Вторая тренировка. Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений

1. Подъём ног сидя
2. Приседания на одной ноге (держась руками)
3. Отжимания от пола с колен
4. Выпады в бок
5. Разгибание бедра лёжа
6. Махи гантелями вперёд
7. Французский жим с гантелей 1-й рукой
8. Разводы с гантелями лёжа

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.

Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине!)) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.2 Комплекс с гантелями для девушек –
«Супертело за 1 час в день»

http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_ganteli_devushki.php

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела.
2. Сжигание жира.
3. Укрепление мышц.

Сложность – средняя

Сразу, как я люблю, начну с сути. Никакой магии, просто силовая аэробика. Очень простая и доступная. Для этого нам понадобятся две гантели. Вес подбираете сами. Но, как правило, для новичков это 4 – 5 кг (каждая гантель).

Все упражнения делаются по кругу. Про круговой метод подробнее прочтёте здесь. Во всех упражнениях вес гантели одинаковый. То есть, как вы их взяли в руки, так и не должны выпускать, пока не сделаете все упражнения по одному подходу без отдыха. Потом отдыхаете 3 – 4 минуты.

Комплекс состоит из девяти упражнений. Но эти девять упражнений прорабатывают всё ваше тело. Упор делается на ноги и ягодицы. План «сконструирован» таким образом, что худые девушки наберут на нём 3 – 4 кг мышц, а полные – сбросят эти же 3 – 4 кг жира. Всё это произойдёт примерно за два месяца.

Перед началом этого комплекса рекомендую сделать небольшую разминку. Это может быть пара подходов на пресс, скакалка, 5 - 10 минут на кардиотренажёре. Или ещё что-нибудь, эквивалентное этим вещам. Прежде чем переходить к дальнейшим рекомендациям – ознакомьтесь с самим комплексом упражнений.