Методики воспитания силовых способностей

1. Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Применяются упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления:

- для начинающих 40-60% от максимума;

- для более подготовленных 70-80% (10-12ПМ (повторный максимум)). По мере развития силы вес постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

- для представителей “несиловых” видов спорта количество занятий в неделю 2-3 раза. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха от 2 до 5 минут и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный.

2. Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Суть методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

3. Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность – многократное повторение упражнений с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70.

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума.

4. Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность в применении упражнений, выполняемых:

1) в преодолевающем режиме работы мышц. Предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуют сочетать с весом 4-6ПМ. Интервалы отдыха – оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин).

2) в уступающем режиме работы мышц. Предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).