Помните, что только пассивная концентрация дает физио­логический эффект

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки сос­тояния, возникающего при выполнении требований, изло­женных в § 3. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, уси­ливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабле­ние» в муку.

Инструктору. Пусть занимающиеся выполнят на занятии зада­ние № 4. В первый раз рекомендуйте концентрироваться на уп­ражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточить­ся на реальном спокойствии может даже рассеянный человек. Об­судите результаты.

В дальнейшем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием АТ в том объеме, в котором занимающиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного состояния каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчер­пано. Не забывайте отмечать особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.

§ 13. ПЕРВОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЯЖЕСТЬ»

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концент­рации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пас­сивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела.

Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

а) положите руку на воздушный шар или скомканную бу­магу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;

б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;

в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовид­ных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши пле­чевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;

г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Таким образом вы можете убедиться а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

ЗАДАНИЕ № 5.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продол­жая чувствовать спокойствие, пассивно сосре­доточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключе­нием занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пас­сивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь воле­вым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутрен­няя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут ме­няться:

а) ощущение тяжести распространится на все тело и при­обретет выраженный характер;

б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, мо­жет возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в но­гах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Инструктору. Обязательно проделайте на занятии опыты, позво­ляющие почувствовать тяжесть тела, рекомендуйте занимающимся делать их в течение нескольких дней. Проведите на занятии первую концентрацию на тяжести в течение нескольких секунд. Обсудите ре­зультаты. Наиболее распространенная ошибка — неумение почувст­вовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести. Напомните, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть. Определенная часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. Объясните, что у них само собой полу­чается второе стандартное упражнение. Предложите сосредоточить­ся на том, что потепление рук сопровождается ощущением набуха­ния, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тя­жести.

§ 14. ВТОРОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЕПЛО»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается пере­распределением крови в организме — уменьшается ее содер­жание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капил­лярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечно­стях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на ре­альном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиоло­гический сдвиг.

Температуры тела — 36, 6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом не­трудно убедиться, проделав несложный опыт.

Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальца­ми были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощуща­ется, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимав­шись таким образом в течение 3—5 минут, приблизьте ладо­ни к щекам, на расстояние! 1—2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

ЗАДАНИЕ № 6.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосре­доточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокой­ствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). Пос­ле этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у Вас холодные руки, разотри­те их, иначе пассивная концентрация на тепле будет не­возможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Пре­дельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во вре­мя занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.

Инструктору. Проделайте этот опыт на занятии. Обратите внима­ние на величину «теплового шара» у занимающихся. По нашим на­блюдениям его величина (5—50 см) прямо пропорциональна степе­ни расслабления человека и обратно пропорциональна его критично­сти. Многие из тех, у кого «шар» небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней, другим сосредото­чению на тепле мешает присутствие других людей. Предложите им повторить опыт дома.

Таким образом можно убедиться в том, что тело доста­точно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентра­ции. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи мож­но добиться повышения ее температуры на 2—4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Тем занимающимся, которые пугаются повышения температуры, следует разъяснить, что повышается температуракожиконечностей и туловища, в то время как при лихорадочных состояниях повышается температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. Расскажите, что созданию оптимальных условий для мозга посвящено шестое стандартное упражнение— см. § 18.

§ 15. ТРЕТЬЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СЕРДЦЕ»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьша­ется частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тре­нировки способствует уменьшению частоты сердечных сокра­щений, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульса­ции, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;

б) соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;

в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся на­верху.

ЗАДАНИЕ № 7.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь «а спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продол­жая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувст­вуйте, где у вас в данный момент ощущается пульса­ция, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации бу­дет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощу­щаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульса­ция ощущается в руках и туловище.

Инструктору. Тем, кто перенес вегетативные кризы с сердцебие­нием и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточиться на пульсации из-за опасения, что это вновь вызовет болезненное состояние Им следует разъяснить, чго ощущение сердцебиения само по себе не является болезненным. Таковым его делает сопровождающий страх. Регулярное сочетание по­коя и пульсации в аутогенном состоянии в дальнейшем приведет к тому, что пульсация будет ассоциироваться с покоем См. о система­тической десензитизации в § 20.

§ 16. ЧЕТВЕРТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ»

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спо­койное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, по­верхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или па­узу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возник­шая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслаб­ление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

ЗАДАНИЕ № 8.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентри­руйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пуль­сации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточь­тесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. По­сле этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столь­ко, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спо­койное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, нахо­дящаяся под воздействием двух налагающихся друг на дру­га ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону (см. § 3).

Вот инструкция Бенсона:

1. Сядьте удобно в тихом месте.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кон­чая лицом, сохраняйте: их расслабленными.

4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохне­те, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох—выдох—«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно,

5. Занимайтесь 10—20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно от­крыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глаза­ми, потом — с открытыми. Не вставайте в течение несколь­ких минут.

6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состо­яние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную по­зицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет воз­никать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пище­варения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Инструктору. Метод Бенсона возник на основе четырех условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоги. Основа метода Махариши Махеш йоги — концентрация внимания на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообща­емой ученику в конце курса обучения. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил два объекта для концентрации — дыхание и слово «раз» (one), что явно демистифицнрует тайную мантру.

Наш опыт обучения методу Бенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние, однако без поддерживающих занятий, которые длятся около 2—3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные заня­тия. Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу, обучение которому мы проводим в течение 2, 5 месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упраж­нений. Кроме того, сокращенные методы обладают общим недостат­ком — ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отно­шении аутогенного состояния, которое может возникнуть при осво­ении любого упражнения, даже вводного упражнения «Спокойствие».

§ 17. ПЯТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопро­вождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в об­ласти солнечного сплетения нормализует деятельность орга­нов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желуд­ка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность пред­ставляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплете­ние представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

ЗАДАНИЕ № 9.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентри­руйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульса­ции и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, со­средоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущи­ми упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в жи­вот.

Инструктору. Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны про­консультироваться с лечащим врачом Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппенди­ците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщи­нам — во время менструаций Страдающих сахарным диабетом на­до предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине Пятое стандартное упражнение освоено, если во время за­нятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубин­ным теплом.

§ 18. ШЕСТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ПРОХЛАДА ЛБА»

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (см. §14), в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в облас­ти лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает при сок крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет по­высить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выпол­нении второго упражнения — температурный контраст меж­ду теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разни­ца заключается в том, что при выполнении упражнения «теп­ло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба про­хладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно от­четливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затруд­няет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

ЗАДАНИЕ № 10.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточь­тесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыха­нии и тепле в животе. Затем, не переставая их чувство­вать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что про­явится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распростра­няться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязатель­но.