Супта Вирасана — «поза героя лежа»

II курс среднее время занятия 85 минут

Содержание

1. Супта Вирасана — «поза героя лежа» …………………………………………………………………………...2

2. Адхо Мукха Шванасана — «поза собаки мордой вниз» ……………………………………………………..…2

3. Уттанасана — «поза отдыха» ………………………………………………………………………………….…3

4. Комплекс упражнений Сурья Намаскар — «приветствие солнцу» ……………………………………………3

5. Саламба Ширшасана (Сирсасана) — «стойка на голове»………………………………………………………6

6. Баласана — «поза ребенка» ………………………………………………………………………………………8

7. Адхо Мукха Врикшасана — «стойка на руках» …………………………………………………………...……9

8. Уттхитта Паршваконасана — «поза вытянутого бокового угла» ……………………………………...………9

9. Шалабхасана — «поза саранчи» ………………………………………………………………………………..10

10. Уштрасана — «поза верблюда» ……………………………………………………………………………...…10

11. Урдхва Дханурасана — «поза лука лицом вверх» ……………………………………………………….……11

12. Джатхара Паривартанасана — «основной разворот» …………………………………………………………11

13. Саламба Сарвангасана — «стойка на лопатках» ……………………………………………………...…….…12

14. Халасана — «стойка на плечах» ………………………………………………………………………….…..…13

15. Карнапидасана…………………………………………………………………………………….…………..…..14

16. Ардха Матсиендрасана — «половинная поза Матсиендры» ……………………………………………....…14

17. Ардха Баддха Пашчимоттанасана — «поза половинного лотоса» ………………………………………...…15

18. Эка Пада Раджакапотасана — «поза Царя голубей»…………………………………………………………...15

19. Гомукхасана — «поза Голова коровы» ………………………………………………………………………...16

20. Cавасана (Шавасана) ………………………………………………………………………………………….....17

Супта Вирасана — «поза героя лежа».

Сядьте в Вирасану. Возьмитесь за лодыжки руками.
Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.
Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу
Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
Супта Вирасана5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.
Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:
вытягивайте мышцы - разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;
не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;
втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;
задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.
Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану. Высвободите ноги.

Показания: изжога, боли и спазмы в животе и спине, нарушение пищеварения, воспаление нервов, диабет, астма, ревматизм, дисфункция яичников.
Эффект: тонизируются мышцы и кровеносные сосуды ног, усиливается кровообращение в брюшной полости, укрепляется и омолаживается печень, почки, надпочечники, селезенка и поджелудочная железа, оказывается положительное влияние на половые органы, дает чувство легкости в желудке, растягиваются мышцы живота, спины и талии, укрепляется память.
Противопоказания: острые заболевания коленей, травмы коленей и пояснично-крестцового отдела позвоночника.

2. Адхо Мукха Шванасана — «поза собаки мордой вниз».
Встаем на четвереньки, опираясь на руки и колени. На вдох садимся на пятки. С выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх.
Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.
Вдох, выдох и задержка дыхания равны между собой по продолжительности отрезками времени.
Предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены. Ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч, а пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола. Ноги выпрямлены, колени напряжены (подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу. Задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика.

Показания: артрит плечевых суставов, солевые шпоры (падагра), гипертония.
Эффект: укрепление ног и плеч, придает им красивую форму, растягивание задних мышц ног, укрепляет мышцы пресса, тонус органов пищеварения, замедляет сердцебиение, усиливает мозговое кровообращение, снимается умственная и физическая усталость, появляется ощущение бодрости.
Противопоказания: нет.

3. Уттанасана — «поза отдыха».
С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, сложить руки перед собой, взявшись за локти, предплечия и плечи параллельны полу.
В позе спину держать прямой.
Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха. Затем делаем несколько ровных и глубоких вдохов и выдохов, затем поднимаемся в исходное положение на полном вдохе.

Показания: остеохондроз, болезни ног, геморрой, запор, диабет, профилактика расстройства желудка, печени, селезенки, кишечника, почек, поджелудочной железы, деформации позвоночника, головные боли, уменьшит вес и увеличит рост.
Эффект: вытягивается позвоночник, тонус центральной и вегетативной нервной системы, укрепляет мышцы живота и пояса, улучшает мозговое кровообращение, оказывает положительные влияния на кишечник, половые органы, матку, поджелудочную железу, мочевой пузырь, создает ощущение покоя, охлаждает ум, восстановление после физической работы, снимает физическое и умственное напряжение.
Противопоказания: высокое и низкое кровяное давление, нарушение мозгового кровообращения, беременность.

4. Комплекс упражнений Сурья Намаскар — «приветствие солнцу».
1) Пранамасана — «поза молящегося, намастэ стоя»
2) Хаста Уттанасана — «наклон назад с поднятыми руками»
3) Уттанасана — «наклон головы к ногам» (см. выше пункт 3)
4) Ашва Санчаланасана — «конная поза»
5) Адхо Мукха Шванасана — «поза собаки мордой вниз» (см. выше пункт 2)
6) Аштанга Намаскара — «поклонение 8-ю частями тела»
7) Урдхва Мукха Шванасана — «поза собаки мордой вверх»
8) Адхо Мукха Шванасана
9) Ашва Санчаланасана
10) Уттанасана
11) Хаста Уттанасана
12) Пранамасана

(1) Пранамасана — «поза молящегося, намастэ стоя».
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра).
Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Выполняем полное дыхание йогов.

Показания: сутулость, усталость, излишняя возбудимость, гипертония, заболевания сердца.
Эффект: полная вентиляция легких, снабжение кислородом легких и крови, изгоняются токсины и яды из организма, массаж органов брюшной полости, улучшается пищеварение и обмен веществ, повышается иммунитет, омолаживаются, укрепляются и восстанавливаются эндокринные железы, лимфатические узлы, нервная система, снижается высокое кровяное давление, снижается усталость, появляется энергия, ощущение легкости, спокойствия.
Противопоказания: осваивать осторожно при любых формах патологии лёгких, сердечно - сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме, при грыжах в брюшной полости, при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

(2) Хаста Уттанасана — «наклон назад с поднятыми руками».
С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад. В поясничном отделе позвоночник максимально прямой.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
Усложнённый вариант выполнения упражнения выполняется с закрытыми глазами.

Показания: плохая осанка, боли в спине.
Эффект: тонус позвоночника и всего организма, поддерживается здоровое состояние межпозвоночных дисков и спинного мозга, улучшается пищеварение, мышцы живота и груди тянутся, а спины и шеи -расслабляются, тренируется вестибулярный аппарат, увеличивается объем легких, убирается лишний вес, появляется ощущение прилива сил, легкости и уверенности.

(3) Уттанасана — «наклон головы к ногам» (см. выше пункт 3)

(4) Ашва Санчаланасана — «конная поза».
Исходное положение - Уттанасана.
Спина выпрямлена, вертикальна, руки свободно висят вдоль туловища.
С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин - на правой), отвести правую ногу (женщины - левую) как можно дальше назад, поставив её на носок.
Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.
Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад. Взгляд обращен вверх.
Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом).
Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха.
Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.
С выдохом принять следующую позу - Парватасану.

Эффект: увеличивается объем легких, укрепляются мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, растягивается ягодичная мышца, глубоколежащие мышцы таза, связки ног, повышается их эластичность, усиливаетс кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, укрепляется костная система и позвоночник, повышается внутрибрюшное давление, оказывается глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу.
Противопоказания: защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника, пупочная и паховая грыжи.
(5) Адхо Мукха Шванасана — «поза собаки мордой вниз» (см. выше пункт 2)
(6) Аштанга Намаскара — «поклонение 8-ю частями тела».
Исходное положение, лёжа на животе головой на юг (женщины - на север), голову по­ставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Поставить руки - ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу, а ноги - на носки.
Выполнить полный вдох. На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом: подогнуть ноги в коленях; прогнуться в спине и шее; приподнять ягодицы; запрокинув голову назад.
Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и под­бородком.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
C полным вдохом выпрямить туловище. С полным выдохом опуститься на пол. Выполнить Макарасану — «поза крокодила» (ложитесь на пол лицом вниз. Прижмите к полу грудную клетку и вытяните ноги. Захватите голову руками. Это вариация Шалабхасаны).

Показания: излишне прямой позвоночник или неестественность его изгибов, сутулость, кифоз грудного отдела позвоночника.
Эффект: улучшается подвижность позвоночника, растягивается шейный отдел позвоночника, тонизируется нервная система, организм заземляется, ощущается спокойствие и уверенность
Противопоказания: повышенное кровяное давление (для вас прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе), гиперфункция щитовидной железы (для вас запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком).

(7) Урдхва Мукха Шванасана — «поза собаки мордой вверх».
Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжимаясь на руках. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного (таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).
В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу - Парватасану.
Во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!

Показания: деформация позвоночника, расстройство желез внутренней секреции, запор, проблемы с почками и надпочечниками, сколиоз, камни в почках, мочевом и желчных пузырях (и профилактика образования камней), боли в спине и пояснице.
Эффект: увеличение объема легких, раскрытие грудной клетки, повышение внутрибрюшного давления, укрепляются и растягиваются брюшные мышцы, укрепляются и омолаживаются симпатические нервы, устраняется деформация и скованность позвоночника, стимулируется деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников, восстановление и омоложение нервной системы, устраняется чувство подавленности и скованности, ощущается уверенность в себе, развивается сообразительность.
Противопоказания: повышенное кровяное давление (для вас прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе), гиперфункция щитовидной железы (для вас запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком), любые нарушения в позвоночнике (вам выполнять эту асану необходимо крайне осторожно).

5. Саламба Ширшасана (Сирсасана) — «стойка на голове».
Техника I:
На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше - пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя ширшасана сиршасана стойка на голове фотовы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу.
Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане, лицом в угол.
Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5-8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7-8 см от угла, то в конечном положении возможны ошибки.
Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти - вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними.
Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.
В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.
Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова - с ладонями. Дышите нормально.
На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней - это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.
Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен.
Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться не делать этого. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере минуту, дыша нормально. При этом:
(1) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;
(2) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;
(3) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;
(4) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;
(5) пусть пятки опираются о стену так, чтобы вы не теряли равновесия.
Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.
На выдохе прислоните ягодицы к стене. Мягко опустите ноги на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

Техника II:
Выполните несколько первых пунктов Техники I.
Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.
Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги - это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены за несколько секунд после прыжка.
Это конечное положение. Теперь выполняйте все инструкции пунктов (1)-(5) Техники I; дыхание нормальное.
Отведите одну стопу на 7-10 см. от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. Учитесь удерживать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10-15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально все это время.
Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке. После того, как вы опуститесь, подождите 5-10 секунд, прежде чем поднять голову.

Техника III:
Выполните несколько первых пунктов Техники I.
Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.
Держите туловище на линии с головой. Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед.
Следовательно, когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх - позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.
Продолжайте движение вверх, поднимите колени вверх, чтобы они смотрели в потолок так, чтобы часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь. Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, нормально дыша.
Делая тело твердым от головы до колен, поднимите голени вверх, чтобы они были на одной линии с бедрами. Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану.
Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.
Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана - это не просто балансирование на голове. Это должно быть так же естественно, как стоять на ногах. При этом:
(1) вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;
(2) расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;
(3) для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;
(4) держите боковые части туловища поднятыми вверх;
(5) держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;
(6) прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;
(7) пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.
Выдохните, согните колени и перейдите в положение 4, техники B. Поставьте бедра параллельно полу. Не дергайте позвоночником, шеей и головой; поставьте носки на пол. Согните колени и встаньте коленями на пол. Находитесь в этом положении 5-10 секунд. Поднимите голову и расцепите пальцы.

Показания: быстрое утомление мозга, бессонница, потери памяти, упадок сил, профилактика простуды, кашля, ангины, неприятный запах изо рта, учащенное сердцебиение, уровень гемоглобина не в норме.
Эффект: циркуляция свежей чистой крови в клетки мозга, их омоложение, увеличиваются мыслительные способности, приток крови к гипофизу и эпифизу, прилив сил и энергии, дает согревающий эффект, нормализует содержание гемоглобина в крови, обретается равновесие и уверенность в себе.
Противопоказания: гипертония, сердечная недостаточность и болезни сердца, церебральный или коронарный тромбоз, атеросклероз, слабые кровеносные сосуды глаз, хронический конъюнктивит и глаукома, любые виды кровотечения в голове, отит, хроническая катаракта, смещение межпозвоночного диска, сильно загрязненная кровь, нарушение работы почек, головная боль, беременность.

6. Баласана — «поза ребенка».
Сесть в Ваджрасану (на колени и пятки). Опустить голову и корпус вниз - на колени. Руки вытянуть вперед ладонями вниз либо положить расслабленные руки по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабиться.

Показания: стресс, усталость, головная боль, ожирение в области живота и бедер, плохая подвижность коленей и стоп.
Эффект: успокаивает нервы, улучшается пищеварение, удлиняются и расслабляются мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы, омоложение ног
Противопоказания: беременность, травмы коленей и стоп, диарея.

7. Адхо Мукха Врикшасана — «стойка на руках».
Техника I:
Подойдите к стене и прижмите ладони к полу на ширине плеч в 25–30 см. от стены.
Войдите в позу Адхо Мукха Шванасану, затем продвиньте левую стопу вперед примерно на 30 см и согните левую ногу в колене. Правая нога – маховая, левая – толчковая.
Подайте корпус немного вперед так, чтобы плечи оказались над ладонями, втяните локти. Поднимите голову.
На выдохе сильно оттолкнитесь левой ногой от пола и сделайте мах правой.
Удерживайте голову поднятой до тех пор, пока обе стопы не окажутся на стене. Отталкивайтесь ладонями от пола и тянитесь всем телом вверх.
Уберите ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в позе на 10-30 сек.
Техника II:
Войдите в позу Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз).
Затем продвиньте левую стопу вперед примерно на 30 см и согните левую ногу в колене
правая нога – маховая, левая – толчковая. Подайте корпус немного вперед так, чтобы плечи оказались над ладонями, втяните локти, поднимите голову.
На выдохе сильно оттолкнитесь левой ногой от пола и сделайте мах правой, отталкивайтесь ладонями от пола и тянитесь всем телом вверх.

Показания: депрессия, стресс.
Эффект: укрепляются плечи, грудная клетка, ноги, живот, спина, улучшается чувство равновесия, успокаивается нервная система.
Противопоказания: травмы спины, позвоночника, шеи, повышенное или пониженное кровяное давление.

8. Уттхитта Паршваконасана — «поза вытянутого бокового угла».
Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и в прыжке расставьте ноги в стороны на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами, ладони развернуты вниз к полу.
Сделайте медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо на 90°, а левую слегка завернув внутрь. Подтяните левое колено и как следует удлините левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.
Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, прижав правую подмышку к внешней стороне правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Не опускайте голову вниз.
Сделайте поясницу плоской и удлините мышцы задней поверхности бедер. Направьте грудную клетку вверх и уведите ее назад — это выровняет грудную клетку; таз и ноги на одной линии. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности, в особенности — на позвоночнике. Удлиняйте позвоночник, приводя в движение каждый позвонок и ребра — у вас должно появиться ощущение, что даже кожа натягивается и удлиняется.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите правую ладонь от пола.
На вдохе выпрямите правую ногу в колене и вытяните руки в стороны.
Выходим из позы в Тадасану.

Показания: деформация икроножных мышц и бедер, артрит и ишиас (уменьшает боли).
Эффект: тонус лодыжек, коленей и бедер, раскрывается и укрепляется грудная клетка, сжигается жир в области таза и вокруг талии, улучшается перистальтика кишечника, улучшается работа выделительной системы.
Противопоказания: нет.

9. Шалабхасана — «поза саранчи».
Лягте на живот: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).
Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги.
Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его).

Показания: периодические боли у женщин, профилактика развития остеохондроза и радикулита в поясничной области, смещение позвонков, профилактика и лечение межпозвоночных грыж, геморрой, варикоз, нарушения в половой сфере, отёки ног, диабет.
Эффект: качественная проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц спины, ног, рук, уменьшение болезненных ощущений при менструации, стимуляция функции органов брюшной полости и грудной клетки, устранение избыточных жировых отложений на бедрах, ягодицах и туловище, увеличение полезного объёма лёгких, стимуляция солнечного сплетения, улучшает деятельность щитовидной железы.
Противопоказания: проблемы с сердечно - сосудистой системой, грыжи, язва желудка и (или) 12-ти перстной кишки, повышенное внутричерепное давление, мигрень и постоянная головная боль, туберкулёз кишечника, беременность, выраженные травмы позвоночника, спины, высокая температура тела, при боли в шее оставляем голову на полу.

10. Уштрасана — «поза верблюда».
Взяться руками за пятки, большие пальцы располагаются с внутренней стороны. Если растяжка не позволяет это сделать, то упираемся ладонями в бедра или ягодицы.
Выполнить полный вдох с полным выдохом, отвести голову до упора назад, одновременно поднимая туловище за счёт мышц бёдер.
По мере подъёма туловища, вытягивания позвоночника вверх с зацепленными за лодыжки кистями руки выпрямля­ются, натягиваются, и далее прогиб осуществляется сверху вниз, позвонок за позвонком (как в позе Бхуджангасана), пока бёдра не поднимутся до вертикального положения.
При этом туловище выгибается вперёд и вверх.
Пальцы рук от пяток не отрывать, но и не опираться на них.
Если хотите усложнить, то можно держать пальцы рук на лодыжках.
Держать туловище за счёт напряжения мышц ног. Бедра должны оставаться перпендикулярно к полу.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
С полным вдохом вернуться в исходное положение, выпрямляясь в обратном порядке.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Выполнить 4 раза.

Показания: нарушения осанки, деформация спины и плеч, низкое кровяное давление, воспаление прямой кишки, запор, геморрой.
Эффект: прогиб позвоночника, укрепляются мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бедер, очищается кровь, улучшается кровообращение, развивается чувство равновесия, придается гибкость позвоночнику и всему телу, тонизируется нервная система, повышается давление, появляется уверенность в себе.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

11. Урдхва Дханурасана — «поза лука лицом вверх».
Лягте ровно на спину.
Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один - два вдоха и выдоха.
Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
Поверните голову назад и посмотрите на пол.
Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.
Между подходами восстановите дыхание в Шавасане. не выполняйте прогиб до максимальной точки. Делайте на своем уровне физического развития - старайтесь не выходить из зоны комфорта. Обязательно после выполнении серии Позы Перевернутого Лука нужно выполнить одну из контр-поз: Позу Ребенка или Шашанкасану.

Показания: зажатость в плечевых суставах, жировые отложения на животе, астма, чувство тяжести в груди, остеопороз, бесплодие, депрессия.
Эффект: вытягивается позвоночник, тонизируются мышцы спины, укрепляются руки, ноги, ягодицы, живот, запястья и плечи, раскрывается грудная клетка, стимулируется работа гипофиза и щитовидный железы, прилив энергии.
Противопоказания: травмы поясницы, расстройство пищеварения, головная боль, мигрень, гипотония, гипертония, синдром запястного канала.

12. Джатхара Паривартанасана — «основной разворот».
Находясь на коврике с вытянутой спиной, поместить руки по сторонам на уровне плечевого пояса, ладони развернуть к полу.
Согнув ноги в коленях, поднимите ноги вертикально к полу.
С выдохом переместите прямые ноги в правую сторону, коснувшись ладони. Это сделать достаточно сложно, так, что можно только, переводя ногу в сторону, стремиться коснуться ладони. Голову нужно повернуть в противоположную сторону от ног.
С вдохом верните ноги в начальное положение и выполните аналогично в левую сторону. Обратите внимание, чтобы ноги не шлёпались на пол, а медленно, под контролем мышц, опускались и поднимались.
Менее сложный вариант выполняется с согнутыми коленями, при его выполнении нужно стараться держать колени вместе.

Показания: спазмы в нижней части спины, растяжение и ущемление в области таза и поясницы.
Эффект: укрепляются косые и поперечные мышцы живота, мобилизация фасеточных суставов, вытягивает и укрепляется грушевидная мышца, стимулируются органы пищеварительной, выделительной, гормональной и мочеполовой системы.
Противопоказания: у кого травмы позвоночника, грыжа диска, тяжелые травмы тазобедренных суставов, грыжа живота, слабые мышцы спины и брюшного пресса выполняют этот вариант с согнутыми ногами, либо распрямляя их тогда, когда они уже лежат на полу.

13. Саламба Сарвангасана — «стойка на лопатках».
Техника I:
Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов.
На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.
На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха.
Поддерживая корпус руками, с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка.
Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.
На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку вид спереди.
Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.
На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Техника II:
Лягте на спину.
Вытяните ноги и подтяните колени. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте медленный выдох и одновременно оторвите от пола обе ноги, приведя их в положение перпендикулярно корпусу. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги.
Мягко прижмите ладони к коврику и с выдохом оторвите таз и спину от пола.
Как только ноги и туловище поднимутся вверх, согните руки в локтях и поместите ладони на область задних ребер, а плечи прижмите к полу.
Используйте давление ладоней в спину с тем, чтобы привести корпус и ноги в вертикальное положение. При этом подбородок должен прижаться к грудине, образовав подбородочный замок. Сокращение области горла и положение, при котором подбородок прижимается к грудине, называется Джаландхара Бандха. Не толкайте подбородок к грудине, наоборот, приближайте грудную клетку к подбородку, иначе вы не сможете как следует удлинить позвоночник и не почувствуете полное воздействие позы.
Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Все остальное тело вытягивается в одну линию перпендикулярно полу. Это окончательный вариант позы.
Поначалу вам будет сложно удерживать ноги строго вертикально. Чтобы скорректировать положение тела, подтягивайте мышцы задней поверхности бедер и удлиняйте их вверх.
Не раздвигайте локти шире плеч. Старайтесь вытягивать плечи в противоположную сторону от шеи и стягивать локти друг к другу. Если расставить локти слишком широко, вы не сможете правильно вытянуть корпус, и поза будет неидеальной. Также проследите, чтобы шея была расположена ровно относительно центра подбородка, а подбородок прижимался к грудине. Поначалу шея может смещаться в ту или другую сторону, и, если не исправить это положение, оно вызовет боль, которая со временем приведет к травме.
Оставайтесь в асане не менее 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 15 минут.
Отпустите спину, скользните вниз, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Показания: депрессия, стресс, повышенная температура тела, астма, насморк, бронхит, затрудненное дыхание, анемия, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, бессонница, беспокойство и усталость, умственная отсталость у детей, склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.
Эффект: способствует отливу крови от нижних конечностей к голове, усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица, улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз, за счёт подбородочного замка (Джапсшдхара-бандха), обильно орошает кровью щитовидную железу, ушные железы и лёгкие, тренирует подвеску внутренних органов, улучшает работу печени и пищеварение, развивает силу рук, способствует отдыху сердца, повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать общее артериальное давление, улучшает обмен веществ, омолаживает половые органы, укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрессами и бессонницей, выпрямляет позвоночник, укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота, стимулирует работу желез внутренней секреции.
Противопоказания: нельзя выполнять эту асану при высоком артериальном давлении, артериосклерозе, при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска, болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса, отите, синусите, офтальмии, мигрени или сильных головных болях, менструации, беременности, расстройстве желудка, заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки.

14. Халасана — «стойка на плечах».
Исходное положение, лёжа на спине головой на юг (женщинам - на север), ноги вместе, руки вдоль ту­ловища ладонями к полу.
1-ая фаза: поднять ноги вверх, завести их за голову, расположить над головой параллельно полу (кто мо­жет - сразу поставить за головой пальцами на пол), руки остаются лежать на полу и поддержи­вают туловище в позе (на этапе освоения асаны можно подпереть руками туловище как в Сарвангасане): полностью расслабиться, находиться в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.
2-ая фаза: не меняя положения рук, опустив ноги за головой пальцами на пол, продвинуть ноги дальше на­зад за голову, в этом положении находиться также в те­чение 10 вдохов-выдохов.
3-я фаза: перевести руки за голову, ладонями под затылок, и максимально продвинуть ноги за голову (у мужчин правая ладонь соприкасается с затылком, левая сверху; у женщин - наоборот): ноги в коленях не гнуть, постараться расслабиться, в позе находиться до первых призна­ков усталости.
Выход из позы: возвратиться в первую фазу: ноги над головой (или ступни максимально приближе­ны к голове), руки вдоль туловища, ноги в коленях не сгибать, оставаться в позе в течение 10 вдохов-выдохов, затем медленно, укладывая позвонок за позвонком, опустить туловище на пол, затем, не отрывая поясничного отдела позвоночника от пола, опустить прямые ноги и расслабиться, сразу не вставать, лёжа сделать три полных дыхания.

Показания: деформация (особенно у детей), расстройство менструального цикла, импотенция, фригидность, диабет, гипертония, остеохондроз и артрит грудной и поясничной областей спины, болезни органов грудной клетки и шеи, заболевания, возникшие на почве мозговой анемии, заболевания печени, головные боли, колики в животе.
Эффект: сильный массаж верхней части позвоночника, улучшается кровоснабжение и питание всех нервов, выходящих из него, а также всех нервных центров симпатической НС, расположенных вдоль него, и органов брюшной полости, улучшается мозговое кровоснабжение, внимание и память, стимулируется деятельность мозга, гипофиза, стимулируется, укрепляется и омолаживается вся нервная система, железы внутренней секреции, печень, селезенка, надпочечники,мышечная система, стимулируется развитие эндокринных желез, устраняются и предупреждаются жировые отложения в области бедер и живота, отдыхает сердце, улучшается пищеварение, стимулируются и укрепляются половые железы, увеличивается их жизнеспособность и производительность, заряжается энергией всё тело, снимается утомление и истощение сил, освежается и тонизируется организм.
Противопоказания: нетренированный и пожилой человек а также дети до 12 лет, пояснично-кресцовый радикулит и другие заболевания спины, менструации, беременность, высокое артериальное давление, артериосклероз, бронхиальная астма, повреждения шейных позвноков, болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса.

15. Карнапидасана.
Выполните Халасану. Простояв в ней несколько минут, согните ноги и приведите правое колено к правому уху, а левое колено — к левому.
Не отрывайте колени от пола и прижимайте их к ушам.
Вытяните пальцы ног, соедините их и пятки. Поместите ладони на задние ребра или вытяните руки за головой и переплетите пальцы рук, как в Халасане.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

Эффект: отдых ног и корпуса особенно разгрузка в области сердца, вытягивается позвоночник, улучшается кровоснабжение в области вокруг талии, стимулируется и гармонизируется функции щитовидной и паращитовидной желез, прорабатывается тазобедренный сустав.
Противопоказания: менструации, беременность, высокое кровяное давление и выраженные проблемы с сердцем, диарея, бронхиальная астмы, травмы шеи.

16. Ардха Матсиендрасана — «половинная поза Матсиендры».
Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
Согнуть левую ногу, приподняв колено над полом.
Согнуть правую ногу в колене, завести её под левую ногу и положить на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы.
Перенести стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставить её на пол с его внешней стороны, ближе к колену.
Обхватить колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра).
Завести левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и упереться ладонью в пол.
Придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол развернуть туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник.
Лицо повернуть в сторону поворота, усиливая скручивание.
В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.
Медленно выйти из асаны, возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в противоположную сторону.

Показания: боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника и мочеполовой системы, ожирение в области живота.
Эффект: укрепляются глубокие мышцы позвоночника, увеличивается подвижность позвоночного столба, растягиваются ягодичные мышцы и мышцы таза глубоколежащие, усиливается кровоснабжение позвоночника и спинномозговых нервов, ответвляющихся от него, укрепляется костная система и позвоночник, повышается внутрибрюшное давление, уменьшается размер жировых отложений в области живота, оказывается глубокое воздействие на печень, селезенку, кишечник, желудок, поджелудочную железу, половую и мочевыделительную системы, почки, организм заряжается энергией, вырабатывается настойчивость и уверенность в себе, удаляются из организма яды.
Противопоказания: межпозвоночная грыжа, нестабильность сразу нескольких позвонков (они как бы "вылетают"), острые состояния кишечника и поясничного отдела позвоночника, беременность, менструации.

17. Ардха Баддха Пашчимоттанасана — «поза половинного лотоса».
Сядьте в Дандасану.
Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Проследите, чтобы левая пятка прижималась к пупку, а пальцы вытягивались вперед.
Заведите левую руку за спину, продвиньте ее к правому боку и с выдохом захватите большой палец левой ноги. Если захват дается с трудом, разверните левое плечо наружу.
Приблизьте левое колено к правой ноге. Потянитесь правой рукой вперед и захватите правую подошву ладонью.
На вдохе удлините спину и направьте взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не отпускайте большой палец левой ноги.
С выдохом согните правую руку, отведите локоть в сторону и одновременно наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено.
Поначалу коленный сгиб вытянутой ноги будет отрываться от пола. Подтяните мышцы бедер и прижмите всю заднюю поверхность вытянутой ноги к полу.
Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.
На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.
Если вы не в состоянии захватить большой палец согнутой ноги, потянитесь рукой вперед и захватите ею стопу вытянутой ноги. Все остальные инструкции остаются неизменными.

Показания: сутулость, подготовка к Падмасане — «поза лотоса»
Эффект: растягивается задняя поверхность бедра, интенсивно прорабатывается позвоночник и задняя часть ног, раскрываются тазобедренные суставы, становятся более гибкими коленные суставы, оптимизация функций органов брюшной полости и органов малого таза, создается красивая осанка.
Противопоказания: тугоподвижные тазобедренные суставы и серьезные травмы ног (вам выполнять осторожно).

18. Эка Пада Раджакапотасана — «поза царя голубей»

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч. Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья. Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол. Правое колено разместите перед левым. Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол. Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол. Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии. На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних. Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед.

Показания: лечение мочеполовых расстройств и регулирование сексуальных желаний.
Эффект: оживляются дорсальный и поясничный отделы позвоночника, мышцы шеи и плеч хорошо упражняются, разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки, щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма, удлиняем поясничную мышцу, мышцы бедер, живота, грудной клетки, плеч и шеи, стимулируется работа органов брюшной полости, раскрывается грудная клетка и плечевой пояс.
Противопоказания: травмы крестцово-подвздошного сустава, лодыжек и коленей, излишняя жесткость мышц бедра и тазобедренных суставов.

19. Гомукхасана — «поза Голова коровы».
Техника I:
Стоя на коленях лицом на север (женщины - на юг), пятки на ширине газа, носки направлены в стороны, стопы лежат на полу внутренними поверхностями, колени вместе.
Сесть на пол между пятками; голова, шея, спина на одной прямой.
Завести одну руку за спину, локтем вниз, тыльной стороной ладони к спине.
Ладонь поднять как можно выше к лопаткам.
Другую руку поднять и также завести за спину локтем вверх.
Соединить пальцы рук в замок.
В позе находиться до первых признаков усталости на спокойном свободном дыхании.
Затем поменять положение рук и выдержать асану такое же время.
Это один цикл. Выполнить два цикла.
Техника II:
Исходное положение: стоя на коленях.
Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах - правая впереди.
Опуститься на пятки.
Завести левую руку за спину, согнуть ее.
Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок.
Расправить плечи, развернуть грудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и дышать естественно полной грудью.
Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.
Поменять руки местами.
Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук.
Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально.
Всего, таким образом, выполнение первой части данной асаны будет состоять из 4-х фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания.
Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не да­вать бедрам разойтись.
Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка рас­правлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части - перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения - положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости.

Показания: умственное напряжение, утомление, усталость, искривление грудного отдела позвоночника, судороги в ногах, искривленная осанка.
Эффект: снимается напряжение плечевого пояса, увеличивается эластичность грудной клетки, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, разрабатываются локтевые и плечевые суставы, развиваются мышцы и суставы ног, усиливается кровообращение в области малого таза, успокаивается нервная система, улучшается работа сердца, обновляется легочная ткань, улучшается обмен веществ, быстрое восстановление дыхания и сил, а также расслабление, снимается умственное напряжение, утомление и усталость, становится красивой осанка.
Противопоказания: нет.

20. Савасана (Шавасана).
Удобно лягте на спину на ровную поверхность.
Слегка разводя ноги, расположите кисти рук по бокам от корпуса ладонями вверх.
Позвоночник и голова должны находиться на одной прямой линии.
Постепенно пройдите потоком внимания все свое тело от кончиков пальцев ног до макушки головы и полностью его расслабьте. Особое внимание уделить расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз.
Сконцентрировавшись на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать еще более глубокому расслаблению.
Старайтесь равномерно удерживать свое внимание на дыхании и всем теле целиком.

Показания: артериальная гипертензия, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, тревоги, нервоз.
Эффект: расслабление, состояние покоя.
Противопоказания: нет.