Постановка Целей и задач

После того как вы КОНКРЕТНО определили свои цели и задачи вы станете эффективнее. Если вы разобьете свою макро цель на более дробные микро цели, ваша эффективность еще больше возрастет. К примеру, человек поставил цель – жать лежа 200 кг. Сначала он ставит себе две макро задачи: 1. Узнать как это сделать 2. Практическое использование этих знаний. Затем он начинает дробить второй пункт на подпункты: 2.1 жать лежа 100 кг, 2.2. жать 150 кг 2.3 жать 200 кг. Потом дробит каждый этап на еще более мелкие цели: 2.1.1 использовать «комплекс такой то» 2.1.2. Анализ и коррекция 2.1.3. использовать «комплекс такой то» и т.д…. Думаю смысл вы уловили.

Каждый день нужно заканчивать постановкой задач и планов на следующий день в ПИСЬМЕННОЙ ФОРМЕ. В нашем случае человек в ВС запишет себе что то вроде:

1. Тренировка в 16.00

2. Купить продукты (мясо + яйца на неделю)

3. Спросить совет у Васи КМС по паурлифтингу

4. Сдать зачет, чтоб в СР был свободный день

И в таком ключе каждый божий день. Это очень полезная привычка, потому что поможет вам привести свою жизнь в порядок и, что важнее, каждый день вы будите становится реально ближе к своему желанию (ЦЕЛИ). В общем, ни одного дня прожитого в пустую. Все для фронта, все для ПОБЕДЫ!

Я не потратил время в пустую на посиделки в социальных сетях или просмотр не нужной мне фигни. Сначала я решил приоритетные задачи, а уже потом и отдыхать мне было в кайф, потому что я заслужил отдых.

Отдых очень важен, потому что это ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ. Можно сказать, что это элемент САМО-ДРЕССИРОВКИ. Все животные и особенно люди очень хорошо поддаются дрессировке, которая осуществляется с помощью кнута и пряника. ПРЯНИК – это любое поощрение, которое вы получаете за ПРАВИЛЬНОЕ действие. Подобное поощрение стимулирует вас в будущем снова делать то, что вам НУЖНО, то, что для вас ПРАВИЛЬНО! Скажем вчера я себя поощрил вечером двумя пиццами за хорошую тренировку, сегодня я поощрил себя 4 часами чтения всего, что мне заблагорассудится, а неделю назад за успехи я наградил себя дорогим тренировочным манекеном. В общем, вы можете придумать себе «маленькие и большие радости» и награждайте себя за достижение соответственно маленьких или больших целей. Это будет вас стимулировать на достижения в нужных сферах, а значит ваша эффективность будет расти.

Установка сроков и Фокусировка на задаче – это способность не распыляться. Часто человек хочет всего и сразу. В итоге нифига не выходит. Лучше поставьте себе одну, НО четкую и реальную задачу, которую объективно в состоянии выполнить, а затем СДЕЛАЙТЕ ее. Помните, лучше 1 час эффективной работы, чем целый день распыления на множество задач. Очень удобно этот момент делать плановым. К примеру, вы можете записать себе в план на следующий день: 2 часа изучать английскую грамматику или в 13.00. съездить за новым компом.

Когда я начал изучать английский я очень четко использовал фокусировку на задаче и сроках. Я клал перед собой часы и занимался 90 минут изучением словарного запаса с написанием, затем я брал курс грамматики Мэрфи и проходил один новый юнит с решением задач. Через 6 месяцев на сдаче вступительного письменного экзамена по английскому меня спросил преподаватель, почему я не поступаю в языковой ВУЗ.

Время – самый важный ресурс, потому что это не возобновляемый ресурс. Упущенное время вы НИКОГДА не сможете вернуть, в отличии от потраченных сил или денег. Поэтому так важно как вы его тратите для достижения своих целей и реализации своих желаний. Можно бес толку прошляться по улице или по социальным сетям интернета, а можно сделать за часть этого времени то, что приблизит вас к ЖЕЛАЕМОМУ. Отдавая всего лишь 1 час в день можно достигнуть выдающихся результатов в любой сфере. К примеру, был такой выдающийся математик — Чарльз Фрост, который работал простым американским сапожником, но каждый день выделял 1 час на самообразование. А известный физик и химик Фарадей работал переплетчиком в книжной лавке и вначале имел возможность проводить опыты лишь в те короткие промежутки времени, которые у него оставались от занятия основной работой. Эта тема обширна и тоже тянет на отдельный сюжет. Пока запомните: НЕ РАЗБРАСЫВАЙТЕСЬ ВРЕМЕНЕМ!

Четко определите свои цели (ЖЕЛАНИЯ) и запишите их на бумаге. Потом ответе на вопрос: «Если бы вам сказали, что одна из целей точно исполниться, то какую цель вы бы выбрали?» Остановитесь на этой цели более подробно. Подумайте и распишите, что вам нужно, что вам мешает или чего не хватает для ее достижения. Какие факторы и люди вам могут помочь (любыми ресурсами, знаниями, поддержкой) для ее достижения.

Распишите, что вы хотите достигнуть в разных сферах и какие из них более приоритетны. К примеру: Карьера, Общество, Семья, Здоровье и т.д. Затем попробуйте разобраться, чего бы вы хотели достигнуть в ближайший год.

Завидите себе письменную доску или блокнот для планирования и вычеркивания выполненных промежуточных задач. Записывайте туда все идеи и мысли, которые вам приходят в голову. Анализируйте их вечером. ПЛАНИРУЙТЕ свой ДЕНЬ С ВЕЧЕРА!

Проследите за тем, как вы используете свое время в течение 5 дней. Используйте информацию, которую вы собрали для того, чтобы составить свой «временной бюджет»: процент от общего времени на дела, которыми вы занимаетесь каждый день. Например, сидение вконтакте, время на поездку на работу, тренировка, отдых и т.д. Проследите за тем, что вы укладываетесь в свой бюджет в следующие три месяца.

Определите 5 путей «утечки» вашего времени и ограничьте это время в следующие 100 дней. Например, не смотреть телевизор дольше чем 1,5 часа, не проводить больше 1,5 часов в день в социальных сетях и т.д.

Определите для себя низко приоритетное дело, которым вы можете не заниматься в течение 100 дней, и замените его на действительно важное. К примеру игра на приставке очень легко может быть заменена на поход в тренажерный зал, если вы еще этого не делаете.

В течении 10 недель делайте ОБЗОР КАЖДОЙ НЕДЕЛИ. Во время подобного обзора вы должны ответить на такие вопросы как: Чего я добился? И Что пошло не так?

Научитесь делать сначала самые важные дела из вашего списка задач, а затем уже все остальное. К примеру если для вас более важно изучение математики, чем просмотр ютуба, тогда сначала учите математику, а только потом смотрите ютуб.

Если вы распыляетесь на множество задач, тогда вам возможно следует попробовать в ближайший месяц отменить многозадачность и выполнять только ОДНО ВАЖНОЕ дело в день.

«Никогда не будет лучшего дня для достижения ваших целей, чем сегодня. Никогда не будет лучших возможностей, чем сейчас».

II.

Что делать, если вы – хардгейнер? Т.е. человек с худощавым типом телосложения, эктоморф итд…

Есть такой тип людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое более политкорректное выражение: хардгейнер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???» Тогда эта статья для вас.

Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и питались собирательством, то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру, хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер. Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в степени хардгенерстости.

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете, хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность «переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

· Отсутствие (или медленный) роста силы.

· Падение силы в упраженииях

· Бессонница

· Плохой аппетит (потеря)

· Упадки сил и усталость

· Потери в весе

· Падение иммунитета

· Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.