Методические основы обучения на перекладине

Методика обучения упражнениям на перекладине будет продуктивной, если на основе учета анатомо-конституционных особенностей, биомеханических показателей рациональной техники выполнения упражнений на перекладине разработать типовые модельные характеристики рабочих осанок как средства спортивно-технической подготовки, подобрать адекватные им приемы и методы развития физических качеств, двигательных умений и навыков у гимнастов на этапе начальной подготовки.

На перекладине выполняются только маховые упражнения. Поэтому основные умения занимающегося заключаются в правильном использовании сил инерции при минимальной затрате мускульной энергии. Сила сгибателей пальцев, тем не менее, должна быть значительной.

Упражнения начальной подготовки

На начальных стадиях обучения занимающиеся должны овладеть основными позами, которые необходимо принимать в положениях виса, упора, упора сзади, научиться простейшими способами переходить из одного вида упора в другой (перемахами ног, поворотами), а также выполнять простейшие соскоки и подъёмы.

I. Упражнения в висах.

1. Вис стоя, лёжа, присев, стоя ноги сзади.

2. Переходы из одного виса в другой переступанием и поворотами.

3. Переходы из виса стоя сзади согнувшись в вис согнувшись толчком ног и силой.

4. Переход из виса прогнувшись верхом в вис завесом коленом.

5. Переход из виса стоя сзади в вис согнувшись и далее в вис завесом коленями с отпусканием рук.

6. Вис на согнутых руках и вис углом на согнутых руках.

7. Подтягивание в висе на перекладине (высокой).

8. Вис углом.

9. Переход силой из виса в вис сзади.

10. Из виса сзади, отпуская одну руку, поворот в вис.

11. Подъём силой поочерёдно руками в упор.

II. Упражнения в упорах.

Упор- положение, при котором плечи располагаются выше точек опоры. Различают упоры простые и смешанные.

- упор боком. Смешанный упор. Положение с прямым телом боком к снаряду и опорой одной рукой и ногами.

- упор верхом.см. УПОР ноги врозь правой (левой).

- горизонтальный упор. Упор, при котором прямое или слегка прогнутое тело находится в горизонтальном положении.

- упор кольцом. Смешанный упор. Положение лежа на животе с опорой руками и бедрами согнутых назад ног, касаясь ступнями головы.

- упор лежа. Смешанный упор. Положение с опорой прямыми руками и носками вытянутых ног.

- упор лежа на бедрах. Смешанный упор. Положение лежа с опорой прямыми руками и передней поверхностью бедер.

- упор на коленях. Смешанный упор. Положение стоя на коленях с опорой руками.

- упор на предплечьях. Положение с опорой на предплечья.

- упор на руках. Положение на брусьях с опорой на руки по всей их длине.

- упор на руках согнувшись. Упор на руках, в котором поднятые прямые ноги находятся над туловищем.

- упор ноги врозь вне. Упор с прямыми широко разведенными горизонтально нога ми, расположенными за руками.

- упор ноги врозь правой (левой). Положение в упоре, когда правая (левая) нога находится перед снарядом, а левая (правая) - за ним.

- упор присев. Смешанный упор. Положение приседа, колени вместе, с опорой руками около носков.

- простой упор. Положение с опорой только руками.

- разный упор. 1). Положение на женских брусьях, когда одна рука находится в упоре на нижней жерди, а другая - в упоре на руке на верхней. 2). Положение на коне, когда одна рука опирается на ручку, другая - на тело снаряда.

- упор сзади. 1). Смешанный упор. Положение сидя с опорой руками, отведенными назад, или лежа с прямым телом и опорой пятками.. Положение в упоре, когда снаряд находится за телом.

- смешанный упор. Положение с опорой не только руками, но и др. частью тела.

- упор спереди. 1). Смешанный упор. Положение прямого или слегка прогнутого тела с опорой о снаряд руками и передней поверхностью бедер или носками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится перед телом.

- упор стоя ноги врозь. Смешанный упор с прямыми разведенными ногами.

- упор стоя согнувшись. Смешанный упор. Стоя наклон вперед с опорой руками.

2. В акробатике вертикальное или горизонтальное положение занимающегося с опорой на руки и расположением плеч выше точек опоры. Разновидности упоров: углом, высокий угол, на локтях, на локте с поддержкой, на локте ("крокодил"), горизонтальный упор и т. д. Упор в групповой акробатике - это положение на партнере, при котором плечи верхнего находятся выше (на уровне) опоры, а усилия направлены на отталкивание.

IV. Соскоки.

1. Из упора верхом одной соскок с поворотом и перемахом другой.

2. Из упора сзади соскоки махом вперёд и махом вперёд с поворотами на 90* и 180*.

3. Из упора соскоки махом назад без поворота и с поворотами.

4. Из упора соскок боком с поворотом и без него.

Вис

Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, вы­прямив руки в локтях и «провалив­шись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суе­тимся, спешим, а такой вис — свое­образная йоговская «поза усопше­го» — и расслабляет мышцы, и по­могает расслабиться внутренне.

После этого нужно освоить вис, который является стартовой позици­ей в силовых упражнениях, выполня­емых из положения виса. Руки вы­прямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе. В пле­чах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых уп­ражнений. Чтобы его быстрее осво­ить, надо потренироваться. Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Очень многие иг­норируют упражнения, направлен­ные на освоение виса и упора, стара­ясь как можно скорее перейти к си­ловым перемещениям — подтягива­ниям, подъемам силой и прочим уп­ражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть и такие, которые оказывают большую нагрузку на орга­низм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.

Для начала — несколько слов о ширине хвата во вре­мя виса. Хват может быть уз­ким — когда ладони соприка­саются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч. А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть пря­мым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони по­вернуть к себе) и разным (од­ну ладонь развернуть от се­бя, другую — повернуть к себе).

Из виса узким прямым хва­том маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хва­том, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.

Из виса на двух руках пе­рейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыль­ную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручивать­ся, стараясь удержать равно­весие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «провали­ваться».

Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещать­ся можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осу­ществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо толь­ко пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» ша­гом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий пере­хват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спе­реди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая при­тягивается к ней во время движения.

То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в лок­тях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень тур­ника касается плеча. Пере­двигаться, как и в предыду­щем упражнении, можно дву­мя способами. Усложнение: упражнение можно выпол­нить, держа ноги в положе­нии «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это уп­ражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе». Темп также мож­но менять, хотя предпочти­тельнее все-таки медленный — силовой.

В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, нес­колько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамич­но, то есть без задержек нес­колько раз подряд. Не спе­шить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.

В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коле­ням. Упражнение отлично тянет и од­новременно разгружает спину. Неза­менимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упраж­нение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.

На высокой перекладине это положение является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.

В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом.

Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения её назад или, наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.