Сосредоточение на ощущениях

Второй момент, о котором мы условились поговорить ранее – это то, как можно помогать себе сосредотачиваться на реальности, а не на воображении. Ведь если вы можете переключиться на то, что происходит в данный момент во внешнем мире, то тревога, которая тянет вас на дно, отрывая от реальности, начнет постепенно утихать.

Давайте попробуем сделать вот такое упражнение:

Сядьте поудобнее, так, чтобы вам было комфортно провести в таком положении достаточное количество времени. Я буду задавать вам вопросы, направляя ваше внимание, а вы попытайтесь отвечать на них, описывая своим внутренним голосом то, что ощущаете. Чувствуете ли вы то, как ваша спина соприкасается с тем, на чем вы сидите? Можете ощутить вес тела, который давит на сидение? Спина, ягодицы, верхняя часть ног – ощущаете давление в этих частях тела? Можете ли ощутить то, как стоят на полу ваши ноги? Одинаково ли они стоят? Какой ноге более удобно, правой или левой? Чувствуете подошву вашей обуви? А носки, если они у вас есть, можете ощутить? Давит ли резинка от носков? Если да, то на какой ноге сильнее? Что на вас одето, брюки, джинсы, юбка? Можете почувствовать то, как ткань соприкасается с кожей ваших ног? А

сверху что на вас одето? Чувствуете, как ткань прикасается к вашему телу? Попробуйте ощутить температуру в том месте, где вы находитесь. Есть ли разница между тем, что чувствуют открытые части вашего тела и те, что находятся под одеждой? Какой части вашего тела теплее всего, а какой холоднее? Есть ли на вас часы, кольца, серьги? Попробуйте почувствовать по-отдельности, как тот или иной аксессуар прикасается к вашему телу. Вы моргаете? Можете ощутить, как схлопываются ресницы? А волосы на голове можете почувствовать? Если у вас длинные волосы, прикасаются ли они к шее, или же у вас тугая резинка? Ощущаете эти прикосновения или давление? Замечаете ли вы, как дышите? Дышите носом или ртом? Если носом, расширяются ли ноздри? Какая ноздря дышит лучше? Можете ощутить, как прохладный воздух проходит через нос или рот, движется вниз в легкие, когда вы вдыхаете? Можете ощутить, как теплый воздух выходит на поверхность в момент выдоха? Комфортно ли вам дышать? Приятен ли вам вдох? А выдох? Попробуйте найти для себя приятный вдох, который доставлял бы вам удовольствие и приятный выдох, тоже доставляющий удовольствие. Подышите так некоторое время. Чувствуете ли вы, как в момент вдоха все мышцы вашей грудной клетки движутся? При вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сужается. Чувствуете это? Есть такая мышца, называется она диафрагма. Находится она немного ниже центра груди в области живота. В момент вдоха она опускается, заставляя легкие расширяться. В момент выдоха выталкивает из легких воздух. Если вы положите руки чуть ниже солнечного сплетения, то сможете почувствовать, как она движется. Ощущаете ее движение? Если вы дышите так, как вам приятно, то движения диафрагмы будут плавными и ровными. Попробуйте теперь услышать, что происходит вокруг вас. Но при этом сохраняйте ощущение собственного тела, не теряя его из поля вашего внимания. Есть ли у вас какой-то шум за окном? Есть ли часы? Они тикают? Может быть, лампа мигает и жужжит? Или рядом компьютер, и его вентилятор издает шум? А может, вы едете в метро? Слышите, как стучат колеса? Как скрипят отдельные части вагона? Шум за окном громкий? Попробуйте собрать воедино те звуки, которые вас окружают примерно так же, как мы делали это с ощущениями. Это упражнение можно продолжать, сосредотачиваясь на том, что вы видите. Но мы с вами будем плавно завершать. Есть ли какие-то изменения в вашем состоянии после того, как вы проделали это упражнение? Что было в начале, что сейчас? Вам спокойнее?

Вы можете проделывать подобные упражнения в тот момент, когда чувствуете, что тревога засасывает вас, и вы теряете над собой контроль. Возвращаясь в реальность, вы устанавливаете прочную связь между своим внутренним миром и внешним. Для тревоги характерно переживание крушения внутреннего мира, отрыва от реальности и здесь, в этом упражнении, мы стремимся этот разрыв преодолеть и восстановить баланс.