Программы тренировок. Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров

Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров, преодолеваемых в легком аэробном темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физическое состояние, улучшить выносливость и восстановиться после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 мин легкого бега трусцой принесут пользу.

Регулярно включаемый в занятия бег по холмам поможет развить и поддерживать скоростные качества. Старайтесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.

Предлагаемые программы тренировок служат лишь путеводителем. Они представляют собой образец сбалансированной подготовки к какому-то определенному виду беговой программы, но ими следует пользоваться гибко, в зависимости от возраста, пола, уровня общей физической подготовленности. Внимательно понаблюдайте за реакцией организма на тренировочные нагрузки, и, если заметите или почувствуете напряженность, повышенную утомляемость, необходимо дополнительное время для восстановления.

Никогда не выполняйте скоростных нагрузок, если мышцы «забиты» или вы чувствуете себя усталым. Просто легко потрусите, независимо от того, какую согласно программе работу вам предстояло выполнить. Как правило, легкий бег трусцой не принесет никакого вреда, зато почти наверняка поможет преодолеть ригидность мышц или утомление.

Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.

Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.

Спринт

Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:

1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.

2. Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную работу.

3. Прыжки вверх по склонам, которые следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Выпрыгивания вверх по пологим склонам на носках помогают не только развить вызванные выше качества, но и будут способствовать растягиванию других мышц ног и связок и помогут избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки, прежде всего, развивает белые мышечные волокна.

4. Бег вверх по крутым холмам способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.

5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.

6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150—200 м несколько раз на одном занятии в неделю.

7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.

8. Барьерный бег часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант и к барьерному бегу как отдельному виду легкоатлетической программы.

Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим

склонам, бег вверх по крутым склонам, 15—30 мин

Втор. — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с

акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 х 4

Среда — то же, что в понед., 15—30 мин

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6

Суб. — 400 х 2—3 в 3/4 силы

Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин

В течение 6 недель

Понед. — то же, что на пред, неделе, 15—30 мин

Втор. — те же упр., 80 х 2 каждое

Среда — расслабленный свободный бег 200 х 4—6

Четв. — спринтерские старты 30 х 4 и быстрый расслабленный бег 100 х 4

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6

Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин

В течение 4 недель

Понед. — 200 х 2 или 300 х 1, быстро

Втор. — низкие старты, спринтерская работа, спец. упр.

Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м

Четв. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Пятн. — бег трусцой 15—20 мин

Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин

В течение 4 недель

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 и 30 х 6

Среда — контрольный бег (прикидка) 100 х 2 и 200 м

Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 15—20 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 20—30 мин

В течение недели

Понед. — контрольный бег 300 х 1

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м

Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 20 мин

Суб. — контрольный бег 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 20—30 мин

В течение недели

Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Втор. — легкий фартлек 15—20 мин

Среда — контрольный бег 100 х 2

Четв. — расслабленный свободный бег 200 х 2

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях

Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин

В течение соревновательного сезона

Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Втор. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метров отрезке х 8—12

Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 3—4 или отдых

Суб. — соревнование

Воскр. —легкий фартлек 15—30 мин

Тренировочная программа для спринтеров (мужчины)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым

склонам, 30 мин

Втор. — спец. упр.: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с

акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 X 4

Среда — то же, что в понедельник

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10

Суб. — 800 х 3 в 3/4 силы

Воскр. — легкий фартлек 1 ч

В течение 6 недель

Понед. — то же, что в предыдущий период

Втор. — спец. упр., по 100 каждое х 3

Среда — свободный размашистый бег 200 х 8

Четв. — низкие старты 30 х 6 и быстрый, но свободный бег 100 х 6

Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10

Суб. — контрольные пробежки 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — 300 X 3 или 500 х 2, быстро

Втор. — низкие старты, спринтерская тренировка, спец. упр.

Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м

Четв. —45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка, 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 45 мин

В течение 4 педель

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 или 300 х

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 и спринтерские старты 30 х 6

Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м

Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — контрольный бег 500 х 2

Втор. — быстрый, но свободный бег 100 х 6

Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м

Четв. — спринтерская работа, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — низкие старты, спец. упр.

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег на спринтерских отрезках

Четв. — скоростная работа 100 х 6—8

Пятн. — отдых или бег трусцой

Суб. — соревнования

Воскр. — бег трусцой и свободный размашистый бег 200 х 4—6

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мальчики 13—15 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 20—30 мин

Втор. — аэробный бег 30—45 мин

Среда — легкий фартлек 20—30 мин

Четв. — аэробный бег 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 6

Суб. — аэробный бег 30—45 мин

Воскр. — легкий фартлек 20—30 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны,

15—30 мин

Втор. — аэробный бег 30—45 мин

Среда — легкий фартлек 20—30 мин

Четв. — аэробный бег 30—45 мин

Пятн. — легкий фартлек 20—30 мин

Суб. — то же, что в понедельник

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны,

15—30 мин

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — скоростные пробежки 100 х 6—8

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 6— 10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — повторные пробежки 150 х 6—10

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 4

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 300x2 (15 мин интервал)

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Суб. — контрольный бег 800 х 2

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение 2 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6—8

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6

Среда — соревнования 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — в соревновательных условиях 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения каждые 100 х 8—10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6

Среда — состязания в беге на 400 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 2

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор- — легкий фартлек 30 мин

Сред —соревнования или прикидка 100 и 200 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — первый ответственный старт

Воскр. — бег трусцой 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6

Среда — соревнование

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (юноши 16—18 лет)

В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны

30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 30—

45 мин

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны

30—45 мин

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — скоростные пробежки 100 х 8

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч

Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны

30—45 мин

Суб. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8-10

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторные пробежки 400 х б—8

Пятн. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 1 недель

Понед. — 300 х 3 или 500 х 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х10

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 X б

Суб. — контрольный бег 800 X 3

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8-10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец, упр., низкие старты х 8

Среда — состязания на 400-метровой дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — соревнования или прикидка 200 х 2

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн.— бег трусцой 30 мин — 1ч или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 45 мин

До конца соревновательного сезона

Понед- — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х8

Среда — соревнования

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины) В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — аэробный бег 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Воскр. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону и взбегание на крутые склоны,

45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — аэробный бег 1 ч

Пятн. — легкий фартлек 45 мин

Суб. — то же, что в понедельник

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны,

45 мин

Втор, — легкий фартлек 1 ч

Среда — скоростные пробежки 100 х 10

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — тоже что в среду

Воскр. - бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед.— повторный бег 200 х 10—12

Втор. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, к крутые склоны и низкие

старты х 10

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — повторный бег 400 х 8

Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 300 х 3 и 500 х 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х 6

Суб. — контрольный бег 800 х 3

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — соревнования или прикидка 400 х 2

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300. х 3

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — соревнования или прикидка 200 х 2

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — соревнования

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 1 ч

Тренировочная программа для бегуний на 400 м

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — аэробный бег 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1ч

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание вверх по крутым

склонам, 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв, — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым

склонам, 30—45 мин

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам

30—45 мин

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — скоростной бег 100 х 8

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. —то же, что в среду, 8—10

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12

Втор. —спринтерская тренировка, спец. упр.,

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторный бег 400 х 6—8

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 300 х 3 или 500 х 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х б

Суб. — контрольный бег 800 х 3 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8-10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнования или прикидка 400 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — соревнования или прикидка 200 х 2

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 45 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнование

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

Date: 2015-09-25; view: 351; Нарушение авторских прав