Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Игнорируемых мышц, которые мешают набрать мышечную массуСтр 1 из 3Следующая ⇒ 1 // Вращательная манжета плеча Укрепляем: Делайте движение наподобие того, как школьник поднимает руку для ответа, не отрывая локоть от парты из положения «руки лежат одна на другой на парте». Согните руку в локте на 90 градусов и держите ее перед корпусом на уровне солнечного сплетения. С помощью дельтовидных мышц отодвиньте руку на 45 градусов от корпуса, сохраняя угол 90 градусов в локте. Очень похоже на то, как школьник сидит за партой, сложив руки одна на другую перед собой на парте (в нашем случае только одна рука занимает такое положение). Теперь делаем вращение в плечевом суставе наружу (если правая рука, то вправо), локоть при это остается согнутым на 90 градусов, при этом сохраняем угол 45 между плечом и корпусом. Если вернуться к примеру со школьником, то он поворачивает руку, не отрывая локтя от стола (т.е. как бы поднимает руку, желая ответить), но делаем это в воздухе. Возвращаем руку в исходное положение. Делаем такое упражнение по 10-12 раз за подход для каждой стороны. 2 // Мышцы, выпрямляющие туловище Укрепляем: Лягте лицом вниз на скамью для тренировки разгибателей спины, зафиксируйте пятки (можно использовать фитнес-мяч, если есть партнер, который будет держать вас за пятки). Заведите руки за голову, локти отведите в стороны. Медленно выпрямляйте ваш торс (без скруток), пока не образуется прямая линия образованная ушами, плечами, бедрами, коленями, пятками. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. 3 // Средняя и малая ягодичная мышца Укрепляем: Используем самый жесткий круговой тренажер-эспандер (резиновый эспандер, соединенный в круг, в двух диаметрально-противоположно расположенных точках круга закреплены манжеты с застежками). Встаньте в круг обеими ногами, застегните манжеты на каждой лодыжке. Ноги шире плеч, колени немного согнуты, пальцы ног вытянуты вверх, руки на бедрах или на животе. Сделайте шаг наружу-в-сторону, сделайте 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Делайте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю. 4 // Передняя большеберцовая мышца «Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль при ходьбе, беге и спринтах» — говорит Эндрю. Укрепляем: Делайте 2-3 раза в неделю следующее упражнение: Сядьте на стул, ступни на полу, удерживая пятки на полу, поднимите носки вверх, повторите 8-10 раз. Для улучшения результатов, вы можете поднимать носком небольшую гантель весом 2-3 килограмма для увеличения нагрузки. Также можно сесть на высокий стул или скамью, так, чтобы ноги свешивались с нее, и выполнять тоже упражнение, подвесив гантель между стоп. 5 // Косые мышцы живота Укрепляем: Делайте двойные подъемы. Лягте на спину с выпрямленными ногами, ступни на расстоянии 50 сантиметров, руки за головой. Скручивайте корпус, доставая правым локтем левое колено, сохраняя противоположный локоть в исходном положении, а ногу вытянутой. Выдыхайте во время вращения, думайте о том, как ребра сжимаются в направлении бедер. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу, повторите упражнение в противоположную сторону. Делайте 2-3 раза в неделю по 8-10 повторений. 6 // Задняя поверхность бедра Укрепляем: Будут эффективны тренажеры для сгибания или разгибания ног, можно попробовать сгибать ноги с использованием мяча. Лягте на пол, пятки на мяче, пальцы ступней направлены вверх к потолку, ноги немного согнуты. Поднимите бедра, нажимая на мяч пятками, затем катите мяч пятками к себе, к тому месту, на котором обычно сидите, коленные чашечки направлены к потолку. Держа бедра над полом, катите мяч обратно в исходное положение, затем повторите упражнение. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю. 7 // Разгибатели предплечья Укрепляем: Во время просмотра телепередач вы можете сжимать и отпускать теннисный мяч, делая 3 подхода по 10 повторений 2-3 раза неделю. Или попробуйте это: привяжите небольшой вес на конец веревки, второй конец веревки привяжите к ручке швабры или деревянной палки. Стоя вытяните руки перед собой с палкой в руках, наматывайте веревку с грузом на палку, вращая ее попеременными движениями кистей, затем разматывайте, вращая кистями, в обратную сторону. Сделайте 2-3 повтора.
|