Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Цель: увеличение силы и мышечной массы
|
|
Последовательность программ: ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD
Эта система модульная, так что вы можете следовать любой цели сколько хотите, а затем в любое время можете переключиться на другую. Предполагается, что каждая программа полностью проходится за месяц. То есть, если у вас есть три месяца, чтобы достигнуть цели, скажем, вы хотите увеличить мышечную массу и потерять жир за весну, пройдите первые три программы, внесенные в список для достижения вашей цели. Для нашего примера, это BBB, ABBH, и TTT.
Ваша следующая цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Допустим, вы можете посвятить этой цели три месяца: значит, вам нужно пройти ABBH, SFM, и WM. Если вы не хотите повторять ABBH, можно пройти SFM, WM, а затем HH.
По истечении трех месяцев, вы решаете вернуться к вашей первоначальной цели - гипертрофии и потери жира, в течение следующих трех месяцев. Значит, вам необходимо пройти OSC, BBB, и ABBH. Другими словами, продолжайте с того момента, на котором остановились.
Но давайте допустим, что после месяца OSC, вы решите, что не хотите повторять BBB и ABBH в течение следующих двух месяцев. Несомненно, вы получили хорошие результаты в первый раз, но вы купили эту книгу и не хотите повторять уже пройденные программы, когда есть много программ, которые вы еще не пробовали.
Ничего страшного; фактически, ваши мускулы хорошо воспримут новую программу, хотя теперь надо будет найти другой способ потерять жир.
Так скажем, вы решите сменить свою цель на достижение гипертрофии, с применением GPP в дни между тренировками, чтобы улучшить ваше телосложение. Вы смотрите на список тренировочных программ по «увеличению мышечной массы» и первой из них, которую вы не пробовали является TBT, так что начните с нее, и затем двигайтесь к трем следующим программам, которые вы также не пробовали: SOB, AW, и QD.
Таким образом, в сумме вы занимаетесь уже 11 месяцев, и еще ни разу не повторили одну и ту же программу.
В течение последнего месяца, у вас есть богатый выбор. Если вы хотите закончить этот год большим и сильным, чем когда-либо ранее, вы можете выбрать одну из оставшихся программ на силу и массу: SC или LFGB. Если вы больше всего заинтересованы потерять жир, вы можете повторить OSC. Или, если у вас есть время и энергия, вы можете сделать решительный шаг к высокочастотному обучению, и пробовать P10.
Возможности бесконечны. Мои четыре шаблона выше включают только основы, базирующиеся на моих собственных программах для достижения определенных целей. Но не мне, а именно вам предстоит управлять вашей тренировочной программой. Кто знает? Возможно, вам удастся обнаружить такую последовательность, которая работает лучше, чем любая из приведенных мной.
Аббревиатуры для таблиц:
BB = barbell (штанга)
DB = dumbbell (гантели)
Ext. = extensions (экстензии)
AMAP = as many as possible (так много, насколько возможно)
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».
От переводчиков: специфические упражнения, не отраженные в содержании книги, представлены в Приложении в конце книги.
| Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (80% от РМ) | День 17 (80% от РМ) | |||||
| А1 Жим штанги лежа (BB bench press) | 10х3 | 60 сек | 10х5 | 60 сек | ||
| А2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) | 10х3 | 60 сек | 10х5 | 60 сек | ||
| День 3 (60% от РМ) | День 19 (70% от РМ) | |||||
| А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) | 5х10 | 60 сек | 5х10 | 60 сек | ||
| А2 Обратные скручивания (reverse crunch) | 5х10 | 60 сек | 5х10 | 60 сек | ||
| А3 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) | 5х10 | 60 сек | 5х10 | 60 сек | ||
| День 5 (60% от РМ) | День 21 (70% от РМ) | |||||
| А1 Отжимания на брусьях (dip) | 5х10 | 60 сек | 5х10 | 60 сек | ||
| А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up) | 5х10 | 60 сек | 5х10 | 60 сек | ||
| День 7 (80% от РМ) | День 23 (80% от РМ) | |||||
| А1 Становая тяга со штангой (BB deadlift) | 10х3 | 60 сек | 10х5 | 60 сек | ||
| А2 Подъем на носки сидя (seated calf raise) | 10х3 | 60 сек | 10х5 | 60 сек | ||
| А3 Выкатывания на роликовом колесе (Ab wheel) | 10х3 | 60 сек | 10х5 | 60 сек | ||
| День 9 (80% от РМ) | ||||||
| А1 Жим штанги лежа (BB bench press) | 10х4 | 60 сек | ||||
| А2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) | 10х4 | 60 сек | ||||
| День 11 (65% от РМ) | ||||||
| А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) | 5х10 | 60 сек | ||||
| А2 Обратные скручивания (reverse crunch) | 5х10 | 60 сек | ||||
| А3 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) | 5х10 | 60 сек | ||||
| День 13 (65% от РМ) | ||||||
| А1 Отжимания на брусьях (dip) | 5х10 | 60 сек | ||||
| А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up) | 5х10 | 60 сек | ||||
| День 15 (80% от РМ) | ||||||
| А1 Становая тяга со штангой (BB deadlift) | 10х4 | 60 сек | ||||
| А2 Подъемы на носки сидя (seated calf raise) | 10х4 | 60 сек | ||||
| А3 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) | 10х4 | 60 сек |
| Big Boy Basics (BBB) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (80% от РМ) | Дни 8 и 15 (80% от РМ) | |||||
| Жим штанги лежа (BB bench press) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 сек | ||
| Тяга на нижнем блоке сидя (Seated row) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 сек | ||
| Подтягивания прямым хватом (Pull-up) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 сек | ||
| Армейский жим с гантелями (DB military press) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 сек | ||
| День 2 (70% от РМ) | Дни 9 и 16 (72 и 74% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой на плечах (BB back squat) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 3х8 | 60 сек | 3х8 | 60 сек | ||
| Становая тяга с гантелями (DB deadlift) | 3х8 | 60 сек | 3х8 | 60 сек | ||
| Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) | 3х8 | 60 сек | 3х8 | 60 сек | ||
| Подъемы на носки стоя (standing calf raise) | 3х8 | 60 сек | 3х8 | 60 сек | ||
| День 4 (70% от РМ) | Дни 11 и 18 (72 и 74% от РМ) | |||||
| Жим гантелей на наклонной скамье (Incline DB bench press) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Тяга гантелей в наклоне (DB bent-over row) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Трицепсовые разгибания на блоке (triceps pressdown) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| День 5 (80% от РМ) | Дни 12 и 19 (80% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 сек | ||
| Сгибания ног (leg curl) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 сек | ||
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 сек | ||
| Подъемы на носки сидя (seated calf raise) | 8х3 | 30 сек | 8х3 | 55 и 50 сек |
| Triple Total Training (TTT) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (85% от РМ) | Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ) | |||||
| А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) | 6х3 | 60 сек | 6х3 | 60 сек | ||
| А2 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) | 6х3 | 60 сек | 6х3 | 60 сек | ||
| B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном (decline BB bench press) | 6х3 | 60 сек | 6х3 | 60 сек | ||
| B2 Гиперэкстензии (back extension) | 6х3 | 60 сек | 6х3 | 60 сек | ||
| C1 Наклоны в стороны (side bend) | 6х3 | 60 сек | 6х3 | 60 сек | ||
| C2 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) | 6х3 | 60 сек | 6х3 | 60 сек | ||
| День 3 (55% от РМ) | Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ) | |||||
| А1 Армейский жим штанги (BB military press) | 2х24 | 90 сек | 2х24 | 90 сек | ||
| А2 Выпады назад (reverse lunge) | 2х24 | 90 сек | 2х24 | 90 сек | ||
| B1 Отжимания на брусьях (dip) | 2х24 | 90 сек | 2х24 | 90 сек | ||
| B2 Тяга гантелей до подбородка (DB upright row) | 2х24 | 90 сек | 2х24 | 90 сек | ||
| C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) | 2х24 | 90 сек | 2х24 | 90 сек | ||
| C2 Подъем гантелей в стороны (DB side raise) | 2х24 | 90 сек | 2х24 | 90 сек | ||
| День 5 (65% от РМ) | Дни 12 и 19 (65% от РМ) | |||||
| Приседания со скамьей (ВВ box squat) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 с. | ||
| Отжимания (Push-up) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 с. | ||
| Тяги на нижнем блоке сидя (seated row) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 с. | ||
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 8х3 | 60 сек | 8х3 | 55 и 50 с. |
| Strength Focused Mesocycle (SFM) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (80% от РМ) | Дни 8 и 15 (82 и 84% от РМ) | |||||
| А1 «Доброе утро» (good morning) | 3х5 | 90 сек | 3х5 | 90 сек | ||
| A2 Отжимания на брусьях (dip) | 3х5 | 90 сек | 3х5 | 90 сек | ||
| B1 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) | 3х5 | 90 сек | 3х5 | 90 сек | ||
| B2 Приседания со штангой на груди (BB front squat) | 3х5 | 90 сек | 3х5 | 90 сек | ||
| Прыжки со скакалкой - 5 минут | Прыжки со скакалкой -5 мин. | |||||
| День 3 (75% от РМ) | Дни 10 и 17 (77 и 79% от РМ) | |||||
| А1 Армейский жим (BB military press) | 3х8 | 120 сек | 3х8 | 120 сек | ||
| А2 Приседания со скамьей (BB box squat) | 3х8 | 120 сек | 3х8 | 120 сек | ||
| B1 Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute ham raise) | 3х8 | 120 сек | 3х8 | 120 сек | ||
| B2 Тяги на нижнем блоке сидя (seated row) | 3х8 | 120 сек | 3х8 | 120 сек | ||
| Выпрыгивания 5 мин. | Выпрыгивания 5 мин. | |||||
| День 5 (85% от РМ) | Дни 12 и 19 (87 и 89% от РМ) | |||||
| A1 Подъемы штанги на грудь (power clean) | 3х3 | 90 сек | 3х3 | 90 сек | ||
| A2 Подтягивания прямым хватом (pull-up) | 3х3 | 90 сек | 3х3 | 90 сек | ||
| B1 Дожимы узким хватом (Triceps lockout) | 3х3 | 90 сек | 3х3 | 90 сек | ||
| В2 Выпады (lunge) | 3х3 | 90 сек | 3х3 | 90 сек |
| Total Body Training (TBT) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (85% от РМ) | День 8 (87% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой на груди (BB front squat) | 3х5 | 60 сек | 3х5 | 60 сек | ||
| Подтягивания обратным хватом (Chin-up) | 3х5 | 60 сек | 3х5 | 60 сек | ||
| Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном (BB decline bench press) | 3х5 | 60 сек | 3х5 | 60 сек | ||
| Гиперэкстензии (back extensions) | 3х5 | 60 сек | 3х5 | 60 сек | ||
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 3х5 | 60 сек | 3х5 | 60 сек | ||
| Подъемы на носки стоя (standing calf raise) | 3х5 | 60 сек | 3х5 | 60 сек | ||
| День 3 (76% от РМ) | День 10 (78% от РМ) | |||||
| Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Тяга к животу в наклоне (bent-over row) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Жим вверх (Push press) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Трицепсовые разгибания с гантелями (DB triceps extension) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| Подъемы на носки сидя (seated calf raise) | 3х8 | 90 сек | 3х8 | 90 сек | ||
| День 5 (65% от РМ) | День 12 (67% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой на плечах (BB back squat) | 2х15 | 120 сек | 2х15 | 120 сек | ||
| Отжимания на брусьях (Dip) | 2х15 | 120 сек | 2х15 | 120 сек | ||
| Тяга на нижнем блоке сидя (seated row) | 2х15 | 120 сек | 2х15 | 120 сек | ||
| Вращение наружу (external rotation) | 2х15 | 120 сек | 2х15 | 120 сек | ||
| Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) | 2х15 | 120 сек | 2х15 | 120 сек | ||
| Подъемы гантелей в стороны (DB side raise) | 2х15 | 120 сек | 2х15 | 120 сек |
Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:
- A1 Приседания со штангой на груди;
- Отдых 60 секунд;
- A2 Подтягивания обратным хватом;
- Отдых 60 секунд.
Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.
- B1 Жим на наклонной скамье
- Отдых 60 секунд
- B2 Обратные гиперэкстензии
- отдых 60 секунд
Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.
| Total Body Training (TBT) продолжение | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 15 (85% от РМ) | День 22 (87% от РМ) | |||||
| Зашагивание на ступень (step-up) | 4х5 | 60 сек | 4х5 | 60 сек | ||
| Подтягивания прямым хватом (pull-up) | 4х5 | 60 сек | 4х5 | 60 сек | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press) | 4х5 | 60 сек | 4х5 | 60 сек | ||
| Сгибания ног (leg curl) | 4х5 | 60 сек | 4х5 | 60 сек | ||
| Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) | 4х5 | 60 сек | 4х5 | 60 сек | ||
| Подъемы на носки «осликом» (donkey calf raise) | 4х5 | 60 сек | 4х5 | 60 сек | ||
| День 17 (76% от РМ) | День 24 (78% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat) | 4х8 | 90 сек | 4х8 | 90 сек | ||
| Отжимания на брусьях (dip) | 4х8 | 90 сек | 4х8 | 90 сек | ||
| Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) | 4х8 | 90 сек | 4х8 | 90 сек | ||
| «Доброе утро» (good morning) | 4х8 | 90 сек | 4х8 | 90 сек | ||
| Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) | 4х8 | 90 сек | 4х8 | 90 сек | ||
| Вращение наружу (external rotation) | 4х8 | 90 сек | 4х8 | 90 сек | ||
| День 19 (65% от РМ) | День 26 (67% от РМ) | |||||
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями (DB Romanian deadlift) | 3х15 | 120 сек | 3х15 | 120 сек | ||
| Французский жим гантелей лежа (Skull crusher) | 3х15 | 120 сек | 3х15 | 120 сек | ||
| Тяга гантелей до подбородка (DB upright row) | 3х15 | 120 сек | 3х15 | 120 сек | ||
| Армейский жим (BB military press) | 3х15 | 120 сек | 3х15 | 120 сек | ||
| Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch) | 3х15 | 120 сек | 3х15 | 120 сек | ||
| Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 3х15 | 120 сек | 3х15 | 120 сек |
Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26
Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.
| Waterbury Method (WM) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (80% от РМ) | День 8 (82% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой (BB squat) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| A1 Отжимания на брусьях (dip) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| A2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B1 Французский жим гантелей лежа (skull crusher) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B2 Сгибания на бицепс со штангой (BB biceps curl) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| День 3 (80% от РМ) | День 10 (82% от РМ) | |||||
| Жим штанги лежа (BB bench press) | 10х3 | 60 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| A1 Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| A2 Армейский жим (BB military press) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B1 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B2 Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| Вращение наружу (External rotation) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| День 5 (80% от РМ) | День 12 (82% от РМ) | |||||
| Подтягивания обратным хватом (Chin-up) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (Decline DB bench press) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| A2 Молотковые сгибания на бицепс (Hammer curl) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B1 Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B2 Сгибания ног (leg curl) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| Выпады (lunge) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек |
| Waterbury Method (WM) продолжение | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 15 (84% от РМ) | День 22 (86% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой (BB squat) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| A1 Отжимания на брусьях (dip) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| A2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B1 Французский жим гантелей лежа (skull crusher) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B2 Сгибания рук со штангой (BB biceps curl) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| День 17 (84% от РМ) | День 24 (86% от РМ) | |||||
| Жим штанги лежа (BB bench press) | 10х3 | 60 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| A1 Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| A2 Армейский жим (BB military press) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B1 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B2 Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| Вращение наружу (External rotation) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| День 19 (84% от РМ) | День 26 (86% от РМ) | |||||
| Подтягивания обратным хватом (Chin-up) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (Decline DB bench press) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| A2 Молотковые сгибания на бицепс (Hammer curl) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B1 Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| B2 Сгибания ног (leg curl) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек | ||
| Выпады (lunge) | 4х6 | 60 сек | 4х6 | 60 сек |
| SOB Training (SOB) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (80% от РМ) | День 9 (82% от РМ) | |||||
| Жим штанги лежа (BB bench press) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек | ||
| Подтягивания обратным хватом (chin-up) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек | ||
| Становая тяга (deadlift) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек | ||
| Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек | ||
| День 3 (50% от РМ) | День 11 (62% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой с узкой постановкой ног (BB squat narrow) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| Тяга гантели в наклоне (DB bent-over row) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| Армейский жим с гантелями (DB military press) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| Французский жим (French press) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| День 5 (50% от РМ) | День 13 (62% от РМ) | |||||
| Тяга широким хватом на верхнем блоке (lat pulldown) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| Становая тяга штанги на прямых ногах (BB Romanian deadlift) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (DB decline bench press) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch) | 2х30 | 180 сек | 4х15 | 120 сек | ||
| День 7 (80% от РМ) | День 15 (82% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног (BB front squat wide) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек | ||
| Жим лежа на скамье с обратным наклоном (decline bench press) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек | ||
| Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек | ||
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта (preacher curl) | 10х3 | 75 сек | 6х5 | 75 сек |
| SOB Training (SOB) продолжение | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 17 (85% от РМ) | День 25 (80% от РМ) | |||||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| Подтягивания прямым хватом (pull-up) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| «Доброе утро» (Good morning) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| День 19 (30% от РМ) | День 27 (55% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой с широкой постановкой ног (BB squat wide) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| Тяга штанги с упором груди (chest-supported row) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| Армейский жим (BB military press) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| Молотковые сгибания (Hammer curl) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| День 21 (30% от РМ) | День 29 (55% от РМ) | |||||
| Тяги на нижнем блоке сидя (Seated row) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| Становая тяга гантелей на прямых ногах (DB Romanian deadlift) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| Жим лежа с гантелями (DB bench press) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch) | 1х50 | 180 сек | 3х20 | 120 сек | ||
| День 23 (85% от РМ) | День 31 (80% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног (BB front squat narrow) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| Отжимания на брусьях (dip) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| Тяга гантели в наклоне (DB bent-over row) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек | ||
| Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) | 12х2 | 75 сек | 10х3 | 60 сек |
| Hybrid Hypertrophy (HH) | ||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Нагрузка (в % от РМ) | Отдых | Вес |
| Дни 1, 8, 15, 22* | ||||
| Жим штанги лежа узким хватом (BB close-grip bench press) | 4х3 | 80, 85, 90, 90%* | 60 сек | |
| Французский жим гантелей лежа (Skull crusher) | 1х12-14 | 70 % | 180 сек | |
| Становая тяга (deadlift) | 4х3 | 80, 85, 90, 90% | 75 сек | |
| Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat) | 1х12-14 | 70% | 180 сек | |
| Подтягивания обратным хватом (chin-up) | 4х3 | 80, 85, 90, 90 % | 75 сек | |
| Пулловеры (pullover) | 1х12-14 | 70 % | 180 сек | |
| Дни 3, 10, 17, 24 | ||||
| Подъемы штанги на грудь (power clean) | 4х3 | 80, 85, 90, 90% | 70 сек | |
| Приседания со штангой (BB squat) | 1х12-14 | 70% | 240 сек | |
| Скручивания на верхнем блоке (Cable crunch) | 4х3 | 80, 85, 90, 90% | 60 сек | |
| Обратные скручивания (reverse crunch) | 1х12-14 | 70% | 180 сек | |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB incline bench press) | 4х3 | 80, 85, 90, 90% | 60 сек | |
| Армейский жим с гантелями (DB military press) | 1х12-14 | 70% | 180 сек | |
| Дни 5, 12, 19, 26 | ||||
| Отжимания на брусьях (dip) | 4х3 | 80, 85, 90, 90% | 60 сек | |
| Французский жим (French press) | 1х12-14 | 70% | 180 сек | |
| Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) | 4х3 | 80, 85, 90, 90% | 60 сек | |
| Тяги гантелей в наклоне через стороны (DB bent-over side raise) | 1х12-14 | 70% | 180 сек | |
| Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift) | 4х3 | 80, 85, 90, 90% | 75 сек | |
| Приседания со скамьей (BB box squat) | 1х12-14 | 70% | 240 сек |
* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.
| Outlaw Strength and Conditioning (OSC) | ||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Нагрузка (в % от РМ) | Отдых | Вес |
| Дни 1, 8, 15, 22* | ||||
| Прыжки со скакалкой 3 минуты | ||||
| Вышагивания на руках (Hand walkout) | 2х10 | Вес тела | ||
| Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection) | 2х25 | 50% | 60, 55, 50, 45 сек.* | |
| Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 2х25 | 50% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Приседания на одной ноге со скамьей (split squat) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Подтягивания обратным хватом (Chin-up) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Пулловеры с гантелями на скамье с обратным наклоном (Decline DB pullovers) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Прогулка Уотербери (Waterbury walk) | 2х15 | 65% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Дни 2, 9, 16, 23 | ||||
| Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust) | 2х20 | Вес тела | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Отжимания на брусьях (dip) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Жим гантелей лежа (DB bench press) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (glute-ham raise) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Боковая становая тяга (side deadlift) | 2х15 | 65% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Дни 4, 11, 18, 25 | ||||
| Прыжки со скакалкой 3 минуты | ||||
| Вышагивания на руках (Hand walkout) | 2х10 | Вес тела | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Подъемы на носки «осликом» (Donkey calf raise) | 2х25 | 50% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection) | 2х25 | 50% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Приседания со штангой на груди (BB front squat) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline press) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Зашагивания на ступень (Step-Up) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Армейский жим (BB military press) | 2х15 | 65% | 60, 55, 50, 45 сек |
| Outlaw Strength and Conditioning (OSC) продолжение | ||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Нагрузка (в % от РМ) | Отдых | Вес |
| Дни 5, 12, 19, 26 | ||||
| Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust) | 2х20 | Вес тела | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Вращения наружу с гантелями (DB external rotation) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Частичный армейский жим (BB partial military press) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| «Доброе утро» (Good morning) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Поднесение ног к турнику в висе (hanging pike) | 5х4 | 85% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Распятие Уотербери (Waterbury crucifix) | 2х15 | 65% | 60, 55, 50, 45 сек | |
| Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) | 2х4 | 65% | 60, 55, 50, 45 сек |
*Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке
| Single’s Club (SC) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (90% от РМ) | День 8 (90% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой (BB squat) | 14х1 | 60 сек | 15х1 | 60 сек | ||
| Гиперэкстензии (back extensions) | 14х1 | 60 сек | 15х1 | 60 сек | ||
| Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) | 14х1 | 60 сек | 15х1 | 60 сек | ||
| День 3 (60% от РМ) | День 10 (66 от РМ) | |||||
| A1 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| A2 Жим лежа с гантелями (DB bench press) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| B1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| B2 Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| День 4 (60% от РМ) | День 11 (62% от РМ) | |||||
| A1 Становая тяга (deadlift) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| A2 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| B1 Сгибания ног лежа (lying leg curl) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| B2 Поднесение ног к турнику в висе (Hanging pike) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| День 6 (90% от РМ) | День 13 (90% от РМ) | |||||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье (ВВ incline bench press) | 14х1 | 60 сек | 15х1 | 60 сек | ||
| Тяга с упором груди (chest supported row) | 14х1 | 60 сек | 15х1 | 60 сек | ||
| Отжимания на брусьях (dip) | 14х1 | 60 сек | 15х1 | 60 сек |
| Single’s Club (SC) продолжение | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 15 (90% от РМ) | День 22 (90% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой (BB squat) | 16х1 | 60 сек | 17х1 | 60 сек | ||
| Гиперэкстензии (back extensions) | 16х1 | 60 сек | 17х1 | 60 сек | ||
| Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) | 16х1 | 60 сек | 17х1 | 60 сек | ||
| День 17 (64% от РМ) | День 24 (66 от РМ) | |||||
| A1 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| A2 Жим лежа с гантелями (DB bench press) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| B1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| B2 Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher) | 3х18 | 60 сек | 3х18 | 60 сек | ||
| День 18 (64% от РМ) | День 25 (66% от РМ) | |||||
| A1 Становая тяга с гантелями (DB deadlift) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| A2 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| B1 Сгибания ног лежа (lying leg curl) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| B2 Поднесение ног к турнику в висе (Hanging pike) | 3х18 | 90 сек | 3х18 | 90 сек | ||
| День 20 (90% от РМ) | День 27 (90% от РМ) | |||||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье (ВВ incline bench press) | 16х1 | 60 сек | 17х1 | 60 сек | ||
| Тяга с упором груди (chest supported row) | 16х1 | 60 сек | 17х1 | 60 сек | ||
| Отжимания на брусьях (dip) | 16х1 | 60 сек | 17х1 | 60 сек |
| Art of Waterbury (AW) | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 1 (82% от РМ) | День 7 (84% от РМ) | |||||
| A1 Жим штанги лежа (BB bench press) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| A2 Подтягивания обратным хватом (chin-up) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| B1 «Доброе утро» (good morning) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| B2 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| C1 Отжимания на брусьях или жим лежа на скамье с обратным наклоном (dip or decline bench) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| C2 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| День 3 (70% от РМ) | День 9 (70% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой (BB squat) | 3х12 | 90 сек | 3х12 | 85 сек | ||
| Тяга штанги к животу в наклоне (ВВ bent-over row) | 3х12 | 90 сек | 3х12 | 85 сек | ||
| Жим гантелей лежа (DB bench press) | 3х12 | 90 сек | 3х12 | 85 сек | ||
| Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) | 3х12 | 90 сек | 3х12 | 85 сек | ||
| Разгибания на трицепс на блоке (Triceps pulldown) | 3х12 | 90 сек | 3х12 | 85 сек | ||
| Вращения наружу (external rotation) | 3х12 | 90 сек | 3х12 | 85 сек | ||
| День 5 (80% от РМ) | День 11 (80% от РМ) | |||||
| A1 Приседания со штангой за ягодицами (BB Hack squat) | 4х6 | 75 сек | 5х6 | 75 сек | ||
| A2 Французский жим гантелей лежа (Skull crusher) | 4х6 | 75 сек | 5х6 | 75 сек | ||
| B1 Подъемы штанги на грудь (power clean) | 4х6 | 75 сек | 5х6 | 75 сек | ||
| B2 Молотковые сгибания (hummer curl) | 4х6 | 75 сек | 5х6 | 75 сек | ||
| C1 Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB incline bench press) | 4х6 | 75 сек | 5х6 | 75 сек | ||
| C2 Обратные скручивания (reverse crunch) | 4х6 | 75 сек | 5х6 | 75 сек |
| Art of Waterbury (AW) продолжение | ||||||
| Упражнение | Сеты/ повторы | Отдых | Вес | Сеты/ повторы | Отдых | Вес |
| День 13 (85% от РМ) | День 19 (86% от РМ) | |||||
| A1 Жим штанги лежа (BB bench press) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| A2 Подтягивания обратным хватом (chin-up) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| B1 «Доброе утро» (good morning) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| B2 Подъемы на носки стоя (Standing calf raise) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| C1 Отжимания на брусьях или жим лежа на скамье с обратным наклоном (dip or decline bench) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| C2 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) | 10х3 | 70 сек | 10х3 | 70 сек | ||
| День 15 (70% от РМ) | День 21 (70% от РМ) | |||||
| Приседания со штангой (BB squat) | 3х12 | 80 сек | 3х12 | 75 сек | ||
| Тяга штанги к животу в наклоне (ВВ bent-over row) | 3х12 | 80 сек | 3х12 | 75 сек | ||
| Жим гантелей лежа (DB bench press) | 3х12 | 80 сек | 3х12 | 75 сек | ||
| Подъемы на носки сидя (Seated calf raise) | 3х12 | 80 сек | 3х12 | 75 сек | ||
| Разгибания на трицепс на блоке (Triceps pulldown) | 3х12 | 80 сек | 3х12 | 75 сек | ||
| Вращения наружу (external rotation) | 3х12 | 80 сек | 3х12 | 75 сек | ||
| День 17 (80% от РМ) | День 23 (80% от РМ) | |||||
| A1 Приседания со штангой за ягодицами (BB Hack squat) | 6х6 | 75 сек | 7х6 | 75 сек | ||
| A2 Французский жим гантелей лежа (Skull crusher) | 6х6 | 75 сек | 7х6 | 75 сек | ||
| B1 Подъемы штанги на грудь (power clean) | 6х6 | 75 сек | 7х6 | 75 сек | ||
| B2 Молотковые сгибания на бицепс (hummer curl) | 6х6 | 75 сек | 7х6 | 75 сек | ||
| C1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press) | 6х6 | 75 сек | 7х6 | 75 сек | ||
| C2 Обратные скручивания (reverse crunch) | 6х6 | 75 сек |