Примеры компенсирующих поз

Несколько нижеследующих абзацев дадут вам представление о том, как в йоге применяется принцип уравновешивающих эффектов.

Рис.10: Примеры компенсируюих поз для стойки на голове: апанасана (1) и сарвангасана (2).

Как я уже упоминал, для компенсации эффектов стойки на голове следует выпол­нять обратные позы (см. рис. 10). Тем, у кого проблемы со спиной, следует после ширшасаны делать компенсирующую позу для нижней части спины, потому что стойка на голове будет создавать в этой области сильное напряжение. В этом случае подходит апанасана (1) — поза для освобождения газов.

Стойка на голове требует также выполнения стойки на плечах (сарвангасаны) (2), которая уменьшает нагрузку на шею. Поскольку стойка на плечах сама по себе является сложной статической позой, она тоже требует дополнения обратной асаной: например, позой кобры (бхуджангасаной). Подобные последовательности с чередо­ванием основных и компенсирующих поз играют в нашей практике весьма существен­ную роль.

На рисунке 11 показаны примеры поз, дополняющих уттанасану. Если после уттанасаны мы чувствуем напряжение в ногах, полезно сделать уткатасану (1). (приседание). Чакравакасана (2) может помочь при боли в спине, возникшей после уттанасаны. Иногда может быть достаточно просто дать спине отдохнуть в шавасане (3) (мертвой позе). На рисунке 12 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.

К настоящему времени вы уже должны были понять, что асанами следует зани­маться не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти прин­ципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику:

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и мо­жете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

Рис. 11: Примеры компенсирующих поз для уттанасаны: уткатасана (1), чакравакасана (2) и шавасана (3).

Позвольте мне пояснить эти принципы на примере двух простых цепочек асан. Принесет ли данная последовательность асан пользу конкретному человеку, зависит от многих факторов, включая строение и гибкость позвоночника и подвижность ног и бедер. Эти комплексы являются всего лишь примерами. Не забывайте, что ваша соб­ственная практика должна быть тщательно продумана и спланирована с учетом вашей неповторимой телесной конституции и ваших личных целей.

На рисунке 13 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к пашчиматанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к пашчиматанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем паршва-уттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам посте­пенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамичес­кий вариант чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в шавасане (5).

Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — пашчиматанасаны (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочув­ствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и накло­няемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения пашчиматанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована двипада-питха (8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным от­дыхом в шавасане (9).

Рис. 12: Пять основных асан (1) и компенсирующие асаны для каждой из них (2).

Рис. 13: Последовательность разогревающих и компенсирующих упражнений для пашчиматанасаны.

Следующий цикл асан — пример плавной подготовки к выполнению поз с накло­ном назад. Если делать наклоны назад без разминки и компенсирующих поз, это может привести к судорогам, болям и другим проблемам. На рисунке 14 изображена последовательность предварительных и заключительных упражнений, которые хо­роши для позы с наклоном назад — шалабхасаны (поза саранчи).

Рис. 14а:

Последовательность разогревающих упражнений и компенсирующих поз для (3) шалабхасаны.

Все упражнения этого цикла динамические. Разогревание (1) — простое упражнение для соединения дыхания и движения. Но оно уже немного подготавливает спину, поскольку движение рук вверх приводит к легким движениям в спине. Далее следует вариант апана-саны (2), помогающий расслабить нижнюю часть спины. Затем вы снова ложитесь на спину, как и в первом упражнении, но с небольшим изменением — согнув ноги в коленях (3).

Рис. 146:

Последовательность разогревающих упражнений и компенсирующих поз для шалабхасаны.

Двипада-питха — более сложное упражнение. Мы должны внимательно сле­дить за тем, чтобы каждый вдох сопровождался незначительным подъемом. В этом упражнении нагрузка приходится на спину, хотя ноги ей помогают. За двипада-пит-хой. следует короткий отдых (5). Напряжение, которое может возникнуть в спине во время выполнения двипада-питхи, устраняется с помощью разновидности чакра-вакасаны (6).

Далее мы продолжаем подготовку спины с помощью простого варианта бхуджан-гасаны (7). После этого мы можем выполнить легкий вариант шалабхасаны (8). Спина теперь должна поддерживать и ноги, и торс. Все предшествующие упражне­ния были нужны, чтобы подготовиться к этому.

За шалабхасаной снова следует непродолжительный отдых: ноги согнуты в ко­ленях, ступни стоят на полу (9), чтобы отдохнула спина. Пратикриясана (компен­сирующая поза) для шалабхасаны — апанасана (10), которая позволяет расслабить нижнюю часть спины. Цикл завершается отдыхом (11).