Укрепление боковых мышц туловища

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия. При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять – с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре.

1. И.п. – лёжа на спине, руки в стороны, ноги подняты и согнуты в коленях. Опустить ноги справа, повернув голову влево. Вернуться в и.п. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 6 - 12 раз.

2. И.п. – лёжа на боку. Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу. Повторить 6 - 12 раз.

3. И.п. – лёжа на боку. Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медленно опустить обе ноги. Повторить 6 - 12 раз.

4. И.п. – лёжа на боку. Приподнять обе ноги, удержать их на 3-5 счетов, медленно опустить. Повторить 4 - 6 раз.

5. И.п. – лежа на боку на кушетке, туловище на весу, «нижняя» рука опирается на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер. Перевести руки на пояс, удерживать туловище на весу на 3-5 счетов, вернуться в и.п. Повторить 4 - 6 раз.

6. И.п. – лёжа на животе, ноги разведены чуть шире плеч, руки за голову. Повернуть верхнюю часть туловища влево-назад. Вернуться в и.п. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 6 - 12 раз.

7. И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Завести правую ногу носком влево к руке. Вернуться в и.п. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 6 - 12 раз.