Выполнение

Жим лежа на горизонтальной скамье

Бесспорно, жим лежа - основное упражнение на верхнюю часть тела.

Основные рабочие мышцы - средняя, верхняя и нижняя части грудных мышц.

Второстепенные - внешняя сторона дельтовидных, трехглавые мышцы, верхние и нижние мышцы спины и трапециевидные.

Правильная техника выполнения упражнения также включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, и мышцы голени. (Хотя, это главным образом стабилизирующая группа мышц.)

Несмотря на то, что упражнение вовлекает в работу столько второстепенных мускулов, жим лежа - грудное упражнение. К тому же самое лучшее. Что же делает его таким эффективным? Естественная механика и возможность применения больших весов. В жиме легко достичь предельной сверхнагрузки, а вспомогательные мышцы помогают ее создать.

Выполнение

Многие считают, что жим штанги на скамье - простое, нехитрое упражнение. Это действительно так. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам создать бoльшую сверхнагрузку и, соответственно, добиться большего мышечного прироста.

Чтобы выполнить жим лежа в стиле системы, в первую очередь необходимо правильно расположить тело на скамье.

Тело должно соприкасаться с поверхностью скамьи и с грифом в четырех точках:

1. Ступни
2. Таз
3. Плечи
4. Руки

Ступни твердо стоят на полу. И даже не только твердо стоят, а буквально "приклеенны" к полу. Сила и мощь берут свое начало именно из этой точки.

Таз - следующая точка соприкосновения. Ягодичные мышцы должны также плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.

Плечи. Спина в промежутке между тазом и плечами образует дугу.

Последняя точка - ладони, обхватывающие гриф.

Перед выполнением подхода расположите ступни, таз и плечи, прогните спину и крепко захватите гриф руками. В этом положении ваше тело должно напоминать сжатую пружину.

Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Темп средний - не слишком быстрый и не слишком медленный. Не держите снаряд над собой слишком долго. Это расходует энергию и ускоряет наступление утомления. Опускайте штангу ближе к низу грудины. Когда гриф коснется груди, позвольте ему погрузиться на 4 - 5 см и отсюда взрывным движением выжмите штангу вверх и верните ее в исходную точку.

Date: 2015-07-27; view: 256; Нарушение авторских прав