на 1-й месяц

Программа тренировок CrossFit

1-й день.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

· 5 Подтягиваний,

· 10 Отжиманий,

· 15 Приседаний.

2-й день.

Выполнить на время:

· 21 Выброс* со штангой 20 кг,

· 21 Отжимание,

· 15 Выбросов со штангой 20 кг,

· 15 Отжиманий,

· 9 Выбросов со штангой 20 кг,

· 9 Отжиманий.

*Выброс - комбинация приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.

После выполнения основного задания - практика: Прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день.

Выполнить 4 раунда на время:

· Бег 400м,

· отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания - практика: Взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.

День отдыха.

Выходные дни очень важны - организму необходимо время на восстановление. Методика занятий кроссфитом предполагает тренировки по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.

5-й день.

· Становая тяга 3-3-3-3-3* повторов.

*Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это - тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

6-й день.

· Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью... продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания - практика: Стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день.

Четыре раунда на время:

· 25 Приседаний,

· 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания - практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.

День отдыха.

9-й день.

· Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,

· Приседание со штангой на плечах 1-1-1,

· Становая тяга 1-1-1.

10-й день.

· Бег 3 км на время.

11-й день.

Выполнить на время:

· 50 Подтягиваний,

· 50 Отжиманий,

· 50 Подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине", ноги зафиксированы (упражнение на пресс),

· 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.

День отдыха.

13-й день.

Выполнить 3 раунда на время:

· 400 м Бег,

· 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),

· 12 Подтягиваний.

14-й день.

· Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день.

· Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью... продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания - практика: Жима от груди, Швунг жимовой, Швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.

День отдыха.

17-й день.

Выполнить на время:

· 30 Взятий на грудь и Толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания - практика: Подтягивания уголком.

18-й день.

Выполнить 3 раунда на время:

· 15 Махов гири 16кг (или гантели 16 кг),

· 15 Подъемов коленей к локтям в висе на турнике,

· 15 Подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине", ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.

Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день.

День отдыха.

21-й день.

· Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов - Подтягивания, вторые шесть - Отжимания, третьи шесть интервалов - Подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов - Приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.

Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

· Жим лежа - 50% веса тела,

· Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами - отдых 3-4 минуты.

23-й день.

Выполнить на время:

· 200 шагов Выпадами.

24-й день.

День отдыха.

25-й день.

Выполнить на время:

· 5 Бурпи,

· 10 Подтягиваний,

· 20 Отжиманий,

· 30 Подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине",

· 40 Становых тяг со штангой 30% веса тела,

· 50 Приседаний,

· 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.

· Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

После выполнения основного задания - практика: Подтягиваний уголком.

27-й день.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

· 12 Становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,

· 9 Подтягиваний.

28-й день.

День отдыха.

29-й день.

Выполнить 5 раундов на время:

· 10 Становых тяг со штангой 40 кг,

· 10 Отжиманий.

30-й день.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

· 5 Подтягиваний,

· 10 Отжиманий,

· 15 Приседаний.

31-й день.

Выполнить на время:

· 50 Бурпи.