Вариация I (Бхуджангасана) / 150,151,152а,152б / - / 153

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене, на расстоянии 60 см от нее, между двумя концами прикрепленной веревки. Убедитесь, что вы стоите точно посередине. Поставьте ноги вместе, пальцы ног должны «глядеть» вперед.

2. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Держите руки выпрямленными (ил.151).

Вдохните один-два раза и выдохните.

3. Выдохните, согните локти и наклоните корпус в полу-Уттанасану. Следите, чтобы колени были прямыми, локти направлены к потолку (ил.152а).

4. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и продвиньте, насколько возможно, тело вперед. Поднимите пятки и, выпрямляя руки, встаньте на кончики пальцев (ил.152б).

Держите колени и локти выпрямленными, кисти рук обращенными к полу; прижмите переднюю часть стоп плотно к полу.

5. Выдохните, сожмите ягодицы и притягивайте их к полу. Продвиньте тело дальше вниз, чтобы полностью прогнуться, и посмотрите вверх. Втяните копчик и крестец, расширьте грудь и подтяните живот к груди. Все время сильно натягивайте руки, бедра должны быть напряжены (ил.153).

6. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально.

7. Выдохните, поднимите бедра и ягодицы вверх, прижмите пальцы ног сильнее к полу, поднимите корпус и встаньте в положение как наил.152б.

8. Согните локти, приведите корпус в положение полу-Уттанасана (ил.152а). Распрямитесь и встаньте в Тадасану (ил.151).

9. Эти движения образуют один цикл. Повторите без перерыва 4-6 циклов.

Замечания: (1) Если во время движения вам трудно держать ноги вместе, раздвиньте их на 25-35 см и выполняйте цикл.(2) Убедитесь, что руки одинаково натянуты.
(3) Движения не должны быть слишком быстрыми или слишком медленными.