Укрепление мышц брюшного пресса

Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.

Если мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Резкое повышение внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живота и грыже. Самым нетренированным лучше начинать укреплять брюшной пресс с простых упражнений или небольшого количества повторений.

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Повторить 6 - 8 раз.

2. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в и.п. (вдох). Повторить 6 - 8 раз.

3. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги. Повторить 8 - 12 раз.

4. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох). Повторить 8 - 12 раз.

5. «Велосипед» - поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. Сделать 10 - 12 кругов каждой ногой.

6. «Ножницы»: подняв ноги вертикально вверх, скрещивать их и разводить в стороны. Повторить 8 - 12 раз.

7. Руки вперед-в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6 - 8 раз каждой ногой. Мах выполнять быстро. Во время маха – выдох.

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

1. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в и.п. Повторить 6 - 8 раз.

2. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе. Повторить 6 - 8 раз.

Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в и.п. (выдох). Повторить 4 - 8 раз.

3. Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги. Повторить 4 - 8 раз.

4. Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить. Повторить 4 - 8 раз.

5. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить. Повторить 4 - 8 раз.

6. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками. Повторить 4 - 8 раз.

7. «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны. Повторить 8 - 12 раз.

8. Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в и.п. Повторить 10 - 20 раз.

9. И.п.: сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в и.п. Повторить 10 - 20 раз.

Исходное положение – сидя, упор сзади.

1. Ноги слегка подняты. Выполнить скрестные движения 15 - 20 с. Дыхание не задерживать.

2. Ноги прямые. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15 - 20 с.

3. Ноги прямые. Мах правой ногой вверх-влево, вернуть в и.п. То же левой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

4. Ноги прямые. Правую ногу отвести вправо, вернуть в и.п. То же повторить другой ногой влево. Повторить 6 - 8 раз каждой ногой.

5. Прямая нога слегка приподнята. Выполнить круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10 - 15 раз каждой ногой.

6. Обе ноги подняты. Выполнить круговые движения в одном и другом направлении 10 - 15 с. [4]