Тренировочная программа для спины

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя! Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА?))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)

Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)

Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)

Примерный комплекс новичка может выглядеть так

Тяга верх. блока 4×6-12

Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12

Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1

Подтягивания 4×6-12

Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12

Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

Подтягивания 4×6-12

Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12

Тяга горизонтального блока 3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

Верхний блок 4×6-12

Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12

Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

Подтягивания 4×6-12

Тяга вертикального блока 3-4×6-12

Тяга Т-грифа 3-4×6-12

Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

Подтягивания 4×6-12

Тяга верхнего блока 4×6-12

Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12

Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

Подтягивания 4×6-12

Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12

Тяга верхнего блока 4×6-12

Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

Подтягивания 4×6-12

Тяга верхнего блока 4×6-12

Тяга Т-грифа 4×6-12

Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12

Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)

СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)

СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)

СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)

СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Часто задаваемые вопросы.

1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что не было микротравм?

Это значит, что микротравм было меньше. Но боль, извещающая о воспалительных процессах в мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста. Чем лучше тренированность, тем меньше боль. Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.

2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой спины?

Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и работа. Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс. Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.

3) Стоит ли подтягиваться за голову?

На начальном этапе я бы не подтягивался за голову. Это акцентированное упражнение на верх спины. А обычнее подтягивания к груди вовлекают всю спину.

4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?

Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и сложнее делать упражнение. Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.

5) Нужно ли растягивать спину между подходами?

Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.

6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?

Я бы не делал первое время это упражнение. Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и без акцената)

7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спину? Тягу штанги или тягу гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?

Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать рабочие веса.

8)Как исключить работу бицепса?

Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.

9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и выработки тестостерона?

Я противник становой как упражнения для развития спины. Как источник гормонального всплеска...хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно. В общем если и делать, то только в конце тренировки.

10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?

Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать просто в конце тренировки.

11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?

Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты, спина+бицепс

12) стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?

Так можно делать. Одно из самых популярных сочетаний.

13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц добивать или трицепс?

Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину. Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы. Это возможно при более редких тренировках.