Как варьировать практику асан

Варианты поз

Самый простой способ разнообразить выпол­нение асаны — это изменить саму позу. На ри­сунке 18 изображено несколько вариантов уттанасаны.

Один из возможных вариантов — накло­ниться, затем распрямить ноги на вдохе и слегка согнуть на выдохе (1), что усложняет работу ног.

Растяжку ног можно дополнительно улуч­шить, если подложить что-нибудь под перед­нюю часть стопы. Такой способ выполнения уттанасаны дает большую нагрузку на ниж­нюю часть спины, поэтому для некоторых лю­дей он может быть сопряжен с риском. Прежде чем выбрать эти варианты асаны, оцените свои воз­можности.

Если мы хотим использовать утта-насану для укрепления спины, то можем де­лать полный наклон вперед на выдохе, затем наполовину подниматься на вдохе (2). Ноги остаются слегка согнутыми, так чтобы спина ис­пытывала умеренную нагрузку.

В третьем варианте уттанасаны мы пол­ностью наклоняемся вперед на выдохе, затем сжимаем руки сзади и сгибаем ноги (3). Этот вариант заставляет активно работать нижнюю часть спины. Сгибая ноги, мы снижаем риск перегрузки.

На рисунке 19 показано несколько вариан­тов шалабхасаны. Для многих людей класси­ческая форма шалабхасаны (1) слишком сложна, чтобы они могли получать от нее пользу. Но поскольку эта асона очень эффективна, она обыч­но является существенным элементом практи­ки йоги. Чтобы шалабхасана соответствовала потребностям и возможностям конкретного человека, ее можно адаптировать.

Вот главный критерий при выборе модификации асаны: вы не должны перенапрягаться, и дыха­ние как в движении, так и в покое всегда должно быть связано со всем телом.

Рис. 18: Три возможных варианта уттанасаны.

Используя в шалабхасане различные движения руками и ногами, вы можете умень­шить или увеличить нагрузку на спину, живот и грудь. Например, если вы кладете руки на пол у основания ребер (2) и вдыхаете с прогибом назад, попеременно подни­мая то одну, то другую ногу, это будет уменьшать нагрузку на нижнюю часть спины, живот и грудь и способствовать сильному прогибу в верхней части спины. Одновре­менный подъем ног и корпуса на вдохе (3) усилит работу нижней части спины и живота, и при этом будет сохраняться сильный прогиб в верхней части спины и в груди. Подъем противоположных руки и ноги (4) позволяет укрепить, сбалансиро­вать и интегрировать обе стороны тела. Став сильнее, мы сможем использовать руки для усиления воздействия на нижнюю и верхнюю части спины. Если мы поднимаем руки на уровень плеч (5), это укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, согласовывая их действия с мышцами спины. Этот вариант может выполняться только при доста­точном прогибе в верхней части спины.

При выполнении шалабхасаны очень сильное укрепляющее действие оказывает задержка дыхания после вдоха. Шалабхасана сама по себе располагает к глубокому выдоху и задержке после выдоха. Любое изменение дыхания и положения тела осо­бым образом меняет характер воздействия асаны. Во всех показанных здесь вариан­тах ноги, руки и голова возвращаются на пол на выдохе. Либо вы можете выдыхать, когда они подняты, и это будет оказывать сильное воздействие на область живота.

Человеку с крепатурой ног не заказано с пользой выполнять классическую паш-чиматанасану, показанную на рисунке 20 (1). Наклон вперед можно увеличить, например, за счет небольшого сгиба в коленях на выдохе (3).

Рис. 29: Варианты шалабхасаны.

Рис. 20: Варианты пашчиматанасаны.

Индра Дэви (первая западная ученица моего отца, достигшая больших высот в йоге) рассказывала, что по­началу он учил ее пашчиматанасане именно так, приспосабливая классическую позу к ее потребностям. Другой способ увеличить наклон — поднять сиденье (4). Различ­ные варианты положения рук (2, 5) позволяют проработать верхнюю часть спины и плечи и помогают углубить асану. Но вы не должны использовать для усиления на­клона вперед мышцы рук.

Движение должно осуществляться без усилий и сопровождаться выдохом. Можно углублять наклон на выдохе и уменьшать на вдохе, чтобы естественная гибкость тела усиливалась за счет дыхания.

Существует много других вариантов асан. Когда мы выполняем какой-нибудь новый вариант, воздействие асаны, и, следовательно, наше внимание, направляется в разные зоны тела или на осуществление разных задач. Разновидности асан нужны не только тем, у кого есть какие-то специфические проблемы. Они помогают всем, зани­мающимся йогой, оставаться готовыми к открытиям.