Питайтесь правильно

Вы ели за двоих во время беременности, и теперь вам надо есть за двоих, так как вы кормите ребенка своим молоком. Далее мы расскажем, как с самого начала обеспечить хорошее питание и маме, и ребенку.

Хорошая пища – хорошее грудное молоко

Откажитесь от использования «пустых» калорий, от высококалорийной пищи с минимальной пищевой ценностью: конфет, сладостей, легких закусок в упаковках. Ешьте больше полноценной пищи, которая обеспечивает больше ценных веществ на каждую калорию.

Чтобы питание было сбалансированным, выбирайте полноценные продукты питания из 5 основных групп:

– хлеб, каши, рис, макаронные изделия (6-11 раз в день);

– овощи (3–5 раз в день);

– фрукты (2–4 раза в день);

– мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 раза в день);

– молоко, йогурт, сыры (2–3 раза в день).

Ваша ежедневная пища должна содержать продукты из каждой группы, в пропорции, обеспечивающей сбалансированное потребление 3 основных питательных веществ.

– Углеводы должны поставлять 50–55 % калорий, причем основную их часть должны составлять полноценные сахара, являющиеся источником энергии, главным образом макаронные изделия, крупы, фрукты. (см. «о полноценных сахарах»)

– Полноценные жиры должны составлять примерно 30 % ежедневно потребляемого количества калорий. (см. перечень продуктов питания, содержащих полноценные жиры)

– Белки должны давать 15–20 % ежедневно потребляемого количества калорий (см. перечень продуктов, богатых белками)

Кальций нужен костной системе

В период беременности и кормления грудью вам нужно много кальция. Ребенку кальций необходим для быстрого роста костей. Не бойтесь, что ваш организм будет терять кальций в период кормления грудью. Недавние исследования показали, что грудное вскармливание на деле защищает кости матери от остеопороза.

Чтобы у вас было молоко, совсем не обязательно пить молоко; коровы же не делают этого! Если вы не любите молоко, или у вас на него аллергия, или ваш организм его плохо переносит, вы можете получить необходимый для построения костей кальций из следующих продуктов: сардин, лососевых рыб, соевых и обыкновенных бобов, брокколи, фасоли, кресса водяного, капусты, зелени, изюма, сушеного инжира, морковного сока и др. Так как молочные продукты все же одни из лучших источников кальция, вы можете использовать сыр и йогурт, если они не вызывают у вас аллергии и желудок их принимает.

Железо – элемент, необходимый для образования гемоглобина

Кормящей матери необходимо получать с пищей достаточное количество железа. Железом богаты некоторые мясные продукты (почки, печень, сердце), рыба, птица, каши, обогащенные железом (см. перечень продуктов, содержащих большое количество железа). Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания, вместе с ним ешьте продукты, богатые витамином С (например, фруктовые и овощные соки); так, тефтели можно запивать томатным соком, а обогащенную железом кашу – апельсиновым. Дополнительная деталь: грудное вскармливание способствует сохранению железа в организме, подавляя менструации.

Нужно ли дополнительно принимать витамины?

Матери и ребенку нужно улучшенное питание, продолжайте принимать те же витамины, что и в дородовой период, если ваш врач не возражает. (Случайно мы обнаружили, что предназначенные для беременных витамины, выпускаемые некоторыми фирмами, вызывают симптомы колик у детей, исчезающие при переходе на другие витамины.) Чтобы естественным путем получить дополнительное количество витамина В, старайтесь почаще, но недолго находиться на солнце.