Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Упражнения для пресса и мышц животаСтр 1 из 5Следующая ⇒
Для того чтобы добиться красивого плоского живота, нужно тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность особенно важна для женщин, так как именно эти мышцы, как в чаше, удерживают внутренние органы малого таза, обеспечивают защиту во время беременности. Упражнения, направленные на тренировку этих мышц, препятствуют застою крови и нарушению кровообращения в яичниках и матке. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них – прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной степени обуславливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя на четвереньках, но эффективнее всего – лежа на животе. Упражнения для брюшного пресса – комплекс 1 Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Упражнения будут эффективнее, если их делать с предметами – мячом, гимнастической палкой или гантелями. 1. Лечь на спину, кисти рук на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи, подержать 3-4 секунды и опустить. 2. Исходное положение – то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить. 3. Сесть на пол с опорой руками сзади или лечь на спину с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно. 4. Исходное положение – то же. Поднимать и опускать прямые ноги. 5. Сесть или лечь на спину, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем. 6. Исходное положение – то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста. 7. Лечь на спину. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение. 8. Сесть или лечь на спину, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и противоположных направлениях. 9. Исходное положение – то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположных направлениях. 10. Лечь на спину. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках (березку) и, опуская ноги, сесть, а затем лечь. 11. Исходное положение – то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении. 12. Стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа. 13. Сесть на гимнастическую скамейку, ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой. 14. Стать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в исходное положение. 15. Вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди. 16. Исходное положение – то же. Поднимание прямых ног. 17. Исходное положение – то же, ноги подняты. Круговые движения ногами. 18. Исходное положение – то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь. 19. Исходное положение – то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь. 20. Исходное положение – то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой. Упражнения для брюшного пресса – комплекс 2 Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Упражнения будут эффективнее, если их делать с предметами – мячом, гимнастической палкой или гантелями. 1. Лечь на спину, руки за голову. Локти приподнять и развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, прижать к груди. Напрячь брюшные мускулы, максимально втянув живот. Сделать выдох и расслабиться. Вдох – и опять напрячь мускулы. Начать с восьми упражнений, постепенно доведя их количество до шестнадцати. 2. Лечь на спину, пятки положить на табурет, руки замкнуть на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимать туловище и снова опускать. От 8 до 16 повторений. 3. Лечь на спину, ноги вместе. Колени согнуть, ступни поставить на пол. Руки вытянуть вдоль тела. Из этого положения оттолкнуться и поднять туловище и вытянутые вперед руки, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги. Задержаться на секунду в таком положении, затем медленно вернуться в исходное. Расслабиться и начать все сначала. Повторять 10 раз. Отталкиваясь от пола, сделать вдох. В верхнем положении задержать дыхание и медленно выдыхать, возвращаясь в исходное. 4. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони прижать к полу. Согнуть ноги в коленях, ступни и колени вместе. Упираясь в пол ступнями и ладонями рук, постараться приподнять ягодицы как можно выше так, чтобы бедра и живот находились на одной линии. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем медленно опустить ягодицы. Расслабиться и начать сначала. Повторять 10 раз. Поднимая ягодицы, сделать медленный вдох. Поднявшись как можно выше, задержать дыхание. Опуская ягодицы, медленно выдыхать. 5. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны. Ноги согнуть в коленях и пригнуть к животу. Повернуть ноги вправо, колени прижать к полу, вернуться в исходное положение. Затем повторить движение влево. При повороте головы плечи и руки остаются плотно прижатыми к полу. В исходном положении делать вдох, при повороте – выдох. Выполнять по 19 раз в каждую сторону. 6. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони на пол. Приподнять прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитировать ходьбу по крутой лестнице. Выполнять от 15-30 секунд и больше.
|