Упражнения на сюжетное воображение

Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделиро­вание разнообразных эмоциональных состояний (покоя, рас­слабления или мобилизации, собранности), научиться урав­новешивать процессы возбуждения и торможения.

Упражнение «Зрительные образы»

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашен­ный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбира­ется в соответствии с состоянием, которое моделируется: крас­ный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, си­ний, фиолетовый - цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Упражнение «Парк» (для создания настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха)

Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень.

Зеленая-зеленая листва.

Зеленая листва шелестит».

Представьте себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей ли­ствы (температурный образ, цветовой, пространственный, зву­ковой, осязательный, обонятельный).

Упражнение «Сирена» (рекомендуется выполнять при засыпании для создания состояния отдыха и покоя)

Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».

Представьте гулкий звук пароходной сирены над ночным рей-ом Причальная стенка в порту ночью, ярко освещенный паро-од готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета — пароход уходит в пейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бор­том и причальной стенкой становится все шире, голоса провожа­вших и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаля­ющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного по­гружения — естественный сон, поскольку внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому.

Упражнение «Ковер»

(на создание ощущения уюта и комфорта)

Основные сенсорные представления — осязательные (так­тильные).

Самоприказ. «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».

Ощутите прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой, уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение — в теплых желто-оран­жевых тонах (цветовой образ).

Упражнение «Лимон» (на создание атмосферы дружеского, доброжелательного общения и хорошего настроения)

Основные сенсорные представления - вкусовые.

Самоприказ: «Кислая-кислая кислота.

Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая».

Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зри­тельный образ (цветовой и пространственный) — яркий, но круг света над столом ограничен, остальная комната теряется в полу-

мраке. Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом - друз_Ья Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интерес, ная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего про­чего, слюноотделение, что в свою очередь стимулирует аппетит

Упражнение вдохновения: «Ответственный экзамен»

Состояния, подлежащие коррекции, - страх, опасения не­удачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале до­биться мышечного и психологического расслабления, погасить страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Су­жается и концентрируется круг внимания.

Музыкальное подкрепление - спокойная плавная музыка. Представляемые цвета — голубой, синий.

Инструкция преподавателя: Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной по­ходкой, без следа суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разгово­ров, к нему относящихся, и лишь улыбкой отвечаете на при­ветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в ауди­торию, прилегающую к кабинету профессора, то есть из про­сторных помещений в более тесные. По мере того как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной, осанка — пря­мой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычерки­ваете» все воспоминания о материале, который, как вы думае­те, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к сдаваемому вами предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызываю­щее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

Но вот вас вызвали, и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете ровно. И действительно — вопросы билета, который достался вам, как паз те, что нужно. Вы, собственно, могли бы начать отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же по­рядке их изложить...

Беляев Г,С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуля­ция. - Л., 1977.