Методика

Итак, вы теперь знаете, что путь к здоровью и совершенству по системе индийских йогов состоит из восьми ступеней. Первые две ступени ЯМА и НИЯМА составляют крийя-йогу — морально-этический аспект учения, без которого дальнейшие занятия йогой невыполнимы. Конечно, можно проигнорировать этот этап, но беда в том, что в будущем занятия не принесут вам существенной пользы, мало того, вы можете даже нанести непоправимый вред организму. В лучшем случае вы бросите занятия, не достигнув никаких успехов.

В древние времена в Индии ученик — чела — даже не допускался до занятий физическими упражнениями, пока не проходил одно-двухгодичный «курс» смирения, послушания и морально-этического воспитания. В настоящее время мы с вами имеем право приступить к изучению физических упражнений и оздоровительных процедур, в обязательном порядке выделяя ежедневно хотя бы 10—15 минут на занятия крийя-йогой. Об этом непосредственно пойдет речь на наших практических уроках.

Теперь несколько слов о хатха-йоге, которой мы с вами будем заниматься. Хатха-йога включает третью и четвертую ступени аштанга-йоги, которые называются АСАНА и ПРАНАЯМА. Асана представляет собой физические упражнения, гигиенические и оздоровительные процедуры, а пранаяма — дыхательную гимнастику индийских йогов, а точнее — науку о дыхании. Те, кто немного знаком с различными оздоровительными комплексами по йоговской методике, могут задать правомерный вопрос: почему пранаяма является четвертой ступенью на лестнице аштанга-йоги и следует за асаной, т. е. физическими упражнениями, когда известно,— что именно с дыхательных упражнений начинается йоговская гимнастика и они всегда предшествуют физическим упражнениям, т. е. асанам.

Но никакой несогласованности в этом нет, объясняется все очень просто. Согласно йоговской методике надо сначала освоить комплекс физических упражнений, научиться дышать так, как того требует этот комплекс, а именно, практиковать задержки дыхания после вдоха или после выдоха, учиться дышать только через нос. Кстати, по этому поводу йоги говорят так: дышать через рот — это все равно, что есть носом.

И действительно, на этом этапе освоения комплекса упражнений хатха-йоги человек учится дышать, сокращает частоту дыхания. Надо сказать, что у современного человека частота дыхания колеблется в пределах от 14 до 20 вдохов в минуту и медики почему-то считают это нормальным. Занятия основным комплексом упражнений снизят частоту дыхания до 6—8 вдохов в минуту, как раз до той нормы, когда можно начинать заниматься пранаямой. Вот тогда-то пранаяма и займет свое место в общем комплексе упражнений перед асаной. Но помните, что до этого момента вам необходимо освоить комплекс асан, иначе вы можете нанести себе вред. Это один из методических секретов, которые необходимо знать и которыми изобилует система йоготерапии.

Дело в том, что познакомиться с основными методическими принципами с помощью литературы почти невозможно, исключение составляют только книги моего отца Анатолия Николаевича Зубкова. Эти принципы традиционно не только не публикуются, но даже намеренно скрываются. Мы находим книги, где рекомендуют наборы тех или иных асан, те или иные комплексы. Но вот методика их использования не дается. Такова традиция на Востоке — передавать эти знания из рук в руки, от учителя к ученику непосредственно.

Давайте перейдем теперь к основам той методики, которая реально пригодится нам на наших практических занятиях. Итак, первый вопрос, кто же может заниматься йогой? Сразу же уточним, что речь сейчас пойдет только о хатха-йоге. Хатха-йогой может заниматься каждый независимо от пола, национальности, вероисповедания и профессии. Что касается возраста, то нижний предел — 6 лет, верхнего же предела нет. Есть и 87-летние, которые великолепно выполняют упражнения не хуже 20-летних.

Лучшее время суток для занятий — утро. Помните, что заниматься надо натощак. Если утром нет возможности, то — вечером. Только не раньше, чем через 3—4 часа после приема пищи. А лучше, конечно, если пройдет 5—6 часов. Если человек занимается каким-то видом спорта, то надо запомнить: до йоги никаких других упражнений выполнять не надо! После, спустя хотя бы 2 часа,— пожалуйста.

Для занятий йогой необходим свободный спортивный костюм, который не стесняет движений, хотя лучше всего заниматься максимально обнаженным. И.какой-нибудь коврик, подстилка либо шкура. Ориентируйтесь на восток. Если упражнение выполняется стоя или сидя, то лицом на восток, если лежа, то головой на восток. Кстати, рекомендации есть у йогов и по поводу сна: спать надо головой на север или на восток. И ни в коем случае не иначе. Если вы последуете этому совету, то, возможно, многие недуги, которые беспокоят вас, например, бессонница, частые головные боли, депрессивные состояния, уйдут, стоит лишь вам сменить направление положения тела во время сна.

Индийские йоги первые в мире создали систему комплексного воздействия упражнений — асан — на организм человека. Под комплексным воздействием прежде всего подразумевается терапевтическая направленность асан. Это воздействие идет сверху вниз: сначала выполняются упражнения, которые оказывают воздействие на голову, шею, плечи, руки,— заканчивая ногами.

Далее. Комплексность заключается еще и в методике изучения и освоения упражнений хатха-йоги. Сначала берется одно упражнение и человек выполняет его как минимум в течение недели, а то и десяти дней. За это время упражнение успевает оказать на организм терапевтическое воздействие. И так далее: каждое последующее упражнение (или их серия) добавляется в комплекс только после того, как освоено и подействовало предыдущее. Это непременное условие, в особенности для начинающих.

После того как комплекс разучен, им необходимо заниматься, как говорят йоги, не менее трех лет, а еще лучше — пять. И только тогда можно переходить к изучению следующего комплекса, усиленного, который завершает третью ступень хатха-йоги. Он тоже, как и основной комплекс, состоит из 54 упражнений, причем 24 из них перешли в него из предыдущего основного комплекса, а остальные 30 — новые. Таким образом, общее количество ОСНОВНЫХ асан, используемых в йоге,— 84. Правда, есть еще и дополнительные асаны, лечебные, которые могут войти в строго определенные места комплекса.

Тут методика такова. Все упражнения в комплексе делятся на статические (асаны), динамические (вьяям) и упражнения, оказывающие мощное воздействие на железы внутренней секреции,— на эндокринную систему (мудры). Все они перемешаны в комплексе в соответствии с их терапевтической направленностью: от головы к ногам. А по способу выполнения они делятся на три группы: стоя, сидя и лежа. В такой последовательности они и выполняются, за исключением двух первых упражнений, которые способны воздействовать на весь организм и поэтому являются универсальными.

Но самое главное, о чем надо помнить при определении места для понравившейся вам дополнительной асаны, так это о том, что направленность терапевтического воздействия упражнений соблюдается и внутри каждой их группы: от головы к ногам. Зная это, вы легко определите место для любого необходимого упражнения. Оно выполняется стоя? Значит, вставляем его в группу упражнений, выполняемых из положения стоя. Воздействует на живот? Значит, его место в комплексе до или после упражнений для живота. Вот и весь секрет!

Очень важный вопрос — о частоте выполнения тех или иных упражнений. В большинстве книг по йоге это не оговаривается, хотя здесь тоже есть свои законы и правила. Например, если не указывается, сколько раз выполнять упражнение, то его надо выполнять всего один раз. А вот когда написано, что упражнение повторяется, то его надо делать только два раза.

Если же написано, что упражнение выполняется, к примеру, от 5 до 10 раз, то это значит, что сначала,— как бы хорошо вы ни были подготовлены физически, но в йоге вы начинающий,— надо взять минимальное количество повторений, добавляя по одному разу каждую неделю до тех пор, пока не достигните максимума: т. е. в данном случае — 10 раз. И большее количество раз делать не следует, ибо нанесете вред организму.

Есть немало упражнений, которые выполняются на задержке дыхания, на максимальной паузе, либо после вдоха, либо после выдоха. Это отнюдь не значит, что надо задерживать дыхание до черноты в глазах. Как только у вас появились первые ощущения дискомфорта, надо сразу же выходить из этой асаны. В начальный период занятий традиционно действуют довольно жесткие законы. Например, если в период разучивания комплекса у вас получится перерыв больше десяти дней, то надо начинать все сначала, с упражнения № 1. Особенно обидно бывает, когда разучено упражнений 50 из комплекса, и вдруг... начинать все сначала. Но никаких поблажек быть не может. Это связано с тем, что уникальность йо-говского комплексного подхода как раз и заключается в беспрерывном оздоровительном воздействии на организм человека, в особенности на первом этапе. А перерыв нарушает стройность системы и превращает йогу в обыкновенную гимнастику.

Если же комплекс разучен и вы его выполняете полностью, то после перерыва более чем в 10 дней можно продолжать делать все упражнения, но начинать надо с минимального количества повторений.

Помните, что йогой нельзя заниматься только тогда, когда вы больны, при повышенной температуре, а также женщинам во время менструаций или беременности.

Чтобы не сбиться и не спутать огромное количество упражнений, количество их повторений, а также дни недели, когда вам положено добавлять новые асаны, необходимо сделать специальный график занятий, очень простой и удобный.

Конечно, я привожу лишь образец графика, который вы должны обязательно сделать. Он рассчитан на 54 упражнения и примерно 30 недель. Хочу уточнить некоторые детали. Обратите внимание, что в графах «Первая неделя...» указано, с какого числа по какое длится эта неделя. Почему? Может случиться, что вы в течение, например, первой недели пропустили по какой-нибудь причине 2 дня. Тогда, согласно методическим правилам индийских йогов, вы должны прибавить к этой неделе пропущенные два дня, следовательно, первая неделя у вас будет уже не с 1.01 по 7.01, а с 1.01 по 9.01. Итак, теперь вы можете приступить к изучению «Основного обязательного утреннего комплекса для здоровых и больных людей» — таково полное название первой ступеньки на пути постижения хатха-йоги.

ЗАНЯТИЕ ПЕРВОЕ