Круговая тренировка. Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений

Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела.

программы тренировок:

Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три!

ВАРИАНТ 1-Й

В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял:

1. Приседания с собственным весом – 100 повторений без учета подходов.

2. Подтягивания произвольным хватом – 100 повторений без учета подходов.

3. Отжимания от пола – 100 повторений без учета подходов.

4. Подьемы корпуса лежа – 100 повторений без учета подходов.

Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу!

Круговая тренировка:

1. Приседания с собственным весом – до отказа.

2. Подтягивания произвольным хватом – до отказа.

3. Отжимания от пола – до отказа.

4. Подьемы корпуса лежа – до отказа.

Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5–10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.

ВАРИАНТ 2-Й

Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно – чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день.

День 1 (верх тела)

1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15–20.

2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20.

3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15.

4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20.

5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20.

6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.

7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2–З х 12–15.

8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2–З х 10–15.

9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.

День 2 (низ тела):

1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30.

2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.

3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20–30.

4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30.

5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.

7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.

8. Обратные скручивания 2–3 х 30.

ВАРИАНТ 3-Й

Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным.

День1 (грудь, руки):

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 1–2 х 20–30.

2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 1–2 х 15–20.

3. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях 1–2 х 12–15.

4. Отжимания с обратным наклоном, ноги на опоре 1–2 х 20–30.

5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 12–15.

6. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя 1–2 х 12–15.

7. Отжимания от спинок узко поставленных стульев 2–3 х 15–20.

8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 1–2 x 12–15.

9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.

День 2 (ноги полностью):

1. Приседания с собственным весом 2–3 х 20–30.

2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.

3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 х 20–30.

4. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 1–2 x 20–30.

5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.

7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.

8. Обратные скручивания 2–3 х 30.

День 3 (спина, дельты):

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 2-З х 15–20.

2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 15–20.

3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом 1–2 х 15–20.

4. Разводки с гантелями в наклоне сидя 1–2 x 12–15.

5. Отжимания в стойке на руках у стены 2–З х 10–15.

6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.

7. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 2–Зх 15–20.

8. Скручивания на пресс 2–3 х ЗО.

В общем, не отчаивайся. Даже если у тебя пятеро детей, все равно полноценно тренироваться можно. Дети – это даже хорошо, ты можешь делать с ними подьем на бицепс, меняя каждого в зависимости от весовых нужд. Например, со старшим в день максимальной нагрузки, а с младшим, так сказать, для пампинга, чтобы кровь в бицепс накачать. С пятым ребенком подтягиваться можно или на одной ноге приседать. Можно даже сеты со сбрасыванием веса делать: шесть раз со старшим, еще шесть раз со средним и последние шесть раз с самым мелким. А если у тебя еще и теща рядом живет, то совсем хорошо, можно и ее в качестве штанги использовать. Экстремальная работа в становой тяге и приседаниях получится! Если, конечно, ты достаточно тренирован для того, чтобы взять ее на грудь и потом на плечи забросить. Главное, ни в коем случае не рассказывай теще, что дословно упражнение "dead lift", или становая тяга, переводится как "подьем мертвеца". Это может оскорбить ее чувства, и она перестанет помогать тебе тренироваться!

Навсегда.