Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Программа тренировок
№ Упражнение Подходы Повто-рения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
  Жим штанги головой вниз
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.  

 

   8-10 (отказ) 4-6, 3-5 (эн)
  Жим штанги лежа
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 4-6, 3-5 (эн)
  Жим гантелей в наклоне  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 3-5
  Тяга блока узким хватом  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 

   12-15 1-3
  Тяга блока к груди или Т-тяга  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   12-15 1-3
  Жим штанги лежа узким хватом  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн)   1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)

 

3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
  Приседания со штангой  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 2 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 3 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 4 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 5 1. 2. 3. 4. 5. 6.

 

 5, 6 (эн, мез) 8-10 (отказ) 5-7, 4-7 (ен)
  Разгибания ног  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Сгибания ног  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Икры  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 2 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 3 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 4 1. 2. 3. 4. 5. 6. Цикл 5 1. 2. 3. 4. 5. 6.

 

 5, 6 (эн, мез) 10-15 (отказ) 2-3
  Бицепс на тренажере или на скамье Скотта  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   6-10 1-2
  Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15  
  Скручивания на римском стуле   20-30 1-2
4-й день (отдых)

 

5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
  Жим гантелей лежа  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 12-15 1-2
  Жим штанги в наклоне  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

     1-2
  Тяга блока за голову  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15 1-3
  Гиперэкстензии  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (мез)    
  Жим штанги средним хватом  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ) 3-4
  Французский жим  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 


   8-10 (отказ) 3-4
  Трицепс на блоке  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 8-10 (отказ)  
6-й день (отдых)

 

7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
  Становая тяга  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ) 4-6
  Тяга к груди широким хватом  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Тяга штанги в наклоне  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Тяга блока за голову  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ) 3-5
  Жим гантелей сидя  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-14 1-2
8-й день (отдых)

 

9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
  Жим ногами  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (мез) 10-15 2-3
  Икры сидя  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   15-20 1-2
  Штанга (ЕZ) на бицепс  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   8-10 (отказ) 3-4
  Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 

   5-8 (отказ) 3-4
  Молот на бицепс  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 8-10 (отказ) 3-4
  Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15 2-3
  Скручивания на римском стуле  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

 2, 3 (эн, мез) 15-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)

 


11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
  Жим штанги лежа  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 4-7 2-3
  Батерфляй  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   6-10 1-2
  Жим штанги стоя или сидя  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

 3, 4 (эн, мез) 8-10 (отказ)  
  Разводка гантелей  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   8-10 (отказ) 2-3
  Тяга штанги к подбородку стоя  
Цикл 1 1. 2. Цикл 2 1. 2. Цикл 3 1. 2. Цикл 4 1. 2. Цикл 5 1. 2.

 

   8-10 (отказ) 2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)

 

13-й день (ноги,спина, пресс)
  Беговая дорожка - 10 минут
  Приседания  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   5-7  
  Подтягивания  
Цикл 1 1. 2. 3. 4. Цикл 2 1. 2. 3. 4. Цикл 3 1. 2. 3. 4. Цикл 4 1. 2. 3. 4. Цикл 5 1. 2. 3. 4.

 

   макс  
  Тяга нижнего блока к груди  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   4-7 1-2
  Гиперэкстензии  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

      
  Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   10-15 2-3
  Скручивания на римском стуле  
Цикл 1 1. 2. 3. Цикл 2 1. 2. 3. Цикл 3 1. 2. 3. Цикл 4 1. 2. 3. Цикл 5 1. 2. 3.

 

   20-30  
14-17 дни (отдых)

 


<== предыдущая | следующая ==>
От всей души | Мораль как сфера духовной культуры





Date: 2015-09-03; view: 276; Нарушение авторских прав


mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.013 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию