Неусвояемые полисахариды

Неусвояемые полисахариды (так называемые пищевые волокна) - это пектины, гемицеллюлоза, целлюлоза, камедь, гуар и т.д. Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, однако оказывают очень положительное влияние на процесс переваривания пищи в целом, обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника. Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерола в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника. Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения. В среднем человеку необходимо около 20 г пищевых волокон в сутки.

Резюме:

1. Сократить количество простых углеводов, увеличить – сложных.

2. Употреблять крупы, бобовые, фрукты в первой половине дня, овощи и зелень – в любое время

3. Соблюдать меру (3 гр на 1 кг веса)

4. Поэкспериментируйте с глютеном

5. Выбирайте продукты с низким ГИ

Белки

Функции:

1. Пластическая (структурная) функция

Из белков строятся все ткани и органы человека. Наличие большого количества белка важно для растущего организма. Именно поэтому в повышенном содержании белка так нуждаются беременные и кормящие женщины.

2. Гормональная и ферментативная функция

3. Защитная функция

Белки – это иммуноглобулины и другие компоненты иммунной системы организма.

4. Транспортная функция

Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в транспорте кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.

5. Распределительная функция

Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка нарушается функция почек, водно-солевой обмен, возникают отеки.

На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведет к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.

Дефицит:

Нарушение обмена веществ, пластических процессов, гормональной, защитной функции организма, снижает устойчивость к вредным веществам и стрессовым нагрузкам.

Избыток:

Нарушение работы почек, риск образования камней, вымывание кальция, раннее старение, закисление организма

Полезные источники белка

• Мясо:

• белое мясо: куриная/индюшачья грудка, другие части без кожи
• свиная вырезка (до 5% жира)
• нежирная говяжья вырезка

• Молочные продукты (низкопроцентные):

• творог
• йогурты
• сыры (белые)

• Растительные источники:
• соевые бобы (эдамаме) /тофу
• киноа
• бобовые (маш, фасоль, нут, чечевица, горох)

• Морепродукты
• Яйца

Семена (чиа, кунжут, ячмень) и орехи

Потребность: 1 гр на кг веса

Жиры

Функции:

Жиры участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела жировой прослойкой. Но прежде всего жиры – это источник энергии, так как содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществам (9 кал/гр). По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они не усваиваются без присутствия жиров, а также не выводятся из организма с жидкостью. Витамины B и C — водорастворимые.