А вот какой график должен быть в идеале

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

Самое время ввести понятие нагрузки. Какие факторы влияют на принципиальность силовой тренировки?

Вес снаряда
Количество повторов и подходов
Время отдыха между подходами
Время отдыха между тренировками
Стиль выполнения упражнения

В идеале для увеличения достоверности необходимо учитывать все факторы, однако усложнение будет слишком значительным и неоправданным...

Безусловно, общий тоннаж и количество повторов важны, однако в тех же приседаниях - 100 кг на 10 и 200 на 5 - две совершенно разные нагрузки.

Для построения макроцикла достаточно представлять нагрузку по следующей формуле - P=Mf * N,
где Mf- масса штанги умноженная на коэффицент значимости Mf=m*f,
N - суммарное количество повторений, N=n*s(n - повторы, s - сеты).

f=1 соответствует массе штанге равной 70%-м от максимума.

коэффицент значимости	0.7	0.8	0.9		1.2	1.4	1.6	1.9	2.4	3.2
масса штанги от максимума	60%	65%	70%	72%	75%	78%	81%	85%	88%	92%	94%	94%

Таблица заполнена умозрительно, вы априорно можете составить свою.
В идеале, необходимо провести математическое исследование с целью определить формульную зависимость между графиком синусоидальных колебаний c постоянно возрастающей амплитудой и
коэффицентом f(константа соответствия интенсивности с P). По моим приблизительным расчетам стоимость такого исследования обойдется в 50-100 миллионов долларов и займет около 10 лет, но эффект будет почти 100%(стоимость обуславливается большой выборкой и тестированием каждого тндивидуума на пару десятков индивидуальных факторов).

Ввремя отдыха между подходами принимается равным времени отдыха между подходами на соревнованиях - 10 минут. А время отдыха между тренировками принимается как -

присед - 1 раз в неделю
тяга - 1 раз в неделю
жим - 2 раза в неделю

Кроме того, нагрузка в дополнительных упражнениях игнорируется.

Итак, для силовика важное значение имеет масса снаряда, количество повторов и подходов, поэтому макроцикл следует организовывать варьируя эти параметры. Из концепции взрывного тренинга ясно, что количество повторов для атлетов чье соотношение быстрых-медленных волокон склоняется в пользу быстрых должно варьироваться в пределах 8-2, а количество подходов не должно превышать 6. Очевидно, что тренировка с большим количеством повторов - 6-8 и массой штанги в районе 70% от максимума значительно меньшая нагрузка, чем работа на 2 повтора с весом штанги близким к максимуму. Вывод: за локальный минимум макроцикла следует брать работу с массой снаряда 70-72% от max и количеством повторов 6-8 в 3-5 сетах. За локальный максимум макроцикла берем работу на 1-2 повтора с весом 95-98%. Стараясь изменять нагрузку по идеальному синусоидальному закону, плавно увеличивайте(уменьшайте) вес штанги и уменьшайте(увеличивайте) количество повторов, более-менее подогнать нагрузку под идеальную функцию можно "играясь" количеством сетов. Если у вас суммарная нагрузка получится примерно такая же, как у меня, то ваш цикл построен грамотно.

интенсивность	рекомендуемое количество повторов	рекомендуемое количество повторов
70% 75% 80% 85% 90% 95%	6-8 5-6 3-5 3-4 2-3 1-2	4-6 3-6 3-6 3-6 2-5 1-5

Не стоит обольщаться по поводу быстрого и правильного составления цикла, который будет работать как часы, каждый человек уникален, у каждого свои восстановительные способности, у каждого свое соотношение быстрых и медленных волокон. На составление цикла идеального лично для вас уйдут годы...

Возможно, найдется добрый дядя, который сможет статистически обработать и проанализировать выборку лифтеров уровня не ниже КМС количеством 10.000, тогда с достоверностью процентов 96-98 можно будет составлять цикл моментально для любого атлета.

А пока я привожу примерное составление макроцикла для основных движений, подобное макроциклирование годится для атлетов справляющихся с 80%-м весом от 5 до 10 повторов.

Важное значение имеет правильность организации макроцикла перед соревнованиями, обычно это 12 тренировок. На графике представлен макроцикл приседаний в период 3-х месячной подготовки к соревнованиям(присед раз в неделю).

А вот как это выглядит в процентной схеме, причем за 100% следует считать конечный результат - тот, который атлет хочет поднять на соревнованиях(1-я тренировка на графике соответствует глобальному минимуму).

пример 1 (более интуитивен... нет жесткой привязки к графику, нагрузка определяется априори... приблизительно, пример рассчитан для опытных атлетов с хорошо развитой интуицией - примерный стаж 5 лет)

75%x 6-4 75%x 5-2 80%x 3-2 77.5%x 4-4 77.5%x 4-2 82.5%x 2-2 85%x 2-2 70%x2-5 - уступающий режим 97.5%x 2-5 на лавку 92%x 2-2 87.5%x 3-3 82.5%x 4-3 86%x 2-3 90%x 2-2

Уступающий режим - приседания под медленный счет, как правило на 10(~8-10 секунд), на счет 6 - прямой угол, на счет 10 - глубокий сед.
Присед на лавку - приседания в буквальном смысле слова на лавку, угол примерно 90 градусов.

пример 2 (нагрузка определяется жестко по графику, этот пример рассчитан на атлетов, не обладающих опытом и интуицией, но этонеозначает, что по это схеме не может работать опытный атлет)

Р, определяемая по графику пример макроцикла троеборца, рассчитывающего присесть 300 кг

71%x6-4 (215-6)-4

75%x5-4 (225-5)-5

78%x4-4 (235-4)-4

81%x4-4 (245-4)-4

85%x3-4 (257.2-3)-4

88%x3-3 (265-3)-3

92%x2-3 (275-2)-3

96%x2-2 (287.5-2)-2

92%x3-3 (275-3)-2

90%x3-3 (270-3)-3

92%x2-3 (275-2)-3

94%x2-3 (282.5-2)-3

как считать
возьмем первую тренировку:
по графику определяемая P - 5000 кг(я предлагаю за локальный минимум взять именно такую P - это оптимальный тоннаж для входа в макроцикл), так как это точка локального минимума, то интенсивность составляет 70% с погрешностью ~2%, коэффицент для 70% - 1 (см. таблицу), значит, делим 5000 на 1 - получаем 5000. Рекомендуемое количество повторов для этого веса 8-6, количество подходов 4-5(см. таблицу).

Если я рассчитываю присесть на соревнованиях 300 кг, то 70-72% - 215 кг, идем дальше ищем КПШ(количество подъемов штанги)- 5000/215= 23,25 (~ 24)
то есть вы должны поднять этот вес в 4 подходах по 6 повторений(4*6=24).
возьмем 8-ю тренировку:
это самая тяжелая тренировка
по графику определяем P=6450 - по таблице определяем коэффицент= 5 (для веса 96% от ПМ),
ищем тоннаж приблизительный тонаж - 6450/5=1290 кг, так как это глобальный максимум, то интенсивность для этой тренировки должна быть около 95%(погрешность ~2% - 95-97%) от ПМ(предельного максимума).

Рекомендуемое количество повторов для этой интенсивности(см. таблицу) - 2.
96% от 300 кг - это 287.5, ищем приблизительное суммарное количество повторов(КПШ) - 1290/287.5=4.4 (~4).

То есть, на этой тренировке вы должны присесть (287.5-2)-2.

По аналогии вам нетрудно будет рассчитать себе весь макроцикл, только помните, что нет необходимости в высокой точности, если у вас получилось 289 кг - поставьте на штангу 290(это рекомендация относится ко всем математическим операциям, описываемым выше).

Так как приседания и тяга - это самые большие веса, проводить в одну неделю две одинаково тяжелые тренировки опасно и травматично. Поэтому имеет смысл периодизировать нагрузку в противофазе, примерно это изображено на нижеследующем графике.

Вот как выглядит тренировка приседа и тяги в процентной схеме

Присед Тяга

75%x6-4 70%x6-4

75%x5-2 80%x3-2 75%5-3

77.5%x4-4 90%x2-5 - в силовой раме

77.5%x4-2 82.5%x2-2 75%x4-2 80%x2-2

85%x2-2 77.5%x4-4

70%x2-5 - уступающий режим 77.5%x4-2 82.5%x2-2

97.5%x2-5 на лавку 83%x3-3

92%x2-2 102.5%x2-3 - в силовой раме

87.5%x3-3 85%x3-4

82.5%x4-3 87.5%x2-3

86%x2-3 82.5%x2-3

90%x2-2

Группа мышц(грудь, трицепс, дельты), участвующих в жиме лежа, восстанавливается значительно быстрее, чем спина и ноги. Поэтому имеет смысл делать как минимум два жима в неделю - один раз узким хватом, один раз широким. Нагрузка строится в противофазе, если широким жмете 90%x2-2, то узким 60%-65%x(5-7)-(3-5) - (5-7 повторов в 3-5 сетах). Кроме того, целесообразно организовать макроцикл меньшего периода, чем макроциклы приседа и тяги, то есть, на один макроцикл приседа приходится 2 "жимовых" макроцикла.

Жим широким хватом Жим узким хватом

75%x6-5 65%x2-3

77.5%x5-4 62.5%3-3

77.5%x4-2 82.5%x2-2 60%x5-2

80%x4-4 65%x4-2 70%x2-2

83%x3-3 67.5%x3-4

86%x2-5 65%x5-4

78%x7-4 72.5%x3-3

80%x4-2 85%x2-2 70%x4-3

85%x3-2 90%x2-2 68%x5-4

95%x2-3 в рубашке 65%x6-3

87.5%x2-3 70%x4-4

90%x2-2 (до соревнований неделя)

Проценты в макроцикле жима узким хватом считаются от 100% жима широким хватом.

⇐ Предыдущая 12

Date: 2015-08-07; view: 446; Нарушение авторских прав

mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.01 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию