, таких как змея, скорпион. Однако возможно применение тренирующей медитации, когда сам испытуемый активно со­средотачивается именно на отрицательных образах, что ведет к затуханию отрицательных эмоций и их нейтрализации.

Вообще советуем начинать медитацию со звуковых или зрительных раздражителей. Зву­ковые стимуляторы медитации называются мантрами («ом», «аум»), зрительные раздражи­тели - это сосредоточение на узорах. Гете дает пример того, что можно ощутить при медита­ции на узоре, когда Фауст рассматривает уст­ройство макрокосмоса.

В поэме «Ступени» у Валентина Сидорова находим такое психолого-поэтическое описание медитации:

«А мысль рождается на стыке двух вселен­ных,

двум космосам она принадлежит.

И макрокосмос, как и микрокосмос,

участвует в рождении ее.

Вот почему твоя подвижна мысль

и так крылата, и легко обьемлет и мир во вне, и внутренний твой мир... Учитесь время как бы замедлять (молчанье, медитация, безмолвье), энергия космическая в вас тогда сгущается...»

Как свидетельствует известный американс­кий психолог Найдиффер, в США начало рас­пространения трансцендентальной медитации относится к 1960 году, когда знаменитая в то время рок-группа «Битлз» возвратилась из Ин­дии и стала пропагандировать учение Кришна- йоги.

Показания к применению медитации обус­ловлены объективными данными, полученны­ми после применения этой процедуры: сниже­нием артериального давления, замедлением частоты дыхания и сердечных сокращений, повышением альфа-активности биотоков моз­га, снижением потребления кровью кислорода. Эти сдвиги говорят о целесообразности исполь­зования трансцендентальной медитации для снятия стрессорных состояний и утомления людей.

Кроме благоприятных для снятия утомления физиологических сдвигов, трансцендентальная медитация помогает и психологически, снижая перед экзаменами избыточную тревожность учащихся, способствует быстрому и четкому расслаблению мышц, регулируя частое серд­цебиение, вегетативно-сосудистые проявления, неконтролируемые страхи. Применение меди­тации помогает пассивно-созерцательному от­ношению к этому и переводу негативных эмо­ций в нейтральные или даже положительные. Возможно применение медитации и в некото­рых более активных видах деятельности чело­века. Это называется двигательной медитаци­ей. Ею широко пользуются в восточных видах спортивных единоборств - каратэ, айкидо, чай- чи и др. Дается установка и в фехтовании: «не позволяйте уму «останавливаться» на подня­том оружии, забудьте, что вы делаете, и бейте врага, не удерживайте ум на том, кто стоит пе­ред вами, все это из пустоты, но остерегайтесь, чтобы ваш ум связался с самой пустотой». На примере медитативного стихотворения типа «хокку» поясняется ненужность напряженного мудрствования в период схватки:

«Луна не собирается отбрасывать свою тень, и пруд не думает отражать луну: как ясны воды Хиросава»

(перевод С.Спиноделя) или:

«Некоторые думают, что битье - это бить, тот, кто бьет, и кого бьют - оба они не более, чем сон, что не имеет реальности».

Вспомним подобное у Пастернака: «Но по- раженье от победы ты сам не должен отли­чать».

Концентрация внимания, достигаемая в ме­дитации, полезна в деле восстановления пси­хобиоэнергетики организма и применима там, где требуется повышенная выносливость и ра­ботоспособность.

Некоторые замечают, что медитация пасси- фицирует личность и способствует уходу в себя. Это не лишено основания, если медитация при­меняется только сама по себе. Ее надо соче­тать с комплексом вышеприведенных активных методов психорегуляции и психофизической культуры.

Медитативная графика'

Терапия для себя

Мы привыкли лечиться у другого человека, по преимуществу у врача. Те кто изверились в медицине, особенно в случае психосоматичес­ких заболеваний, обращаются к целителям, а некоторые прямиком к колдуну. Хотя колдов­ство - самый древний вид медицины, сегодня это - атавизм.

Самолечение правильно осуждается врача­ми на том основании, что больной не понимает действие лекарств, правила их применения и может себе навредить. Но врачи приветствуют самооздоровление путем нелекарственных методов с помощью гигиены и улучшения об­раза жизни, направленного на уменьшение эмо­ционального стресса и других причин, вызыва­ющих болезнь. Рассмотрим пути самооздоров- ления не лекарственными, а психическими ме­тодами, в частности, прием медитативной графики, который каждый без труда может при­менить к себе.

Как понимать болезнь

Всемирная организация здравоохранения определила здоровье как состояние физичес­кого, психического и социального благополучия человека, болезнь - нечто противоположное здоровью. Болезнь можно определить как фи­зическое, психическое или социальное небла­гополучие человека. Мы считаем болезнью пре­имущественно физическое неблагополучие, а себя больным, если у нас что-то болит, напри­мер, голова, желудок или бок. Но мало кто свое состояние ревности или навязчивой обидчиво­сти склонен квалифицировать как болезнь. Но ведь это тоже психическое и социальное не­благополучие, предболезнь.

Болезнью являются также и дисфункции, когда органы и целые системы организма не выполняют своих задач или выполняют их пло­хо. В этом случае организм плохо управляем. Например, если в норме артериальное давле­ние должно повышаться перед усилием или борьбой, то в случае гипертонической болезни оно повышается и в спокойном состоянии. Желчь должна поступать в тонкую кишку для растворения жиров, а вместо этого сфинктер закрывается и желчь, накапливаясь в пузыре, давит, создавая симтомы тяжести и боли в пра­вом боку; это хорошо знают люди у которых дискинезия желчных путей или желчно-камен­ная болезнь. В случае ревности поведение не­адекватно, когда любимый человек становится предметом агрессии и гнева от мелькнувшей в голове ревнивой мысли. Следовательно, болез­нью является неправильное поведение органов и функциональных систем организма.

Как понимать исцеление

Исцеление предполагает устранение симп­томов болезни. Вынув занозу, я выздоравли­ваю, не дожидаясь, пока организм сам с помо­щью гноя не выведет ее. После большого жара простуда проходит и я в одно утро просыпаюсь счастливый и свежий. Симптом - защитное по­ведение организма, который хочет исцелиться. Жар или воспаление, рвота или понос, сла­бость, в результате которых больной впадает в сонливое состояние, боль или зуд, жажда или отвращение к пище, отеки, прилив крови к тка­ням - суть действий организма, направленных

на самоисцеление. Жар при простуде облета­ет выздоровление, ускоряя нормализацию био­химии тела. Хотя это не всегда помогает, так как шаблонные реакции организма не всегда удачны. Например, понос и рвота, с помощью которых организм пытается удалить яды, вы­деляемые микробом холеры, в конечном счете убивают организм путем его обезвоживания. В случае перелома кости обязательно срастутся неправильно. Ревность, вызывая агрессию, уве­личивает болезнь. Отелло или граф Арбенин, утолив свою ревность удушением и отравле­нием объектов любви, не стали более благопо­лучными.

В случае психосоматических заболеваний действие симптомов, как правило, не ведет к исцелению. От того, что на обиду выделяется кислый сок в пустой желудок или тревога по­давляет перистальтику кишок, или сжимает желчный сфинктер, или ревнивец пытается скрыть свою ревность, подавить ее, болезнь только обостряется. Если все пустить на само­тек, ничего хорошего не будет. В этом случае больной сам сознательно должен помочь орга­низму справиться с неблагополучием.

При самолечении требуется понять суть сим­птомов. Если Вы занозились, то симптомы не­благополучия, кроме воспаления и нагноения, включают в себя и саму занозу, которая долж­на быть удалена. Если у Вас при обиде или чувстве вины, при страхе или иной эмоции сжи­мается желчный проток или выделяется кислый желудочный сок, то ваша дискинезия желчных путей или язвенная болезнь содержит в своих симптомах не только боль в правом боку, об­разование камней или боль в желудке, изъязв­ление слизистой, но и эмоции, которые как раз и включены в болезненный механизм, и состав­

ив

ляют этиологию и патогенез болезни.

Не все составляющие симптома осознают­ся. Эмоции, активизирующие патогенную реак­цию, человеком как раз и не осознаются. Мы осознаем только те эмоции, которые порожда­ют сознательную реакцию. Если же эмоция кон­вертирована в соматическую реакцию, как в приведенных примерах, человек эти эмоции не осознает. Проблема малой излечимости психо­соматических заболеваний состоит в том, что именно та эмоция, которая ответственна за па­тогенную реакцию, как раз и не осознается. Источник психосоматической болезни скрыт от сознания!

Задача лечения состоит в том, чтобы бес­сознательное сделать осознанным. Если боль­ной знает, что его язвенные реакции обуслов­лены или обидой, или страхом неудачи, или иной эмоцией, то его внимание будет сосредо­точено не на том, чтобы соблюдать диету или принимать лекарства, облегчающие состояние слизистой желудка, а на том, как справиться с эмоциями, вызывающими болезненную реак­цию. Решению этой задачи помогает метод ме­дитативной графики, с которым необходимо не только ознакомиться, но следует научиться при­менять его для своего оздоровления.

Цель занятия

Овладеть методом медитативной графики (МГ) на уровне, достаточном для запоминания и воспроизведения мыслей и переживаний в процессе медитации над листом МГ.

Смысл медитативной графики

Метод МГ состоит в сопровождении своих переживаний и мыслей рисованием, позволя­ющим лучше воспроизводить в последующих сеансах медитации эти переживания и мысли. Эффективность психотерапии и самооздоров- ления зависит от способностей человека вос­производить и отчетливо представлять свои мысли и переживания. МГ в этом случае - наи­лучшее средство овладения своими мыслями и переживаниями. Если вы медитируете над своей эмоцией, то постепенно постигаете ее внутреннюю структуру и угашаете ее эмоцио­нальный заряд. Если вы медитируете над сим­птомом, который причиняет беспокойство, то сможете установить эмоциональную составля­ющую.

Управление мыслью

Человек управляет мышлением и памятью с помощью речи и любой системы знаков, ко­торыми он может распоряжаться по своему ус­мотрению. Цифры и слова в записной книжке позволяют нам управлять своей памятью. Сло­во позволяет вспомнить и воспроизвести про­шлое. МГ - это особый способ записи для себя наших мыслей и переживаний. В отличие от обычного письма, которое предназначено для передачи сообщения другим, здесь знаки и их комбинации, рисунки служат средством сооб­щения для себя. Поскольку обычный язык и его слова общи и не отражают единичного, то пре­имущество МГ - языка для себя, состоит в том, что он выражает единичное, индивидуальное, а именно наши мысли и чувства.

Во время графической медитации происхо­дит объективирование мыслей и чувств в обра­зах рисунков, в символах, в знаках вследствие сосредоточения внимания на них в процессе рисования. Этим МГ усиливает внимание, сдер­живает блуждание мысли и чувств и способству­ет их точному воспроизведению в нужное время.

Описание своих эмоций облегчает отделе­ние их от нашего Я, которое является источни­ком психической энергии. Это происходит вследствие пристального сосредоточения вни­мания не на объектах чувства, а на умствен­ных и иных действиях, с помощью которых осу­ществляется переживание. Например, Вы оби­делись. Пока Вы сосредоточены на обидчике и на его обидном поведении, Ваши эмоции в виде гнева усиливаются и ищут выхода во внешних или внутренних агрессивных действиях.

Если Вы дали себе задание зарисовать свою обиду, то поневоле придется отвлечься от обид­чика и сосредоточиться на умственных и иных действиях, с помощью которых происходит пе­реживание обиды. При этом от Вашей обиды энергия отнимается и направляется на действия рисования. Энергия освобождается в движени­ях пальцев, в зрении и в сосредоточении на том, что Вы делаете в этот момент. Медитация ос­вобождает душу от «грязной энергии» плохих эмоций, очищает ее. Когда Вы сосредоточились на симптоме, то впоследствии при рассматри­вании своего рисунка можете выявить неожи­данно для себя, с какой эмоцией этот симптом связан.

Управление психической энергией

Медитация изменяет энергетический потен­циал психических структур, отвечающих за оп­ределенное поведение. Готовность к опреде­ленному поведению связывает психическую энергию в силе намерения. Готовность содер­жит в себе потенциальную психическую энер­гию. В поведении же эта энергия освобождает­ся. Ее по аналогии можно назвать кинетичес­кой энергией.

Поскольку эмоции - продукт умственного по­ведения, то в работе чувств освобождается пси­хическая энергия, связанная в них. Слабость или разбитость, которую мы чувствуем после сильных переживаний, убедительно свидетель­ствуют о том, что мы потеряли много тонкой психической энергии.

Когда мы «записываем» мысли и чувства на листе для медитативной графики, то в образах знаков и рисунков связывается психическая энергия; можно условно считать, что образы знаков и рисунков «насыщаются» энергией и последующее сосредоточение на них вызыва­ет определенные состояния, которые были при рисовании. При восприятии и представлении этих рисунков энергия освобождается и мы сно­ва повторяем свои переживания.

МГ - это новый язык для общения

с самим собой

Каждый из нас различает чувства, возника­ющие при созерцании подлинника произведе­ния живописи от переживаний восприятия ко­пии. При восприятии подлинника энергия чувств, связанная в работе художника активи­зирует по аналогии энергетику наблюдателя картины. У христианина созерцание иконы из­влекает чувства, аналогичные тем, которые испытывал иконописец, так как оба сходны в чувствованиях и верованиях и принадлежат к одной культуре.

Нечто похожее происходит и в медитатив­ной графике. В МГ художник и созерцатель - один и тот же человек: это - Вы.

Когда Вы закрепляете мысль графическим движением и воспроизводите ее при созерца­нии графики, выполненной Вами, то мысль ста­новится более управляемой, чем тогда, когда Вы просто пытались бы вспомнить прошлые мысли и чувства без вспомогательных средств. Графические движения и образы становятся «якорями», к которым прикрепляется текучая и неустойчивая мысль.

Обычная речь и слова тоже упорядочивают туман мыслей. Но речь предназначена по пре­имуществу для общения с другими, а не с са­мим собою. Возможности обычного языка ка­тастрофически недостаточны для выражения особенностей индивидуальных мыслей и чувств. Муки творчества любого поэта свиде­тельствуют об этом.

Сущность психотерапии

Психотерапия использует нашу память для исцеления путем угашения психического заря­да, связанного с определенной эмоцией. Ме­ханизм угашения давно понят и используется в психотерапии. Угашение можно рассматривать как отнятие психической энергии от данной структуры, переход ее в другую.

Если мы в состоянии покоя, безопасности и благополучия вспоминаем наши неприятности, то возможен двоякий исход:

1) происходит исцеление, то есть угашение плохих эмоций, связанных с данной ситуацией;

2) а если же эмоции слишком сильны и че­ловек не может прийти в состояние мира и по­коя, то эти эмоции повторно переживаются, повторно воспроизводятся и закрепляются. Повторные переживания становятся подкреп­лениями эмоций, которые, став хроническими, образуют комплекс. Посмотрим на последствия этих исходов.

В первом случае происходит оздоровление в результате десенсибилизации * Во втором

' Десенсибилизацией психологи называют снижение чувстви­тельности к образам травмирующих объектов.

случае, возникает обратный патогенный про­цесс, а именно, усиление эмоции, фиксация ее, превращение в навязчивость и ухудшение ду­шевного состояния. Человек становится сверх­чувствительным к некоторым ситуациям или воздействиям. Поэтому важно, в силу возмож­ности двоякого исхода, правильно применять угашение. Предметом угашения должны стать эмоции не очень сильные. Психотерапевт в этом случае просит пациента назвать основные травмирующие ситуации и записать каждую на отдельную карточку. Здесь пациент обучается способности осознания своих проблем и при­обретает первые навыки интроспекции. Потом он предлагает ему расположить карточки в по­рядке возрастания эмоциогенного значения си­туаций, записанных на карточках. Затем начи­нает работать с легкими ситуациями, постепен­но переходя к более травмирующим. При этом он внимательно следит за тем, чтобы не навре­дить пациенту, предложив ему возвратиться па­мятью в прошлое к очень болезненной ситуа­ции. То же самое можно сделать и без психоте­рапевта. Используя МГ, Вы можете тоже упо­рядочить легкие и тяжелые переживания и на­чинать медитацию на легких переживаниях.

Психотерапевт обычно погружает пациента в состояние покоя, чтобы на этом фоне воспро­изводить его болезненные эмоции, которые в результате этого теряют эмоциональный заряд, т.е. происходит их угашение. Аналогичное про­исходит и в психотерапевтической группе, ког­да на фоне эмоциональной поддержки руково­дителя группы и участников терапевтического сеанса пациент рассказывает о своих эмоциях и с удивлением замечает, что после рассказа эти эмоции его уже не трогают. Как видите, про­цедура достаточно сложна, чтобы человек мог ее самостоятельно, без помощи других приме­нить к самому себе.

Время как целитель

В жизни подобные целительные ситуации могут складываться сами по себе, случайно, в общении. Когда Вы рассказываете о своих не­счастьях другому и если в результате общения с этим человеком наступает успокоение, то про­исходит угашение эмоций. Но это дело случая. Общение может иметь и патогенное воздей­ствие. Если Ваш собеседник окажется сам за­комплексован тем же, что и Вы, то от общения с ним произойдет не исцеление, а обострение Вашего состояния, что чаше всего и бывает. Это происходит потому, что в общении человек воз­вращается к травмирующей ситуации, ее обра­зы получают новое подкрепление повторным переживанием. Поэтому большинство людей избегают говорить о своих неприятностях с дру­гими. В качестве исключения может быть об­щение с опытным психотерапевтом, в резуль­тате которого пациент получает облегчение. Если же нет психолога, больной уединяется. Уединение приводит к интроверсии, в которой человек ухудшает свое состояние, в одиноче­стве постоянно возвращаясь мыслями к трав­мирующей ситуации, каждый раз переживая ее все больше и больше. Те, которые заметили, что от мыслей о неприятностях им становится хуже, начинают бояться думать о своих болях и тем самым полностью блокируют для себя всякую возможность исцеления. Им остаются последние средства или приобретение сильных впечатлений от игры, риска или от хобби. Но чаще всего их прибежищем бывает алкоголь или транквилизаторы.

Когда говорят: «Время - великий целитель», то забывают о том, что время может быть и великим убийцей. Одним оно помогает, других убивает. Исцеление временем происходит толь­ко тогда, когда целительные ситуации угаше­ния случайно или преднамеренно повторяют­ся достаточно часто. Однако свободное время побуждает к воспоминаниям, которые легко ста­новятся патогенными. Поэтому многие боятся свободного времени и заполняют его чем угод­но. Патогенно мыслящий человек не в состоя­нии пребывать в состоянии блаженного недея­ния даже минуту. Ему в голову приходят вос­поминания, которые причиняют страдание.

Саногенное и патогенное значение

воспоминаний

Когда мы обижены, то легко и невольно вспо­минаем все прошлые обиды. Эти воспомина­ния сочетаются с повторным переживанием боли и тем самым способствуют подкреплению этой эмоции. В результате обидчивость резко возрастает. То же может происходить и с дру­гими эмоциями: стыдом, чувством вины, зави­стью. В результате возрастания чувствитель­ности происходит или общая астенизация, или вырабатывается черта личности, в основе ко­торой лежит эмоция, например, обидчивость. Стыд, повторяясь, создает комплекс неполно­ценности. Гнев вырабатывает раздражитель­ность. Таково патогенное значение воспомина­ний.

Но дело может обстоять и иначе. Если вос­поминания прошлых травм происходят на фоне хорошего настроения и чувства благополучия, которое не нарушается этими воспоминаниями, то происходит исцеление. Эмоции теряют свою энергию и не могут полностью взять на себя управление душевной жизнью, как это проис­ходит в предыдущем случае. В данном случае воспоминания приобретают целительный ха­рактер, то есть становятся саногенным факто­ром. Но не все это понимают, поэтому исполь­зуют время хорошего настроения лишь для ра­дости жизни, не желая использовать его для по­вышения уровня своего здоровья. Только ме­дитативная графика делает хорошее настрое­ние и процесс воспоминаний управляемым и направленным на исцеление. МГ делает воз­можным целесообразно и преднамеренно пользоваться своим индивидуальным време­нем в пользу исцеления.

Итак, хорошее настроение, а не время, яв­ляется лучшим целителем. Если Вы находитесь в благодушном настроении, спокойны и в этот момент невольно или преднамеренно возвра­щаетесь к оскорблению или обиде, и это Вас в этот момент не трогает, то естественно проис­ходит угашение энергии плохих эмоций. Если же это воспоминание снова приводит Вас в со­стояние переживания оскорбления или обиды, то такое воспроизведение является патоген­ным, вредным. Мы должны использовать наше хорошее настроение для оздоровления, а не просто наслаждаться им. Именно МГ дает эту возможность.

МГ как средство катарзиса

Еще в античности было обнаружено, что сильные переживания, которые происходят в театре от игры артистов, производят облегче­ние эмоциональной напряженности. Но ведь эмоциональное напряжение может разрешить­ся не только в театре, но и в беседе и даже в ссоре и драке. Ненаучное представление о ка- тарзисе основано на предположении о том, что определенные действия или ситуации позволя­ют «выпустить» напряжение, подобно тому, как состояние облегчается от вытекания гноя из на­рыва. Отсюда и пошел этот термин и стал при­меняться в психотерапии. Подлинный механизм катарзиса состоит не в осовобождении, а в уга- шении эмоции путем повторения ситуации.

Медитативная графика в сочетании с сано- генным мышлением производит целительный эффект, так как позволяет воспроизводить не­приятные эмоции в состоянии благополучия и покоя и тем самым самостоятельно, без психо­терапевта, угашать эмоции. Это становится возможным благодаря тому, что медитация и рисование сами по себе приводят человека в состояние благополучия и одновременно позво­ляют точно воспроизводить наши неприятные эмоции на этом фоне покоя. Состояние благо­получия способствует угашению психического заряда плохой эмоции.

МГ самый удобный и дешевый метод само- оздоровления. Поскольку Вы можете этим за­ниматься в любое свободное время и где угод­но, то Вам не нужно тратить деньги и время на посещение сеансов групповой терапии или де­лать визиты к психоаналитику. Изложим далее практическую сторону использования МГ.

Главные инструменты медитативной графики

Любое дело предполагает изготовление ин­струментов, с помощью которых оно соверша­ется. Медитативная графика предполагает ис­пользование инструментов, которые вырабаты­вает каждый для себя.

Лист белой чистой бумаги является для Вас медитативным полем, на котором Вы сначала рисуете и записываете свои переживания и мысли, а в последствии «читаете их», внима­

тельно разглядывая лист. Чем внимательнее и с большим сосредоточением Вы рисуете на этом листе, тем лучше запоминаете свои мыс­ли, и, соответственно, он лучше работает на воспроизведение Ваших мыслей.

Эти листы выступают как умственные ору­дия для запоминания. В Вашем репертуаре должны быть такие средства как лист благопо­лучия, листы эмоций, листы желаний и листы духовной закалки. Названия листов сами гово­рят за себя.

Как используются листы МГ?

Предположим, что Вы уже изготовили лис­ты МГ. Психотерапевтический эффект возника­ет в результате строго определенной последо­вательности операций с листами МГ и медита­цией над ними.

Запомните хорошенько эту последователь­ность!

Шаг 1: Вы созерцаете лист благополучия, вспоминая «записанные» ситуации до возник­новения состояния мира и покоя.

Шаг 2: в состоянии покоя рассматриваете лист, скажем, обиды и размышляете над нею в соответствии с рекомендациями пособия по обиде, данного в руководстве по саногенному мышлению. После того, как эта эмоция пере­стает Вас трогать, начинаете ее проигрывать в разных ситуациях.

Шаг 3: начинаете работу над листом духов­ной закалки по схеме «меня обидеть невозмож­но!» или «мне не может быть стыдно» и т.д. Это сочетание состояния благополучия с повтор­ным восприятием своей неприятной эмоции, спо­собствует ее угашению.

Но для того, чтобы так работать, нужно иметь готовые, разработанные Вами листы МГ.

Подготовительная фаза работы с медитативной графикой

Прежде всего нужно хорошо изучить этот материал. Не ограничивайтесь только прочте­нием. При чтении часто возникает ложное чув­ство понятности, которое Вас покидает, когда нужно использовать определенное знание. Од­нако в начале любого дела необходимо изгото­вить нужные для него инструменты.

Изготовление листов МГ

Нужно заранее разработать лист благополу­чия, листы эмоций и листы желаний. Не спе­шите, наберитесь терпения и не жалейте вре­мени на работу. Имейте в виду, что сама рабо­та является исцелением.

1. Лист благополучия.

Лист чистой, плотной бумаги. Поставьте в середине его точку или другой знак, который Вы склонны интерпретировать как символ Покоя и Мира. Например, нуль, окружность пифагорей­цы рассматривали как бесконечность. Бесконеч­ное же не связано с эмоциями или беспокой­ством. Можете использовать любой иной сим­вол, какой Вам покажется подходящим. Попы­тайтесь сосредоточиться на нем.

Вы погружаетесь в прошлое и, двигаясь по ленте времени, отсылаете себя к ситуа­ции, когда были спокойны, Вам ничего не хо­телось и Вы ни к чему не стремились. Вас туда может отослать партнер. Вы можете это сделать, слушая магнитофонную запись соб­ственной речи, в которой Вы отсылаете себя в прошлое. Естественно, эту запись придет­ся сделать раньше.

Использование магнитофонной

записи

Это может быть магнитофонная запись речи профессора Ю.М.Орлова или Вашей собствен­ной речи, в которой Вы оказываетесь партне­ром самого себя. Воздействие записи на ум­ственное поведение сильнее, чем влияние соб­ственной мысли в голове. Поскольку мы свой голос слышим искаженно, то эффект того, что с Вами говорит кто-то другой, гарантирован. Сила воздействия обусловлена также и тем, что начиная с детства мы привыкли выполнять тре­бования голоса другого человека, а также хо­тим, чтобы нами кто-то занимался и заботился о нас. Приведем пример магнитофонной запи­си:

«Вам хорошо и спокойно. Вы сейчас начи­наете создавать стимул мира и покоя. Я отсы­лаю Вас к тому времени в Вашей жизни, когда Вам было хорошо и спокойно. Расслабляемся. Над Вами голубое небо. Вы спокойны, спокой­ны, безмятежны. Вы никого не касаетесь и Вас никто не касается. Вам никто сейчас не нужен и до Вас нет никому дела. Вы находитесь в этой ситуации мира и покоя...»

Требования к представляемой ситуации мира и покоя:

а) она должна быть по возможности реалис­тична, хотя может и выдумываться на основе прошлого приятного опыта. Например, на ре­альной поляне в парке Вашего микрорайона Вы строите замок из сказок Андерсена, которые Вам в детстве читала мама и Вы были счаст­ливы;

б) Вы не были охвачены желанием или пред­вкушением удовольствия или ожиданием не­удовольствия;

в) Ваше состояние в данный момент не за­висит от других, они Вас не касаются и Вы их не касаетесь. Не нужно бороться с всплываю­щими образами других, нужно просто сосредо­точиться на том, что ясно представляется в дан­ный момент, и они сами уйдут из поля Вашего сознания.

Сосредоточенно и уверенно повторяйте:

«Я благополучен.

Мне ничего не надо и мне ничего не хочется.

Уверен, что существующие опасности и уг­розы не касаются меня и моих близких. Они проходят мимо меня.

Я никого не касаюсь, и они меня не касают­ся. Нахожусь в центре, и все другое вне меня.

Я пребываю в покое и мире, ничто не может вывести меня из этого состояния здесь и те­перь!

Я смотрю на этот белый лист бумаги, зари­сую или запишу это состояние так, как у меня получится и как вижу эту картину умственным взором. Она не может быть ни хорошей, ни пло­хой, ни правильной, ни неправильной».

Эти слова Вы можете наговорить на пленку магнитофона. Если же Вы не желаете пользо­ваться аппаратурой, все это можете прогова­ривать про себя. Не старайтесь запоминать точно текст. Говорите так, как само проговари­вается в уме. После того как вам удалось дос­тичь некоторого состояния мира и покоя, при­ступайте к сосредоточенному рисованию.

Главное, чтобы при этом Вы отчетливее вы­ражали образы в движениях карандаша, как это делают пятилетние дети.

Стремитесь к тому, чтобы каждый образ или группы образов получили графическое пред­ставление в виде символа, образа, значка, бук­вы, слова, рисунка.

Результат будет хороший, если Вы, обозре­вая лист и глядя на символ, рисунок, придуман­ное слово, представите свои душевные состо­яния. Не разочаровывайтесь, если не заметите немедленного эффекта. Постепенно эти сим­волы приобретут способность влиять на Ваше состояние. Главное, не

Date: 2015-11-15; view: 356; Нарушение авторских прав