Рекомендации по занятиям физической активностью в пожилом возрасте

Физическая активность для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и других системах. Поэтому занятия физкультурой для пожилых людей должны быть более щадящими, полностью исключать возможность травм. Физическая активность в пожилом возрасте должна предъявлять невысокие требования к организму и легко дозироваться по нагрузке. В ней делается упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений.

Такой неизменный спутник старости, какслабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Посильные и регулярные физические упражнения для пожилых людей - упражнения на укрепление мышц весьма эффективны в преклонном возрасте. Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Физические упражнения для пожилых людей, больным артритом, помогают сохранить подвижность суставов, и пожилым людям с диагнозом «артрит» необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память - в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, - давно доказанный факт.

Физкультура не то же самое, что физическая работа по дому или огороду.
Такой труд не всегда полезен - в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Правильно подобранные физические упражнения направлены на тренировку конкретных групп мышц с контролируемой нагрузкой. Совет врача и рекомендации по планированию физической нагрузки в этом случае пациентам необходимы. Самым простым и универсальным способом поддерживать форму является обычная утренняя гимнастика. Важно только рекомендовать выполнять её регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально - не зря в медицине существует термин "отпускной инфаркт".

По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям - во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), - уменьшать нагрузку.

С осторожностью отнеситесь к следующим упражнениям:

· требующим быстрых движений;

· требующим резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы);

· сопровождающимся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу);

· бег трусцой - это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Если пациент только что начал заниматься, то повторять упражнения, которые предлагает физкультура для пожилых людей, нужно сначала самое маленькое число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, да и вообще интенсивность и длительность нагрузки, определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека.

Постепенно нужно вводить в тренировку дозированную ходьбу, умеренной интенсивности бег, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, плавание и другое. Наиболее эффективно, если эти упражнения будут проводиться циклически не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.

Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита, пульса, веса, дыхания, за этим обязательно нужно следить. Тем, кто впервые решил заниматься, следует объяснить, что мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит прекращать упражнения, просто нужно снизить нагрузку.