Восстановление после нагрузки

Для предупреждения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела в день.
Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30 минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Потребление высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и может способствовать быстрому восстановлению. Возмещение запасов гликогена после нагрузки особенно важно, если вы интенсивно тренируетесь несколько раз в день. Быстрое восстановление запасов гликогена позволяет более эффективно проводить вторую тренировку.
Многие люди после интенсивной тренировки не чувствуют голода. Если у вас нет аппетита, выпейте высокоуглеводный напиток, например, фруктовый сок, или углеводную добавку. Прием этих напитков будет также способствовать регидратации организма. После интенсивных тренировок, потребляйте 1,5г углеводов на кг массы тела не позже чем через 30 минут после нагрузки, а затем еще 1,5г на кг массы тела через 2 часа. Первым углеводным питанием может быть высокоуглеводный напиток, а вторым - высокоуглеводная пища.
К примеру, мужчина весом 70 кг должен принять 105г углеводов в течение 30 минут после нагрузки и такое же количество спустя 2 часа. В качестве первого питания он выпивает 500 мл напитка Gatorade Energy Drink. Спустя два часа он ест пищу, которая содержит 100г углеводов - 2 стакана спагетти, 1 стакан томатного соуса и 2 кусочка французского хлеба (длинного узкого батона).
Следующей стратегической задачей питания, выполнение которой необходимо для адекватного восстановления, является возмещение потерь жидкости. Очень важно, чтобы вы полностью возмещали потери жидкости между тренировками. Взвешивайтесь после нагрузки и выпивайте 1,5л жидкости на каждый потерянный вами килограмм. Прием спортивных напитков после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что ускоряет процесс восстановления.

Date: 2015-09-03; view: 291; Нарушение авторских прав