Способ ведения гимнастики

1. Вначале нельзя упражняться дольше 10-ти минут за раз, повторять упражнение не более 3-х раз в день.

2. Во вторую неделю можно упражняться 3 раза по 11 минут, в третью - 3 раза в день по 12 минут, в четвертую - 3 раза по 15 минут, наконец, по 18-20 минут. В 8-ю неделю можно упражняться уже 4 раза в день по 15 минут и в продолжении месяца не удлинять времени и числа упражнений. Если будет замечено утомление, то надо тотчас прекращать работу.

3. У некоторых лиц, особенно у женщин, в первые дни упражнений случаются приливы крови к голове и головокружение. В этом явлении нет ничего опасного, но как только оно будет замечено, упражнения должны быть прекращены и затем, после отдыха, возобновлены. Обычно эти явления редки и бывают в первые дни работы, пока сердце и мозг еще не привыкли к сильной циркуляции крови.

4. Делать гимнастику или на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате.

5. Как в обыденной жизни, так особенно при упражнениях не носить узких платьев и плотных не пропускающих воздуха тканей. Ничего не должно стеснять движение шеи, груди, диафрагмы и низа живота, все, что может препятствовать свободному расширению тела и быстрой циркуляции крови.

6. Заниматься гимнастикой дыхания только за час или полчаса до еды.

7. Не надо производить гимнастику совместно с другими делами.

8. Чтобы видеть самому, каковы успехи от занятий гимнастикой, надо вначале измерить объем груди сантиметром или спирометром - количество поглощаемого воздуха. В короткое время заметна будет большая разница.

9. Не напрягать мускулов шеи, затылка и лица. Особенно надо следить за этим при второй серии “выдыхательных” упражнений.

10. Не надо во время упражнений и при вдыхании поднимать плечи (и с ними ключицы), они во все время работы должны оставаться в покое.

11. Перед каждым упражнением легкие должны быть сначала очищены от дурного воздуха. Выдыхание должно быть свободным и медленным через небольшое отверстие губ, после этого наступит момент паузы. Сохранять его важно, если мы хотим, чтобы работа дыхания не вредила нашим нервам и желаем достигнуть действительного, “непроизвольного правильного” дыхания и получить нормальный трех частный ритм дыхания (как у сердца), т.к. иначе, при всей пользе для обмена крови и циркуляции ее, дыхательные упражнения будут разрушающе действовать на нервы.

12. Не надо никогда произвольно втягивать воздух, надо ожидать начала вдыхания. Нерв, заставляющий диафрагму начать работать, действует независимо от воли человека и подчиняется законам, диктуемым ему кровью, которая одна знает, когда ей нужен новый запас кислорода.

Когда тянет человек воздух сам, тогда работает он лишь при помощи внешних мускулов, тогда и цель гимнастики - “укрепление дыхательных мускулов и голосовых связок”, не достигается.

Соблюдение двух последних правил: “Соблюдение паузы” и “Непроизвольного дыхания” - играет первостепенную роль в оздоровлении организма.

13. Не начинать гимнастики дыхания раньше, чем предыдущее изложенное будет вполне усвоено.

Упражнение 3
Для развития упругости мускулов дыхания

После того, как было произведено выдыхание и была соблюдена пауза (т.е. когда явился новый импульс к дыханию), впустить воздух через совсем маленькое отверстие между губами, так, чтобы он шел медленно тонкой струйкой (губы должны быть в таком положении, как при питье через соломку, так, чтобы воздух как бы всасывался). Затем задержать в продолжении нескольких секунд и выпустить его через широко открытый рот. Затем сделать 2-ое упражнение.

Это упражнение можно проделывать в первых трех положениях с той же оговоркой по отношению к головокружению.

Примечание:

1. Это упражнение проделывал каждодневно ученик Порпора и Бернаки знаменитый певец Фаринелли. Полностью его упражнение дано как упражнение 10.

2. Т.к. здесь отверстие между губами очень мало, воздух входит очень медленно и тоненькой струйкой, кроме того, он несколько согревается от трения о губы и зубы, так что при этом виде вдыхания нет вовсе опасности охлаждения слизистых оболочек горла.

3. Проделывая это упражнение, интересно по часам каждый раз измерять продолжительность вдыхания и таким образом наглядно убеждаться в возрастании упругости мускулов.

4. Это упражнение можно проделывать, сжимая губы совершенно плотно и вдыхая через углы губ.

5. Также можно и проделывать это упражнение, вдыхая через нос, сжав слегка двумя пальцами ноздри носа.

Упражнение 4
Задержка дыхания

Надо вдохнуть, как при упражнении 1-ом, через нос. Затем задержать воздух так долго, пока это возможно без особого сильного напряжения. Рот при задержании воздуха надо держать закрытым. После того надо выдыхать через широко открытый рот. При задержании воздуха можно для разнообразия держать рот широко открытым, как при выдыхании.

Это упражнение можно проделывать в первых трех положениях, если не будет головокружения.

Примечание:

1. При этом упражнении также интересно замечать по часам, как с течением времени возрастает число секунд задерживания воздуха, т. е. как растет сила мускулов.

2. О громадном значении задержания дыхания как очистителя легких и крови, было уже сказано. Кроме того, оно увеличивает силу легких и дыхательных мускулов, а также влияет на расширение грудной клетки.

3. Но вся польза этого упражнения исчезнет, и оно станет вредным, если из него будут устраивать своего рода спорт и станут задерживать дыхание дольше 10 - 15 секунд. Кроме того, надо стараться, чтобы воздух не надавливал на голосовые связки, а чтобы вся грудная клетка оставалась расширенной, как при вдыхании, т.е. чтобы не одни голосовые связки, а все дыхательные мускулы задерживали воздух.

Упражнение 5
Открытие легочных пузырьков при помощи похлопывания по верхней части грудной клетки

Надо стоять совершенно прямо и вдыхать так, как в упражнении 3-ем через малое отверстие между губами; в то время, как легкие постепенно наполняются, хлопать по верхней части грудной клетки. Сначала легко, а затем, по мере наполнения легких, все сильнее и сильнее. Когда дыхание закончено, то задержать воздух, пока это возможно и хлопать еще сильнее. Когда ученик не может больше без сильного напряжения задерживать воздух, то надо его выдохнуть через широко открытый рот и затем проделать упражнение 2-ое.

Это упражнение можно делать лишь стоя.

Примечание:

1. Первое время с этим упражнением нужно быть осторожным. При малейшем головокружении надо его остановить. Кроме того, если начинающим оно будет трудно, то не надо проделывать его часто. По мере развития дыхательного аппарата это упражнение будет удаваться лучше и лучше.

2. Не надо преувеличивать силы ударов по груди, что вместо пользы может принести лишь вред.

3. Женщины должны себя хлопать только по верхней части груди.

4. Перед вдыханием надо положить правую руку на верхнюю часть грудной кости, с началом вдыхания надо начать и хлопать от середины до левого плеча и обратно, затем сместить руки и хлопать от середины правого плеча и обратно и т.д. все время попеременно, то правой, то левой рукой.

5. Как только начинается выдыхание, надо моментально прекратить хлопать.

Упражнение 6
Раскрытие пузырьков легких при помощи похлопывания по спине

Нужно стоять прямо, опустив руки по бокам, взяв глубокое дыхание через нос (как только явится импульс) и, не выдыхая воздуха, наклонить верхнюю часть тела вперед (как для старинного поклона). В это время кто-либо должен ладонями опущенной кисти хлопать ритмично по всей спине. Когда ученик не в силах больше без напряжения задерживать воздух, он должен выпрямиться, прекратить хлопанье и выдохнуть через широко открытый рот беззвучно. После этого надо тотчас проделать упражнение 2-ое.

Примечание:

1. Это упражнение нужно проделывать лишь стоя.

2. Эти два последних упражнения имеют большую силу, они освежают не только легкие, но и все тело. Вследствие продолжительного дыхания многие легочные пузырьки закрыты и иногда уже так крепко, что даже глубокое правильное дыхание не призывает их к жизни и работе. В таких случаях (как при катарах легких) помогут упражнения 5 и 6, которые заставят открыться все легочные пузырьки, почему легкие будут вполне заполнены свежим воздухом. Этим-то и объясняется необыкновенное чувство свежести, получаемое от этих упражнений.

Упражнение 7
Для увеличения эластичности грудной клетки

Нужно стоять и прямо держать руки по бокам грудной клетки (рис. 12, а, б) как можно выше, причем, как видно из рис. 12, положение рук мужчин и женщин отличаются друг от друга. Вдыхание происходит через нос, как в упражнении 1-ом, затем задержать дыхание на несколько секунд, надавливая слегка руками на грудь с боков и выпустить часть воздуха. Опять держать руки свободно и в это время задержать воздух, затем опять надавить и при этом снова выпустить часть воздуха (как при 2-ом упражнении). Когда весь воздух выдохнут, тогда опустить руки и сделать 2-ое упражнение.

Примечание:

1. Так как это упражнение довольно сильно, то надо вначале употреблять его осторожно.

2. При растяжении грудной клетки верхние ребра будут подняты и немного выдадутся вперед при помощи межреберных мускулов. Эти движения возможны благодаря эластичности хрящей и суставов, при помощи которых ребра прикреплены к спинному хребту и грудной кости.

3. Благодаря этому упражнению увеличивается эластичность хрящей и подвижность суставов, что, в свою очередь, увеличивает способность расширения грудной клетки и легких.

Упражнение 8
Для растяжения груди

В прямом положении медленно поднять руки вверх с вытянутыми пальцами и в то же время сделать правой ногой один шаг вперед и вдохнуть (рис. 13) через нос. Задержать в таком положении на один момент воздух и выдохнуть через рот (как бы говоря “пф”), в то же время убрать назад правую ногу и руки, сжатые в кулаки, прижать к груди (но не ударять)(рис. 13,б). Воздух не должен быть выдыхаем слишком энергично и скоро.

Теперь повторить это же упражнение правой ногой, но все движения, выдыхание и вдыхание, должны быть энергичны и быстры. Затем проделать оба вида упражнений (т.е. медленный и быстрый), делая шаг левой ногой. Повторив это упражнение несколько раз правой и левой ногой поочередно, сделать упражнение 2.

Примечание:

1. Не надо злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень трудно, особенно для начинающих.

2. При энергичном притягивании рук к груди надо остерегаться ударить в грудь кулаками, что особенно опасно для женщин.