Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) / 154,155 / - / 156,157

Этот вариант интенсивнее предыдущего. Нижняя часть позвоночника вытянута сильнее, поскольку тело расположено ближе к стене. Две асаны выполняются одна за другой, образуя один цикл.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Пятки и ягодицы касаются стены. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, наклонитесь вперед и встаньте в Уттанасану (ил. 154).

Приблизьте голову к коленям, держите ноги прямыми.

3. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и, выпрямляя руки, толкайте тело вперед настолько, насколько возможно. Слегка приподнимите пятки, но прислоните их к стене. Стойте твердо, прижимая кончики пальцев ног к полу, продвигайте боковые части туловища к подмышкам. Держите колени и локти прямыми (ил.155).

4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкайте их к полу так, чтобы бедренные суставы и живот были вытянуты. Поднимите голову и посмотрите вверх (ил. 156).

При этом:(1) держите колени и бедра вместе;(2) расширьте грудь и вталкивайте лопатки внутрь;(3) втяните копчик и крестец;(4) держите руки прямыми; локти зафиксированы.

5. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.

6. Выдохните, подтяните ягодицы и бедренные суставы вверх (ил. 155) и опустите голову. Наклонитесь к ногам, распрямите руки и поверните кисти рук внутрь так, чтобы они были обращены друг к другу.

7. Притяните ягодицы к полу. Это Урдхва Мукха Пашимоттанасана (ил. 157).

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, дышите нормально.

При этом:(1) прижмите ступни плотно к стене, чтобы ягодицы опустить вниз;(2) голову, грудь и живот придвиньте ближе к бедрам.

8. Выдохните, натяните руками веревки и поднимите голову вверх (ил.156). Толкайте ягодицы и бедра назад к стене (ил.155), затем встаньте в положение как на ил. 154, а затем в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.