ТРЕНИРОВКА №2

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра (интервальный бег выполняется так: 300 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 300 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба и т.д.)

ИЛИ Велотренажер – интервальная нагрузка 4-5 километров (500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем, уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час)

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений

Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс

Жим ногами на тренажере – 20-30

Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку, например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

ИЛИ Любой кардиотренажер на выбор – нагрузка в течение 15-20 минут

2. Суперсет – грудь+спина

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений

(или жим гантелей лежа)

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений

Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений

Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений

(или тяга на прямых ногах)

Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений

(или подъем ног лежа на скамье)

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

Если вы новичок в занятиях фитнесом, то первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Если ваша цель – усиленное сжигание жиров, старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

Если ваша цель – общее укрепление мышц и здоровье, достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Если чувствуете что нагрузки вам недостаточно, то увеличивайте дистанцию бега – это очень полезно для здоровья и для более быстрого похудения.

Так же можете добавить после бега, вторым упражнением – приседания с гимнастической палкой на плечах 3-4х15-20 (это упражнение прорабатывает крупные мышцы ног и хорошо расходует калории).

Или увеличивайте выполнение всех суперсетов до 4 раз.

Тренируйтесь по этой программе 8-9 недель, затем следует сменить часть упражнений или подобрать другую фитнес программу. Нельзя слишком долго тренироваться по одной и той же схеме, позанимавшись пару месяцев по другой программе вы сможете опять вернуться к этой.

И помните, успех зависит не от каких-то изощренных или секретных упражнений, нет никаких тайных методик и нет никаких волшебных тренажеров! Все зависит от образа жизни, регулярно тренируйтесь, не раз в две недели до тошноты, а регулярно и в удовольствие. Не наедайтесь каждый раз до упора, ешьте натуральную и не жирную еду и знайте меру.

Программа тренировок для женщин «Спорт тайм»

Цели программы: Основная цель программы тренировок «спорт тайм» – укрепить и подкачать мышцы, придать им красивую форму, рельеф и сделать их более упругими. Одновременно происходит неплохая работа по сжиганию жиров.

Инструкции к программе

Запись «Жим ногами на тренажере – 3-4х20» означает, что данное упражнение нужно сделать 3 или 4 подхода по 20 повторений. Количество подходов определяйте по своим возможностям, несколько первых тренировок делайте только по 3 или по 2 подхода.

Отдых между подходами до 1 минуты.

Чтобы подкачать мышцы и сделать их более крепкими и сильными, нужно постепенно увеличивать отягощения. Например, вы делаете приседания с отягощением 10кг. и чувствуете, что у вас остается большой запас сил, значит, на следующей тренировке повышайте нагрузку. Аналогично повышайте и в других упражнениях.

Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.

Вы можете заниматься по этой программе 2-3 раза в неделю, плюс 1-2 раза посещать групповые занятия по аэробике.

Описание упражнений смотрите в разделе «Упражнения»