Релаксация – ключ к засыпанию

Средства борьбы одинаковы почти при всех видах бессонницы. Сове­ты сомнологов могут помочь и тем, кто лишь изредка мучается от не­возможности уснуть. Израильский врач Перетц Лави глубоко убежден, что практически во всех случаях как хронической, так и периодичес­кой бессонницы самое важное – расслабиться и вернуть положитель­ное отношение к сну: «Укрощение тревожных мыслей – вот ключ к засыпанию».

За последние годы медицинская сомнология нашла несколько науч­но обоснованных выходов из сетей бессонницы – их можно даже со­четать между собой. Речь идет о средствах когнитивно‑поведенческой терапии, с помощью которых врачи борются также с синдромом хронической усталости. Особенно важны здесь приемы релаксации, гигиена сна, упорядоченность ритмов сна и бодрствования, психологический тренинг и специальные интеллектуальные методы борьбы с тревожными мыслями по ночам.

Что касается приемов релаксации, здесь себя особенно хорошо зарекомендовала мышечная релаксация по Джекобсону, поскольку пациенты могут обучиться ей самостоятельно и применять без посто­ронней помощи. Для этого нужно выделить пятнадцать минут перед укладыванием и выбрать какой‑нибудь приятный девиз, например, «я совершенно спокоен» или «я себя отлично чувствую». Затем человек ло­жится, закрывает глаза, делает вдох и напрягает мышцы определенной части тела, например правой кисти, затем левой, правого плеча, затем левого, затем лба (наморщить), бровей, щек, нижней челюсти, грудной клетки (выпятить грудь – втянуть), пяток и, наконец, икр. Каждый раз напряжение нужно выдержать пять секунд, потом спокойно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы, а затем полминуты ничего не делать до перехода к следующей части тела.

Помогают и другие методы релаксации: йога, тай‑чи, аутогенные тренировки и дыхательная терапия. В конечном счете, подойдет все, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная му­зыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном путе­шествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое. К этой категории относится, собственно, и знаменитое пересчитывание овец, причем лучше поставить немного более сложную задачу, чем простой последовательный счет, чтобы она заставляла хоть немно­го сосредоточиться. Поэтому рекомендуется представить себе опреде­ленное количество голов в стаде и, например, постоянно прибавлять к нему семь овец или вычитать их.

Когда мы расслабляемся, наш мозг порождает преимущественно альфа‑волны. Они типичны для состояний транса при медитации, гре­зах наяву, гипнозе и являются логическим предварением сна. Многим людям это состояние чрезвычайно нравится, поэтому с конца 1960‑х годов возникла настоящая индустрия альфа‑волн. Один за другим изоб­ретались аппараты, якобы погружающие мозг в соответствующее со­стояние. Некоторые из них были основаны на акустической стимуляции, когда нужно в воображении привести в унисон два звука, каждый из которых раздается лишь в одном ухе, причем с некоторым временным отступлением. При этом якобы возникают пульсации, у которых часть колебательного спектра находится в области неразличимых слухом альфа‑волн, что и вызывает состояние расслабления.

Другие аппараты используют механизмы биологической обратной связи: их действие основано том, что мы начинаем бессознательно уп­равлять мозговыми токами, если нам с помощью основанных на ЭЭГ сигналов показывают, что именно с ними в данный момент происходит. Скажем, аппарат мигает всякий раз, когда на ЭЭГ появляются альфа‑ волны. Это приучает нас целенаправленно вызывать этот сигнал.

Оба метода могут, наверное, способствовать медитации, а биологи­ческая обратная связь и самогипноз иногда с большим успехом лечат расстройства засыпания. Но факт, что альфа‑волны способствуют при­ятным ощущениям или быстрейшему засыпанию, весьма сомнителен. Регулярные колебания нервных клеток возникают потому, что мы рас­слаблены и спокойны, а не наоборот.