Бег на средние и длинные дистанции

Бег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13—14 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 15 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам,

30 мин

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 6—8

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на

вертикальное положение туловища 80 х 2 и быстрый, расслабленный бег 80 х 2

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — повторные пробежки 200 х 6—10 Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6-8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — аэробный бег 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 80 х 3

Суб. — соревнование на 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 15 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом с резке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции быстрый бег с

контролем за темпом

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег на 200 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мальчики 15—16 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторный бег 400 х 8—12

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на

вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — повторный бег 200 х 8—12

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6-8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше

Тренировочная программа для средневиков (юноши 17—18 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым

склонам 45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на

вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. — повторные пробежки 200 х 12—16

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 15 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. __ легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для средневиков. (19—20 лет)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

45 мин — 1ч

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на

вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. —повторные пробежки 200 х 15—20

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8

Суб. — контрольный бег 3000 или 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10—12

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — аэробный бег 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Суб. —соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег на 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 X 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для средневиков (мужчины)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 120 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 1

ч

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторный бег 400 х 15—20

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на

вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег на 3000 или 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12-14

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег на 200 и 800 м

Четв. — аэробный бег 1 ч

Пятн. — быстрый, расслабленный бег 100 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 12

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для бегунов на 3000 м (юноши 15—16 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 1 ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны

45 мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель Понед. — контрольный бег 3000 м Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12 Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16 Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин.

Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м.

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Втор. — бег трусцой 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м (быстро)

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 3000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим

склонам

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (юноши 17-18 лет)

В подготовительный период

Понед, — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

45 мин

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. —скоростные пребежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 12—16

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8-10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Втор. — легкий фартлек

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — выступление в соревновании или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — участие в соревновании или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

45 мин — 1ч

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке у х 10—12

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 16—20

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 X 4

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 10 000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 1 ч Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 120 х

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх

ч

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 15—20

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12-14

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин — 2ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Среда — выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10—12 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 15 — 30 мин

Втор. — аэробный бег 15—45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 60 х 6

Втор. — аэробный бег 15—45 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

15—30 мин

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 4-6

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на

вертикальное положение

туловища 60 х 2

Среда — легкий фартлек 15—30 мин

Четв. — повторные пробежки 150 х 2—4

Пятн. — скоростные пробежки 60 х 4—6

Суб. — контрольный бег 1500 м

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — аэробный бег 15—30 мин

Пятн. — отдых

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4—8 с

контролем за темпом бега

Втор. —легкий фартлек 15 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. —легкий фартлек 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 4—8

Втор. — легкий фартлек 15 мин

Среда — контрольный бег 200 м

Четв. — бег трусцой 15—30 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

До конца соревновательного периода Понед.—легкий фартлек 15—30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 2 Среда — соревнование или контрольный бег 200 м

Четв. —легкий фартлек 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки

13—14 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч

Среда — контрольный бег 2400 м

Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — контрольный бег 4000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

20—30 мин

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед, — повторные пробежки 200 х 4—6

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на

вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2

Среда — легкий фарт лек 30—45 мин

Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6

Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4—6

Суб. — контрольный бег 2000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — аэробный бег 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 20—30 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 20—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 20—30 мин

Среда — контрольный бег 200 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 20—30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м

Четв. — легкий фартлек 20—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девушки

15—17 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. —легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны

30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на

вертикальное

положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 3

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 8— 12

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — аэробный бег 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Втор. —легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — то же, что в четверг

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин

Понед. — легкий фартлек 30—45

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнование или контрольный бег 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 X 10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

45 мин — 1ч

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени С акцентом на

вертикальное положение туловища 100 х 2 я быстрый расслабленный бег 100 х 4

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв, —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8-10

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — аэробный бег 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. —участие в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный широкий бег 200 х 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (девушки 15—17 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45

мин

Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед, — контрольный бег 3000 м

Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12

Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16

Пятн. — скоростные пробежки 100 х б—8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — контрольный бег 3000 м

Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12

Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6-8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 200 м или любая средняя дистанция

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнования или прикидка на 200 м или любую среднюю дистанцию

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч или более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (женщины)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 45 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам

45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — скоростные пробежки 100 X 10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель

Понед. — контрольный бег 3000 м

Втор. - повторные пробежки 400 х 10—15

Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег на 200 м и любой средней дистанции

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. —соревнования или прикидка 1500 или 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Втор. — бег трусцой 1 ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 45 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнования или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 1500 м с препятствиями

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник, но по пересеченной местности

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим холмам и взбегание на крутые холмы 30—

45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 8—12

Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 8—12

Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х

2 и быстрый

расслабленный бег 100 х 3 Суб. — контрольный бег на 3000 или 2000 м и барьерная тренировка Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8 — 10

Втор. — контрольный бег 1500м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег на 200 и 600 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка 1500, 800 или 1500 м с/п

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка во всю силу

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка, отработка

преодоления ямы с водой

Суб. — соревнования или прикидка 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200x3

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для взрослых бегунов на 2000 м с препятствиями

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны

30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в четверг

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х

2 и быстрый

расслабленный бег 100 х 4 Суб. — контрольный бег 5000 или 3000 м, барьерная тренировка отработка преодоления ямы с водой Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8—10

Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерная тренировка,

отработка преодоления

ямы с водой Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка

преодоления ямы с водой

Суб. — в соревновательном темпе 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. —участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200

преодоления ямы с водой

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 15 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для специализирующихся

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин (по пересеченной

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1

ч

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 X 15—20

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 3000м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный широкий бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка

преодоления ямы с водой

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного периода. Понед. — легкий фартлек 45 мин 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Кроссовый бег Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.

Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.

Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.

Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.

По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на

крутые склоны. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет)

В подготовительный период Понед. — аэробный бег 15—30 мин Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. —аэробный бег 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 30 и более мин

В течение 4 недель

Понед.—легкий фартлек 15—30 мин

Втор. — аэробный бег 15—30 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — контрольный бег

Воскр. — аэробный бег 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда —контрольный бег 1500 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. —выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4

Пятн. — отдых

Суб. — выступление на дистанции 2000 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — выступление на дистанции 1000 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. — бег трусцой 30 мин Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом резке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики

12—13 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 30—45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам

30 мин

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 200 х 4-—6

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 4—6

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на дистанции 2500 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 1500 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — аэробный бег 30 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 45 или более мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 и более мин

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 14—15 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 и более ч

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны

30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторный бег 200 х 6—8

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х б—8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 45 и более мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 10—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 3000 м

Воскр. — бег трусцой 15 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнование на 2000 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 45 и более мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 и более мин

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16—17 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45

мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 200 х 8—10

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 300 х 3, быстро

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. —легкий фартлек 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3

Суб. — соревнование на 3000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег на 1500 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12-16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн — скоростные пробежки 100 х 100

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым

склонам 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. —