Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать неотразимый комплимент Как противостоять манипуляциям мужчин? Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?

Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Универсальный комплекс тренировок по круговому методу





http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka.php

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно сосудистую систему.

Сложность – высокая

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Но зато в плане пола он универсальный. И подходит как мужчинам, так и женщинам.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Гиперэкстензия
  3. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом
  4. Приседания со штангой на плечах
  5. Отжимания широким хватом от пола или от лавки
  6. Выпады с гантелями
  7. Жим гантелей стоя
  8. Разгибание ног в тренажёре
  9. Тяга гантелей в наклоне
  10. Подъём ног в упоре

Вторая тренировка



  1. Подъём ног на наклонной доске
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Жим гантелями лёжа под углом вверх
  4. Тяга становая с гантелями или штангой
  5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  6. Приседания в гакк-тренажёре
  7. Отжимания от брусьев или от скамьи сзади
  8. Сгибания ног в тренажёре лёжа
  9. Жим штанги из-за головы стоя
  10. Сгибание рук со штангой стоя

Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Ещё раз повторю, что этот комплекс (на мой взгляд) одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам, так как нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.

Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 подъемов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.

В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой - Комплекс упражнений для похудения.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 








Date: 2015-07-24; view: 59; Нарушение авторских прав

mydocx.ru - 2015-2018 year. (0.008 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию